Pull-up adalah latihan tubuh bagian atas yang efektif dan menantang. Pull-up mengembangkan otot latissimus dorsi di punggung, biceps di depan lengan atas dan otot lengan bawah. Secara tradisional dilakukan dengan menggunakan pull-up bar, latihan ini juga dapat dilakukan menggunakan pintu. Variasi ini sangat ideal untuk orang-orang yang berada di jalan, jauh dari gym atau hanya tidak memiliki ruang untuk bar pull-up di rumah.
Melakukan Pintu Menarik
Langkah 1
Buka pintunya dan ganjal pintu hingga terbuka sepenuhnya untuk meminimalkan risiko pintu itu terayun menutup dan melukai tangan Anda. Pastikan ada jarak yang cukup di atas pintu sehingga kepala Anda tidak mengenai langit-langit.
Langkah 2
Tempatkan handuk tangan di atas pintu untuk meminimalkan risiko serpihan di tangan Anda.
Langkah 3
Menghadap pintu, meraih ke atas dan letakkan tangan Anda di atas pintu. Pastikan Anda memiliki pegangan yang kuat. Tangan Anda harus selebar bahu.
Langkah 4
Angkat kaki Anda dari lantai dan tekuk kaki Anda. Paha, perut, dan dada Anda semua harus bersentuhan dengan pintu.
Langkah 5
Tarik kuat dengan tangan Anda dan seret tubuh Anda ke atas pintu sampai dagu Anda berada di atas pintu. Tahan posisi teratas ini selama satu hingga dua detik.
Langkah 6
Rentangkan lengan Anda dan perlahan-lahan turunkan tubuh Anda kembali ke pintu sampai Anda berada di posisi awal.
Langkah 7
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Pintu yang kuat
Pintu baji
Handuk tangan
Tip
Mengenakan sarung tangan berkebun atau yang serupa dapat membuat pegangan pintu lebih mudah dan lebih nyaman daripada menggunakan handuk.
Cobalah untuk sedikit melengkungkan punggung dan mengangkat dada untuk memaksimalkan efektivitas latihan ini.
Anda bisa menjadikan latihan ini lebih berat dengan mengenakan tas punggung atau beban lain.
Untuk membuat latihan ini lebih mudah, amankan band resistensi di sekitar kaki Anda dan dari atas pintu untuk memberi Anda dorongan.
Peringatan
Tes pintu sebelum melakukan latihan ini - hanya gunakan pintu yang cukup kuat. Anda mungkin tidak boleh menggunakan pintu di tempat tinggal yang Anda sewa, kecuali jika Anda ingin membayar kerusakan yang disebabkan oleh menggantung di pintu. Cari pintu komersial baja; juga pastikan pintu yang Anda pilih memiliki tiga set engsel. Jangan gunakan pintu dengan panel kaca.
Latihan pull-up adalah latihan yang berat - hanya melakukan latihan ini jika Anda cukup kuat.
Pastikan Anda tidak mengenakan apa pun yang akan menggores pintu seperti ikat pinggang yang berat.
