Peningkatan berat badan vegetarian mungkin disengaja atau tidak disengaja, tetapi itu mungkin. Anda bisa menurunkan, mempertahankan, atau menambah berat badan dengan diet tanpa daging. Fluktuasi berat badan Anda mungkin berhubungan langsung dengan diet Anda - kalori yang dikonsumsi - atau faktor eksternal.
Meskipun kata "vegetarian" memunculkan perasaan tidak makan apa-apa selain sayuran, itu jauh dari kebenaran. Binaragawan vegetarian dan vegan mendapatkan banyak protein dan kalori dari beberapa penambah berat badan vegan terbaik, seperti mentega kacang berkalori tinggi.
1. Makan dengan Kelebihan Kalori
Ada banyak faktor yang dapat menyebabkan penurunan berat badan atau kenaikan berat badan. Namun, secara sederhana, kenaikan berat badan disebabkan oleh konsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar melalui aktivitas dan olahraga harian Anda. Ini berarti Anda mungkin makan dengan kelebihan kalori, menghasilkan peningkatan berat badan.
Sebagai seorang vegetarian, mudah mengkonsumsi makanan berlebih yang tampak sehat dan sehat. Misalnya, vegetarian sering disuruh mengonsumsi bubuk protein untuk memenuhi kebutuhan proteinnya. Namun, bubuk protein adalah salah satu penambah berat badan vegan terbaik karena terlalu banyak protein dapat meningkatkan berat badan. Ini adalah kabar baik bagi orang yang ingin membentuk otot, tetapi tidak jika tujuan Anda adalah penurunan berat badan.
Menurut Mayo Clinic, rata-rata orang Amerika mengkonsumsi dua kali jumlah protein yang sebenarnya mereka butuhkan. Karena tubuh tidak menyimpan protein untuk digunakan nanti, asupan protein ekstra menyebabkan kenaikan berat badan. Ini tidak unik hanya protein - kelebihan kalori dari sumber makanan apa pun akan diperoleh sebagai lemak.
Untuk memerangi kenaikan berat badan vegetarian karena peningkatan konsumsi kalori, hitung asupan kalori Anda berdasarkan tujuan Anda.
2. Meningkatkan Lemak Makanan
Banyak makanan vegetarian secara alami tinggi lemak. Vegetarian mengkonsumsi beberapa produk hewani, termasuk susu dan telur. Kedua makanan ini tidak hanya sumber kalori yang padat, mereka juga secara alami tinggi lemak.
Ketika beralih ke diet vegetarian, orang dapat meningkatkan konsumsi telur, yogurt, dan keju untuk kandungan protein. Menurut USDA, satu porsi kecil keju cheddar menyumbang 115 kalori dan 27 persen dari lemak jenuh harian Anda. Sebagai referensi, FDA merekomendasikan tidak lebih dari 10% dari total kalori yang berasal dari lemak jenuh. The American Heart Association bahkan lebih ketat dengan rekomendasi tidak lebih dari 6 persen kalori dari lemak jenuh untuk alasan kesehatan jantung.
Sudah diketahui bahwa lemak makanan saja tidak menyebabkan penambahan berat badan - Anda perlu lemak berfungsi. Namun, MedlinePlus menyoroti bahwa lemak mengandung lebih dari dua kali jumlah kalori sebagai protein dan karbohidrat. Mengkonsumsi lebih banyak makanan berlemak tinggi secara otomatis meningkatkan konsumsi kalori Anda secara keseluruhan. Disarankan untuk membatasi konsumsi lemak jenuh Anda untuk mengurangi risiko penyakit jantung dan penambahan berat badan.
3. Mengkonsumsi Makanan Vegetarian Olahan
Sebelum ada rantai grosir yang disebut Whole Foods, frasa "makanan utuh" merujuk pada makanan dalam bentuk yang belum diproses. Misalnya, kentang dan tomat adalah makanan utuh, dan mereka tidak dianggap sebagai sayuran yang menambah berat badan. Keripik kentang dan kecap dibuat dari masing-masing bahan ini, tetapi mereka mengalami proses ekstensif dengan banyak bahan tambahan.
Dengan meningkatnya vegetarian dan vegan di Amerika, industri makanan telah merespons dengan ratusan produk ramah vegetarian. Beberapa makanan vegan sebenarnya dipasarkan sebagai pilihan sehat, tetapi mereka diproses dan dapat menyebabkan penambahan berat badan vegetarian. Beberapa makanan ini termasuk alternatif daging, kue kering dan makanan ringan kemasan.
Sebuah studi kecil pada Juli 2019 dengan hanya 20 peserta yang diterbitkan dalam Metabolisme Sel menunjukkan efek drastis dari mengonsumsi makanan olahan. Hanya dalam dua minggu dengan diet makanan olahan tinggi, setengah dari peserta mengkonsumsi sekitar 500 kalori ekstra per hari, yang menyebabkan kenaikan berat badan rata-rata 2 pound. Peserta yang makan makanan yang tidak diproses kehilangan jumlah berat yang sama.
Untuk mencapai penurunan berat badan dengan diet vegetarian, pilihlah makanan utuh dan bukan makanan kemasan. Membuat kentang tumbuk dari awal membutuhkan lebih banyak waktu dan usaha, tetapi mereka mungkin lebih rendah kalori dan lemak daripada kentang tumbuk olahan yang Anda temukan di lorong freezer.
4. Menjadi Kurang Aktif Fisik
Ketika Anda beralih ke diet vegetarian, Anda mungkin merasa seolah-olah Anda melakukan sesuatu yang baik untuk kesehatan jangka panjang Anda. Bagaimanapun, memotong daging memiliki manfaat kesehatan yang terbukti - secara positif memengaruhi kadar kolesterol Anda dan menurunkan risiko kondisi kardiovaskular Anda. Namun, beberapa vegetarian memiliki gaya hidup yang tidak aktif, yang dapat memiliki konsekuensi kesehatan yang negatif.
Terlepas dari diet, tidak cukup berolahraga adalah resep untuk menambah berat badan. Menurut Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika, sekitar 80 persen orang dewasa dan remaja tidak cukup aktif. Ini meningkatkan peluang Anda untuk mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar karena Anda tidak membakar banyak kalori melalui gerakan.
Sebuah studi pada Januari 2018 yang diterbitkan di Obesity menyimpulkan bahwa gaya hidup yang tidak bergerak berkontribusi pada epidemi obesitas di Amerika. Para peneliti berpendapat bahwa kurangnya aktivitas di lingkungan kerja merupakan faktor yang berkontribusi. Namun, peningkatan asupan energi juga merupakan faktor.
Beralih ke diet vegetarian tidak melindungi Anda dari potensi kenaikan berat badan dari menjadi kurang aktif secara fisik. Untuk mencegah kenaikan berat badan, perhatikan kalori yang dikonsumsi melalui diet dan kalori yang terbakar melalui gerakan.
5. Memasak Makanan dalam Minyak Sayur
Sayuran penurun berat badan bisa dengan cepat menjadi sayuran penambah berat badan setelah disiram dan digoreng dengan minyak atau mentega. Ini karena minyak nabati seperti minyak jagung dan mentega adalah sumber kalori dan lemak trans yang kuat.
The Mayo Clinic memperingatkan bahwa lemak trans adalah salah satu jenis lemak makanan terburuk yang bisa Anda makan. Lemak trans meningkatkan kolesterol LDL Anda sambil menurunkan kolesterol HDL Anda, yang merupakan kebalikan dari yang Anda inginkan. Karena itu, lemak trans terkait dengan peningkatan risiko penyakit jantung, serangan jantung, stroke, dan diabetes tipe 2.
Banyak minyak sayur yang dihidrogenasi sebagian, pemendekan dan margerine - dan makanan yang dibuat dengan mereka - tinggi lemak trans. Vegan dan vegetarian yang mengonsumsi makanan olahan harus berhati-hati terhadap kelebihan lemak trans dan kalori, terutama dalam makanan yang dipanggang, keripik, popcorn, makanan yang digoreng, adonan dan creamer kopi non-susu.
Makanan-makanan ini dapat berkontribusi terhadap kenaikan berat badan karena mereka menambah jumlah kalori yang terkonsentrasi dalam ukuran porsi yang sangat kecil. Beberapa porsi sepanjang hari dapat dengan mudah menambahkan ratusan kalori ke asupan keseluruhan Anda, sehingga menyebabkan kenaikan berat badan.
6. Memesan Makanan Take-Out
Restoran cepat saji nyaman, terjangkau, dan lezat. Namun, menu makanan yang dibawa pulang biasanya hanya memiliki sedikit pilihan sehat. Bahkan burger vegetarian, salad, dan smoothie memiliki ratusan kalori dan tinggi lemak, gula, dan natrium.
Kandungan natrium yang tinggi dari makanan dibawa pulang sangat relevan dengan penambahan berat badan pada diet vegetarian karena dapat menyebabkan retensi air. Dengan opsi tanpa daging baru memasuki pasar setiap tahun, penjualan makanan cepat saji dari menu vegetarian dan menu vegan melonjak. Namun, begitu juga skala untuk banyak vegetarian yang memesan makanan take-out secara teratur.
Seperti makanan olahan, makanan yang dibawa pulang adalah contoh lain bahwa "daging" tidak secara otomatis sama dengan "sehat". Menurut sebuah studi Februari 2014 yang diterbitkan dalam Bulletin Organisasi Kesehatan Dunia , konsumsi makanan cepat saji berhubungan langsung dengan peningkatan BMI. Vegetarian tidak terkecuali dengan tren ini karena pilihan makanan cepat saji vegetarian menjadi semakin mudah diakses.
Mencegah Peningkatan Berat Badan Vegetarian
Kunci untuk mencegah penambahan berat badan pada diet vegetarian adalah tidak menghindari penambahan berat badan sayur-sayuran atau menjalankan diet iseng - itu secara konsisten mendapatkan latihan yang cukup dan membuat pilihan makanan yang penuh perhatian. Sebagai seorang vegetarian atau pemakan daging, mudah untuk mengonsumsi makanan yang Anda sukai secara berlebihan.
Dengan versi vegetarian dari makanan klasik yang menenangkan, seperti burger cepat saji tanpa daging, penambahan berat badan vegetarian tidak mengejutkan. Namun, itu adalah sesuatu yang dapat Anda membalikkan melalui asupan kalori yang tepat dan meningkatkan aktivitas fisik.
Menambah berat badan tampaknya mudah ketika tujuan Anda adalah sebaliknya. Untuk vegetarian yang ingin menambah berat badan, pertimbangkan beberapa penambah berat vegan terbaik. Setelah Anda mencapai berat badan target, Anda bisa mempertahankannya dengan diet dan olahraga.
