Untuk membangun otot tubuh bagian atas dengan cepat, Anda memerlukan tiga hal: Seorang pembunuh, rutinitas latihan tubuh bagian atas penuh; nutrisi yang tepat, termasuk protein dan sedikit kelebihan kalori; dan waktu pemulihan yang tepat di antara latihan Anda.
Bahan untuk Hypertrophy Otot
Ada beberapa mekanisme di mana latihan kekuatan dapat mendorong otot Anda untuk tumbuh lebih besar dan lebih kuat. Ini termasuk kerusakan mekanis yang disebabkan oleh sesi pengangkatan yang menantang; Keletihan metabolisme, atau melatih otot-otot Anda sampai kehabisan bahan bakar yang dibutuhkan untuk berkontraksi; dan memaksimalkan jumlah waktu yang dihabiskan otot Anda di bawah tekanan.
Tetapi berolahraga saja tidak cukup: Otot-otot Anda menjadi lebih kuat ketika mereka membangun kembali selama periode istirahat di antara latihan, jadi selalu berikan setiap kelompok otot satu hari istirahat penuh sebelum Anda bekerja lagi - lebih jika Anda masih sakit parah.
Akhirnya, tubuh Anda membutuhkan sedikit kelebihan kalori, semua nutrisi dari diet sehat, dan protein yang cukup untuk membangun otot. Dalam posisi yang dikeluarkan oleh International Society of Sports Nutrition pada tahun 2017, mereka mencatat bahwa bagi kebanyakan orang, asupan protein harian 1, 4 hingga 2, 0 gram protein per kilogram berat badan sudah cukup untuk mempertahankan dan membangun massa otot.
Daftar Latihan Tubuh Bagian Atas
Setelah Anda memiliki nutrisi, perawatan diri dan strategi mengangkat umum, latihan apa yang harus Anda lakukan? Mulailah dengan daftar latihan tubuh bagian atas ini, tetapi jangan malu mencampurnya dalam latihan yang berbeda setiap dua bulan sekali. Itu akan memaksimalkan keuntungan Anda karena tubuh Anda dipaksa untuk beradaptasi dengan rangsangan yang sedikit berbeda, dan mengurangi risiko cedera terlalu sering.
Targetkan satu hingga tiga set delapan hingga 12 repetisi untuk setiap latihan, seperti yang direkomendasikan oleh Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS. Saat otot Anda semakin kuat, Anda selalu dapat menambahkan lebih banyak set untuk memaksimalkan lebih banyak keuntungan.
1. Barbell Bench Press
Sebuah studi tahun 2012 yang disponsori dan diterbitkan oleh American Council on Exercise menemukan bahwa barbell bench press adalah latihan yang paling efektif untuk melatih otot dada Anda. Tetapi keuntungan tidak berhenti di situ - ini adalah latihan yang kuat untuk triceps dan bahu Anda juga.
- Berbaringlah telentang (menghadap ke atas) di atas bangku yang rata, mata Anda hampir sejajar dengan barbel yang disiksa. Letakkan kaki Anda rata di lantai di kedua sisi bangku.
- Pegang bilah dalam genggaman tangan, tangan sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Angkat dari rak dan ayunkan ke depan sehingga diletakkan di atas sendi bahu Anda. Jika Anda diposisikan dengan benar, ini juga memberi bar ruang yang cukup untuk menghapus pin racking.
- Tekuk siku dan biarkan lengan Anda melebar ke samping saat Anda menurunkan palang ke arah dada.
- Luruskan lengan Anda, tekan palang kembali ke atas dada Anda, untuk menyelesaikan pengulangan.
Ada beberapa diskusi antara para ahli tentang kisaran gerakan ideal untuk bench press, dan menemukan batas yang tepat untuk Anda tergantung pada aktivitas yang Anda lakukan dan stabilitas keseluruhan bahu Anda. Untuk rentang gerakan yang konservatif dan bersahabat dengan bahu, ikuti rekomendasi dari American Council on Exercise untuk berhenti ketika siku Anda tepat di bawah tingkat bangku.
2. Push-Up
Push-up yang sederhana tidak memiliki peringkat setinggi bench press dalam studi ACE. Tetapi studi lain, yang diterbitkan dalam edisi Juni 2017Jurnal Latihan Sains & Kebugaran, menemukan bahwa melakukan push-up menghasilkan keuntungan yang sama dalam ukuran dan kekuatan otot seperti melakukan tekanan barbell bench press yang lebih rendah. Anda mungkin harus melakukan lebih banyak push-up daripada bench press untuk mencapai kelelahan otot, tetapi ini tetap merupakan latihan yang bagus di mana saja, tidak ada peralatan yang diperlukan untuk dada, lengan, dan bahu Anda.
-
Asumsikan posisi push-up di lantai -
seimbang di tangan Anda dan bola kaki Anda, tubuh lurus dari kepala ke tumit. Pastikan tangan Anda diposisikan di bawah garis bahu Anda dan sedikit lebih lebar dari bahu Anda.
-
Peras inti Anda agar tubuh tetap lurus saat Anda menekuk lengan, turunkan tubuh ke lantai.
-
Mirip seperti bench press, lindungi bahu Anda dengan menempel pada rentang gerakan yang bebas rasa sakit. Tujuan tipikal adalah berhenti ketika bahu Anda mematahkan bidang siku Anda.
-
Luruskan lengan dan angkat kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan pengulangan.
3. Bent-Over Row
Penelitian lain yang dilakukan oleh ACE menemukan bahwa barisan yang bengkok adalah salah satu latihan terbaik untuk mengaktifkan otot punggung terbesar Anda, termasuk trapezius dan latissimus dorsi Anda.
- Ambil barbel dalam genggaman tangan, tangan hanya lebih lebar dari selebar bahu.
- Tanam kaki Anda selebar pinggul; tekuk lutut sedikit untuk stabilitas dan kelenturan, dan engsel ke depan dari pinggul. Tujuan Anda adalah mendapatkan punggung sedekat mungkin dengan horizontal. Jika Anda tidak bisa melakukannya di bawah sudut 45 derajat ke lantai, coba lakukan variasi dumbel lengan tunggal dari latihan ini sebagai gantinya, gunakan tangan Anda yang bebas untuk menopang bangku berat.
- Peras otot-otot inti Anda untuk menjaga tubuh Anda tetap stabil saat Anda menekuk lengan Anda, menarik barbel ke arah dada Anda. Berhentilah dalam rentang gerak bebas rasa sakit; satu pedoman umum adalah berhenti ketika siku Anda mematahkan bidang tubuh Anda.
- Turunkan barbel kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan pengulangan.
Seperti yang diperagakan di ExRx.net, menggunakan cengkeraman curang dapat menekankan keterlibatan latissimus dorsi Anda. Anda juga bisa melakukan latihan ini dengan dumbbell.
4. Penarik
Menurut studi ACE yang sama pada otot punggung, pull-up juga merupakan salah satu latihan terbaik untuk melatih latissimus dorsi Anda.
- Pegang palang penarik dalam genggaman yang tegang atau netral (telapak tangan saling berhadapan).
- Pikirkan untuk menutup otot inti Anda untuk menstabilkan tubuh Anda, lalu tarik dada Anda ke atas. Kadang-kadang membantu untuk memikirkan menarik siku ke samping Anda daripada menarik tubuh Anda ke atas.
- Turunkan kembali diri Anda ke posisi awal dengan gerakan terkontrol.
5. Ikal Konsentrasi
Rutin latihan tubuh bagian atas penuh tidak akan lengkap tanpa bekerja lengan Anda juga. Kembali ke ACE untuk studi lain memberi Anda latihan biceps terbaik: konsentrasi curl.
- Duduk di bangku atau kursi tanpa senjata, pegang dumbel di tangan kanan Anda.
- Jaga agar punggung Anda rata ketika Anda sedikit beringsut ke depan dari pinggul, menggunakan tangan kiri di paha kiri Anda untuk penyangga. Selipkan siku kanan Anda di dalam paha kanan Anda.
- Tekuk lengan kanan Anda, angkat beban ke arah dada Anda. Pertahankan siku kanan Anda tetap menempel pada paha Anda, tetapi jangan gunakan tekanan dari paha Anda untuk menggerakkan siku Anda.
- Turunkan berat untuk menyelesaikan pengulangan. Ulangi dengan lengan lainnya.
6. Triceps Kickback
Satu studi terakhir dari ACE menunjukkan bahwa variasi push-up - push-up triangle - adalah latihan terbaik untuk fokus pada triceps Anda. Karena Anda sudah melakukan semacam push-up, tambahkan beberapa variasi pada latihan Anda dengan salah satu latihan terbaik berikutnya, kickback trisep dumbbell.
- Dengan halter di tangan kanan Anda, letakkan lutut kiri Anda di atas bangku berat atau bahkan di sisi tempat tidur Anda. Berayun maju dari pinggul, jaga punggung tetap rata, dan gunakan tangan kiri di bangku untuk membantu menopang tubuh Anda.
- Dekatkan siku kanan ke samping, tekuk lengan sehingga lengan bawah - dan berat - menggantung lurus ke bawah.
- Pertahankan siku kanan Anda menempel ke samping saat Anda meluruskan lengan itu, sambil mengangkat beban; kemudian tekuk lengan Anda lagi untuk menyelesaikan pengulangan. Ulangi di sisi lain.
