Jika Anda mencoba meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh bagian atas, maka melakukan pull-up setiap hari harus menjadi bagian dari rutinitas kebugaran Anda, betul? Yah, belum tentu, karena ketika datang ke kebugaran, pepatah lama yang mengatakan "lebih banyak belum tentu lebih baik, " benar pada banyak tingkatan.
Untuk mendapatkan ide yang lebih baik tentang bagaimana pertanyaan ini berlaku untuk tujuan kebugaran Anda, penting untuk terlebih dahulu memahami manfaat melakukan pull-up. Setelah Anda mencocokkan manfaat dengan tujuan Anda, inilah saatnya untuk belajar bagaimana Anda mendapatkan kekuatan dengan memberikan waktu untuk istirahat dan pemulihan yang memadai.
Tip
Karena pull-up adalah latihan membangun kekuatan, Anda harus mengizinkan setidaknya satu hari istirahat di antara latihan yang menyertakan gerakan ini.
Manfaat Pull-Up
Berjalanlah melalui gym atau fasilitas kebugaran apa pun, dan Anda pasti melihat seseorang mendengus, mengejan, dan berhasil menarik diri ke atas melewati bar atau mesin pull-up. Itu karena pull-up adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan tubuh bagian atas. Dan ketika dilakukan dengan benar, itu juga memberi otot inti latihan yang fantastis.
American Council on Exercise mengatakan latihan pull-up secara khusus menargetkan latissimus dorsi, atau otot punggung besar, otot deltoids atau bahu, trapezius dan bisep. Itu juga bergantung pada bantuan dari otot-otot batang tubuh, termasuk rectus abdominis dan obliques eksternal untuk menyelesaikan pekerjaan dengan aman dan efektif.
Tapi bukan hanya kekuatan dan estetika yang membuat pull-up sangat bermanfaat. Ini juga merupakan aspek fungsional dari langkah ini yang menjadikannya salah satu latihan terbaik untuk ditambahkan ke daftar pemain Anda. Fungsionalitas ini memungkinkan Anda untuk melatih otot dan bagian tubuh yang biasanya Anda gunakan untuk kegiatan sehari-hari, seperti meraih dan menarik sesuatu yang berat dari rak.
Dan dengan menargetkan beberapa kelompok otot sekaligus, latihan gabungan ini juga menggunakan banyak sendi. Ditambah lagi, atlet yang berpengalaman dan rekreasi akan dapat menerapkan pola gerakan yang dilakukan di gym ke skenario kehidupan nyata.
Pull-Ups Setiap Hari
Jadi, pertanyaannya tetap: Bisakah Anda melakukan pull-up setiap hari? Tidak dapat disangkal bahwa daftar manfaatnya mengesankan, tetapi melakukan lebih banyak dapat membahayakan pemulihan dan pertumbuhan, yang berarti, Anda harus berpikir dua kali sebelum melakukan gerakan ini setiap hari.
Faktanya, National Strength and Conditioning Association, merekomendasikan penjadwalan pemulihan yang cukup ke dalam program latihan kekuatan Anda dengan mengambil setidaknya satu hari di antara latihan latihan resistensi ketika Anda melatih kelompok otot yang sama.
Pedoman mereka selaras dengan tinjauan penelitian Maret 2017 yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology yang menjelaskan mengapa penting untuk beristirahat di antara sesi pelatihan resistensi yang menargetkan kelompok otot yang sama. Temuan mereka menunjukkan bahwa kerusakan akibat peradangan mencapai puncaknya antara 24 dan 48 jam.
Dengan mengingat hal itu, mudah untuk melihat bagaimana latihan harian yang menargetkan otot-otot punggung Anda mungkin tidak sesuai minat Anda, dan bahwa memulihkan tubuh Anda selama 48 jam dapat membantu Anda mencapai tujuan kebugaran Anda lebih cepat.
Untuk memaksimalkan keuntungan Anda, pertimbangkan melakukan pull-up dua hingga tiga hari seminggu. Anda dapat melakukannya dengan memasukkannya ke dalam latihan seluruh tubuh yang Anda lakukan pada hari-hari yang tidak berturut-turut atau dengan menggunakannya sebagai finisher di akhir latihan punggung atau dada Anda.
Menyatukan Semuanya
Menguasai pull-up tentu membutuhkan waktu, kesabaran, dan serangkaian langkah untuk memperbaikinya. Yang mengatakan, jika Anda tidak siap untuk langkah penuh, Anda selalu dapat mencoba versi modifikasi dari pull-up sampai Anda membangun kekuatan Anda.
Ada beberapa cara untuk membuat latihan ini lebih mudah dilakukan, termasuk pull-up berbantuan mesin, pull-up berbantuan pasangan, dan penarik berbantuan pita. Semua teknik ini masih memberikan hasil yang sama, tetapi mereka memungkinkan Anda untuk fokus pada mengisolasi otot, daripada berjuang untuk menjaga bentuk tubuh Anda tetap kencang. Anda juga dapat membangun kekuatan tubuh bagian atas dengan menambahkan latihan punggung khusus seperti lat pull-down, baris bungkuk, dan baris duduk ke rutinitas Anda.
Dan jika Anda menginginkannya, pertimbangkan untuk menambahkan sabuk beban atau dumbel di antara pergelangan kaki Anda untuk latihan yang lebih intens. Pastikan Anda dapat mempertahankan postur yang benar dan tidak membahayakan formulir Anda.
