Tidak yakin harus mulai dari mana dengan rencana kebugaran Anda? Mungkin membantu untuk mengetahui apa yang direkomendasikan oleh para ahli kesehatan saat ini per minggu. Terserah Anda apakah Anda akan berolahraga keras beberapa hari seminggu, atau menghabiskan lebih banyak waktu berolahraga dengan mengikuti beberapa contoh olahraga moderat.
Memahami Abad dan Tahapan
Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS (HHS) memecah kategori kebugaran kardio yang direkomendasikan per minggu menurut tahap kehidupan. Untuk anak-anak, remaja dan orang dewasa aktif, jadwal tergantung pada apakah aktivitasnya sedang atau kuat.
Untuk orang-orang yang berolahraga keras biasanya tidak disarankan, seperti manula atau orang dewasa dengan disabilitas tertentu, biasanya hanya panduan intensitas sedang yang disertakan. Latihan keras juga tidak dianjurkan untuk wanita hamil, kecuali mereka terbiasa dengan kardio intens sebelum hamil.
Tip
Kekuatan otot dan tulang juga harus diperhitungkan dalam jadwal kebugaran Anda. Jika kardio Anda tidak melibatkan kelompok otot seluruh tubuh, atau aktivitas menahan beban, pertimbangkan untuk menambahkan latihan ketahanan pada rutinitas Anda.
Latihan yang Disarankan Per Hari
Anak-anak dari usia 6 hingga 17 tahun harus terlibat dalam aktivitas sedang hingga kuat selama total sekitar 60 menit sehari, menurut HHS. (Setelah balita, itu bisa lebih menjadi tantangan dalam budaya yang semakin berorientasi dalam ruangan.)
Kebanyakan orang dewasa harus mendapatkan latihan aerobik moderat minimal 150 menit seminggu, atau 75 menit setiap minggu untuk latihan aerobik yang kuat.
Untuk manfaat optimal, 300 menit kardio moderat, atau 150 menit kardio kuat, akan dibutuhkan setiap minggu untuk orang dewasa yang sehat.
Orang dewasa yang lebih tua dan mereka yang cacat juga didesak untuk melakukan kardio moderat setidaknya 150 menit seminggu, ketika kesehatan memungkinkan. Rekomendasi waktu yang sama diberikan untuk wanita yang sedang hamil atau yang sedang dalam masa nifas.
Menempatkan Pedoman Menjadi Praktik
Bagi kebanyakan orang, latihan ini dilakukan sekitar 30 menit dari olahraga yang direkomendasikan per hari, lima hari seminggu, atau lebih dari 20 menit jika dilakukan setiap hari. Perlu diingat, bahwa itu harus menjadi tujuan minimum Anda. Mayo Clinic merekomendasikan untuk berolahraga setidaknya setengah jam setiap hari. Jika Anda ingin menurunkan berat badan lebih banyak dan memperoleh peningkatan kesehatan yang signifikan, meningkatkan hingga 45 menit menjadi olahraga yang direkomendasikan per hari.
: Satu Latihan Vs. Beberapa Latihan Singkat
Coba Contoh Latihan Moderat Ini
Kemungkinannya adalah, banyak dari kegiatan yang sudah Anda nikmati melakukan "hitung" sebagai jantung jantung yang sehat, pembakaran kalori. The American Heart Association mencantumkan beberapa contoh latihan sedang yang dapat Anda pilih.
Latihan-latihan moderat ini termasuk bersepeda non-kuat (kecepatan di bawah 10 mil per jam), bersama dengan tarian sosial, tenis ganda, berkebun, berenang santai dan kelas aerobik air. Berjalan adalah pilihan lain yang jelas, tetapi Anda harus membidik kecepatan setidaknya 2, 5 mil per jam, yang lebih cepat daripada berjalan-jalan, tetapi lebih lambat daripada berjalan-jalan.
Pindah ke Latihan yang Kuat
Jika Anda sudah cukup sehat, Anda mungkin ingin meningkatkan manfaat kesehatan - dan strategi hemat waktu - dengan beralih ke kardio yang kuat. Jika Anda mencoba memenuhi rekomendasi HHS antara 75 dan 150 menit per minggu untuk olahraga yang lebih intens, Anda akan mengincar sekitar 20 hingga 35 menit, setiap hari.
Di antara kegiatan yang termasuk dalam kategori kardio aktif adalah jogging, berenang pangkuan, kelas aerobik dan bersepeda cepat (lebih dari 10 mph). Kardio lain yang bisa Anda gunakan dalam rutinitas olahraga yang giat termasuk tenis lajang, tugas lansekap berat seperti menggali, lompat tali, dan kenaikan yang menantang.
: Berapa Banyak Cardio Sehari untuk Menurunkan Lemak Perut?
