Berenang bisa menjadi cara yang bagus untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran kardiovaskular secara keseluruhan. Anda dapat mengukur detak jantung Anda dalam air secara manual atau menggunakan monitor untuk memastikan Anda mendapatkan jenis latihan yang tepat, apakah pemanasan, intensitas sedang, intensitas kuat atau kombinasi ketiganya.
Detak Jantung Anda dalam Air
Menurut Pedoman Aktivitas Fisik Departemen Kesehatan & Layanan Kemanusiaan AS untuk orang Amerika, edisi ke-2 , "orang dewasa harus melakukan setidaknya 150 menit hingga 300 menit seminggu intensitas sedang, atau 75 menit hingga 150 menit seminggu intensitas kuat aktivitas fisik aerobik, "atau yang setara dalam kombinasi keduanya.
Berenang bisa menjadi kegiatan yang sangat baik untuk latihan kardio yang berbeda dalam beberapa cara penting untuk berlari, bersepeda, dan latihan berbasis darat lainnya. Menurut Harvard Health, baik posisi horizontal tubuh Anda dan perendaman dalam air berarti bahwa darah cenderung tidak menggenang di kaki, menyebabkannya kembali lebih efisien ke jantung, berpotensi meningkatkan volume stroke (jumlah darah yang dipompa dari ventrikel kiri dengan setiap ketukan). Berenang juga mengurangi nyeri sendi dan meningkatkan fleksibilitas.
Untuk memeriksa detak jantung Anda dalam air, Anda harus menggunakan monitor detak jantung tahan air - baik perangkat khusus, atau yang termasuk dalam jam tangan pintar atau pelacak kebugaran - atau Anda perlu memeriksa denyut jantung dengan jari saat Anda sedang berhenti di antara putaran. Untuk memeriksa detak jantung Anda secara manual, kata Harvard Health , tekan ringan sisi leher Anda tepat di bawah tulang rahang Anda dan perhatikan waktunya, hitung jumlah detak selama 15 detik berikutnya. Lipat gandakan angka yang dihasilkan dengan empat untuk mendapatkan detak jantung Anda per menit.
Pelatihan Aerobik vs Bantalan Berat
Dalam Panduan Anda untuk Aktivitas Fisik dan Jantung Anda yang diterbitkan oleh Departemen Kesehatan & Layanan Kemanusiaan AS, para ahli mengatakan: "Tingkat aktivitas paling sehat menggunakan 50 hingga 75 persen dari detak jantung maksimum Anda." Di bawah 50 persen dari detak jantung maksimum Anda umumnya tidak cukup berat untuk melihat manfaat kesehatan kardiovaskular yang signifikan, sementara pergi di atas 75 persen akan menyebabkan terlalu banyak tekanan pada tubuh. Temukan detak jantung maksimal Anda dengan mengurangi usia Anda dari 220, dan berkonsultasi dengan dokter untuk mengonfirmasi sebelum memulai rutinitas olahraga baru.
Berenang mungkin menjadi salah satu latihan aerobik terbaik untuk kesehatan kardiovaskular secara keseluruhan, menurut penelitian dari Klinik Cooper di Dallas, yang diterbitkan pada Agustus 2008 dan Mei 2009 dalam International Journal of Aquatic Research and Education. Studi tengara komprehensif ini menunjukkan bahwa berenang berkorelasi dengan sejumlah hasil kesehatan positif. Perenang dan pelari memiliki tingkat tekanan darah dan kolesterol terbaik secara keseluruhan jika dibandingkan dengan pejalan kaki dan yang tidak berolahraga. Sementara berenang dan berlari adalah setara dalam penelitian pertama ini, yang kedua menunjukkan bahwa perenang memiliki keunggulan yang signifikan atas pelari dan lainnya ketika datang untuk menghindari kematian dini.
Penting untuk diingat bahwa sementara berenang adalah latihan aerobik yang sangat baik yang juga dapat menawarkan manfaat latihan kekuatan, itu bukan latihan menahan beban seperti berjalan atau berlari, seperti yang disebutkan dalam artikel Harvard Health . Latihan menahan beban membantu kesehatan tulang. National Institutes of Health menyarankan untuk melakukan latihan menahan beban selama 30 menit setiap hari, idealnya setiap hari dalam seminggu. Bicaralah dengan seorang ahli untuk membantu membuat rencana latihan renang pribadi yang akan bekerja untuk Anda.
