Sebagian besar dari kita mencoba yang terbaik untuk menjalani gaya hidup sehat dengan berolahraga dan makan dengan benar - dan untuk alasan yang baik. Menjaga kesehatan kita membantu memastikan bahwa sistem kekebalan tubuh kita, sistem pertahanan tubuh kita yang melindungi terhadap penjajah asing, kuat. Tanpa melawan sistem kekebalan tubuh, kita menjadi rentan terhadap segala macam penyakit menular dan virus.
Ada hal-hal besar yang dapat kita lakukan untuk menjaga sistem kekebalan tubuh kita tetap sehat, termasuk makan dengan benar, berolahraga dan tetap mengikuti perkembangan vaksin, tetapi ada juga hal-hal kecil yang dapat kita lakukan setiap hari untuk menjaga sistem pertahanan tubuh kita tetap prima. -bentuk atas.
Dalam semangat itu, berikut adalah sembilan mikrohabit sehari-hari yang dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda dan menjaga tubuh Anda tetap sehat.
1. Hindari Asap Rokok
Bahkan jika Anda tidak merokok, Anda mungkin menderita kerusakan yang dapat menyebabkan bagian dari sistem kekebalan tubuh Anda jika Anda terpapar bekas, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit.
"Paparan asap rokok kronis menyebabkan peradangan pada saluran pernapasan bagian atas dan bawah dan merusak kemampuan sistem kekebalan untuk menghasilkan antibodi dalam menanggapi paparan bakteri, " jelas Julia Blank, MD, dokter pengobatan keluarga di Pusat Kesehatan Providence Saint John di Santa Monica, California. "Ini mengarah pada penurunan pembersihan bakteri dari paru-paru dan meningkatkan serangan asma, yang keduanya dapat membuat seseorang lebih rentan terhadap infeksi."
Cobalah untuk menghindari tempat-tempat di mana Anda akan terpapar asap rokok, dan minta orang lain di sekitar Anda untuk membiasakan diri keluar jika dan ketika mereka merokok.
2. Tambahkan Lebih Banyak Protein ke Sarapan Anda
Protein adalah nutrisi penting karena berbagai alasan. Ini membantu tubuh membangun dan memperbaiki jaringan, dan itu juga merupakan inti dari sistem kekebalan yang sehat, kata Roger Adams, PhD, pelatih pribadi, dokter nutrisi dan pemilik eatrightfitness.
Penelitian, termasuk studi Maret 2016 dalam Makanan & Fungsi , telah menunjukkan bahwa protein dari sumber berkualitas tinggi (yaitu daging tanpa lemak) sangat penting untuk kesehatan yang optimal. "Jika asupan protein buruk, itu dapat mengganggu kemampuan tubuh untuk membuat antibodi, protein besar yang diproduksi oleh sistem kekebalan tubuh sebagai respons terhadap invasi molekul asing, " kata Adams. "Tanpa protein yang cukup untuk membuat antibodi, sistem kekebalan kehilangan kemampuannya untuk melawan infeksi."
Protein bisa lebih mudah didapat saat makan siang atau makan malam, jadi sarapan adalah makanan yang sempurna untuk memeras lebih banyak.
Berapa Banyak Protein yang Cukup?
American College of Sports Medicine merekomendasikan mendapatkan 0, 8 gram protein per kilogram (atau 2, 2 pon) berat badan setiap hari, tetapi perlu diingat bahwa orang yang aktif membutuhkan lebih banyak. Pengangkat berat atau pelatihan untuk acara lari atau bersepeda harus mengonsumsi antara 1, 2 hingga 1, 7 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Untuk memasukkannya ke dalam perspektif, seorang pengangkat berat yang memiliki berat 170 pound harus mendapatkan protein antara 92 dan 131 gram setiap hari.
3. Tiga Kata: Cuci. Anda. Tangan.
Yang ini mungkin terdengar jelas, tetapi terlalu sedikit orang yang benar-benar mencuci tangan dengan cukup baik untuk menghilangkan bakteri penyebab penyakit. Faktanya, satu penelitian April 2013 yang diterbitkan dalam Journal of Environmental Health mengamati perilaku mencuci tangan hampir 4.000 orang dan menemukan bahwa sebanyak 95 persen tidak mencuci tangan untuk waktu yang cukup lama setelah pergi ke kamar mandi.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan untuk mencuci tangan selama setidaknya 20 detik untuk meminimalkan paparan kuman dan menjaga sistem kekebalan tubuh agar tidak kewalahan.
Tip
Nyanyikan lagu "Selamat Ulang Tahun" dua kali saat Anda menyabuni tangan Anda untuk memastikan Anda mencapai tanda 20 detik.
4. Menyelinap dalam Penyajian Sayuran Ekstra
Semua buah-buahan dan sayuran bermanfaat bagi kesehatan kita, tetapi beberapa dapat melakukan lebih banyak untuk sistem kekebalan tubuh kita daripada yang lain. Krim tanaman adalah yang kaya warna, karena cenderung memiliki lebih banyak nutrisi, kata Adams.
"Semakin banyak warna, semakin banyak antioksidan, yang digunakan tubuh untuk melawan radikal bebas yang dapat berkontribusi terhadap kerusakan sel, " katanya. "Juga, makanan ini sarat dengan vitamin dan mineral penting untuk sistem kekebalan tubuh yang sehat."
Sayangnya, kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup. Untuk orang dewasa, Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan untuk mengonsumsi dua cangkir buah-buahan berwarna cerah dan dua hingga tiga cangkir sayuran segar setiap hari. Tetapi bahkan satu porsi tambahan akan membantu Anda.
Pelajari cara mengisi piring Anda dengan makanan sehat, padat gizi dengan cara mencatat makanan Anda di aplikasi MyPlate. Unduh sekarang untuk menyempurnakan diet Anda hari ini!
5. Atur Alarm untuk Tidur
Tidur sangat penting untuk sistem kekebalan tubuh yang sehat dan berfungsi. Satu studi Februari 2019 dalam Journal of Experimental Medicine menemukan bahwa tidur malam yang baik dapat meningkatkan efisiensi sel T dalam tubuh, sejenis sel darah putih yang membantu tubuh melawan virus.
"Banyak orang yang begadang dan kehilangan kesempatan untuk meningkatkan kekebalan tubuh mereka dengan kebersihan tidur yang baik, " kata Shiva Lalezar, DO, kedokteran fungsional dan spesialis anti-penuaan. "Kelenjar adrenal, yang menghasilkan kortisol (hormon stres), epinefrin, dan norepinefrin, terganggu oleh kurang tidur atau kurang tidur, yang pada gilirannya berdampak negatif pada sistem kekebalan tubuh."
Untuk tidur pada jam yang tepat, Anda harus membuat rutinitas tidur yang sehat, menurut National Sleep Foundation. Mulailah dengan memberikan jam malam untuk diri sendiri - misalnya, pergi tidur jam 10 malam setiap malam - dan menghindari aktivitas yang merangsang setidaknya empat jam sebelumnya. Sama seperti Anda mengatur alarm untuk bangun di pagi hari, mengatur alarm untuk mengingatkan Anda untuk mulai tidur.
6. Minum Segelas Air Saat Bangun
Tetap terhidrasi dengan minum cukup air setiap hari juga akan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
"Membran selaput lendir kering dan kulit yang pecah semua bisa menjadi area patogen yang dapat menyerang tubuh Anda, " kata Adams. "Tetap terhidrasi akan mengurangi kekeringan di daerah-daerah penting, seperti selaput lendir di hidung Anda, dan memberi sumber daya alam tubuh Anda kesempatan yang lebih baik untuk menangkal patogen."
Akademi Ilmu Pengetahuan, Teknik, dan Kedokteran Nasional merekomendasikan agar pria minum sekitar 15, 5 cangkir dan wanita mendapatkan 11, 5 cangkir H2O setiap hari. Mulailah dengan menenggak gelas pertama di pagi hari untuk memulai hari Anda dengan kaki kanan.
7. Cuci Beberapa Jus Jahe dan Lemon
Menurut Lalezar, suntikan jus jahe dan lemon sehari dapat membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan kekebalan tubuh.
"Jahe adalah antioksidan yang kaya dan antibakteri, dan lemon tinggi vitamin C, adalah antioksidan dan memiliki sifat antivirus dan antibakteri, " katanya.
Dia merekomendasikan pra-pencampuran jus lemon dengan dua sendok makan jahe cincang atau cincang dan simpan di lemari es selama beberapa minggu. "Jus lemon akan bertindak sebagai pengawet agar jahe tetap segar selama waktu itu."
