Powerlifters bersaing dalam tiga acara - bench press, squat, dan deadlift. Tujuannya adalah untuk mengangkat beban sebanyak mungkin untuk satu pengulangan untuk setiap latihan. Satu-satunya latihan tubuh bagian atas yang dominan adalah bench press, salah satu latihan yang paling terkenal untuk dada. Powerlifters memiliki beberapa metode latihan terbaik yang tidak masuk akal untuk melatih dada karena ini adalah otot yang sangat penting dalam bench press.
Bench Press
Sebagai salah satu dari tiga latihan utama dalam powerlifting, dan satu-satunya latihan tubuh bagian atas, bench press harus menjadi prioritas dalam latihan tubuh bagian atas Anda. Tujuan utama dengan melatih bench press Anda adalah untuk menjadi lebih kuat dengan mengangkat lebih banyak beban, karena tujuan dari powerlifter adalah untuk mengangkat beban sebanyak mungkin untuk satu pengulangan.
Pelatihan bench press powerlifting Anda harus berputar di sekitar mengangkat mendekati maksimum Anda dengan beberapa pengulangan untuk meningkatkan kekuatan. Bertujuan untuk jumlah repetisi yang rendah memungkinkan Anda menggunakan lebih banyak berat badan. Sederhananya, Anda dapat menggunakan lebih banyak berat dalam satu set lima repetisi daripada yang Anda bisa dalam set 10 repetisi.
Barbell Bench Press Cara
Lakukan antara satu dan enam pengulangan per set, dan antara tiga dan enam set per latihan, ketika tujuan Anda adalah untuk membangun kekuatan.
Langkah 1
Berbaringlah di sebuah bangku dengan sebuah barbel dengan aman beristirahat di sebuah rak sekitar sebatas lengan di atas. Tanamkan kaki Anda rata di tanah.
Langkah 2
Pegang barbel dengan tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
Langkah 3
Jepit bilah bahu Anda dan julurkan dada Anda.
Langkah 4
Angkat barbel dari tempatnya dan pegang di atas dada dengan tangan lurus.
Langkah 5
Perlahan, dengan kontrol, turunkan barbel ke dada Anda. Ketuk ringan di dada Anda.
Langkah 6
Tekan bar kembali ke atas dalam garis lurus sampai siku Anda lurus.
Latihan Lainnya
Setelah bench press, beralihlah ke apa yang disebut powerlifter sebagai latihan "aksesori". Latihan utama adalah bench press dan latihan aksesori akan membantu Anda melatih otot yang memainkan peran penting dalam bench press, terutama dada, bahu, dan trisep.
Latihan-latihan ini selanjutnya akan mengembangkan otot-otot dada. Kedua latihan adalah variasi dari lalat, latihan yang melibatkan membawa lengan Anda di atas tubuh Anda, hampir seperti burung mengepakkan sayapnya.
Anda dapat menggunakan pengulangan yang lebih tinggi pada latihan ini karena latihan ini dirancang untuk membantu Anda membangun otot, sedangkan bench press lebih banyak digunakan untuk menguatkannya.
Terbang halter
Latihan ini menargetkan otot-otot dada Anda tanpa melelahkan banyak otot lainnya. Namun, Max Gordon, spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat, memperingatkan bahwa Anda hanya boleh melakukan ini jika bahu Anda sehat dan Anda dapat merasakan kontraksi pada otot-otot dada Anda. Lakukan tiga set dengan 10 pengulangan.
Langkah 1
Raih dua dumbbell dan berbaringlah di bangku dengan beban di tangan Anda.
Langkah 2
Tekan halter ke atas ke langit-langit sampai lengan Anda lurus. Buku-buku jari tangan Anda menghadap ke samping sehingga halter sejajar dengan tubuh Anda.
Langkah 3
Dengan siku sedikit ditekuk, pelan-pelan turunkan lengan ke samping. Teruskan sampai halter serendah shoulers Anda. Jangan biarkan halter lebih rendah dari bangku.
Langkah 4
Tanpa menekuk siku, tekan beban dan satukan di bagian atas untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Push-Up Geser Samping
Variasi push-up geser ini meniru terbang halter dan menargetkan dada dengan memaksa Anda untuk menyatukan lengan Anda. Lakukan tiga set dengan enam repetisi di setiap sisi.
Langkah 1
Masuk ke posisi push-up dengan slider di bawah tangan kiri Anda. Slider dapat berupa ValSlide atau handuk jika Anda berada di permukaan yang halus seperti kayu.
Langkah 2
Perlahan turun ke push-up. Geser tangan kiri Anda ke samping dengan siku tertekuk.
Langkah 3
Setelah Anda mencapai bagian bawah push-up, geser perlahan tangan kiri Anda ke dalam dan tekan lurus ke atas dengan tangan kanan Anda sampai Anda kembali di atas posisi push-up.
