Meskipun sesi latihan kardio stabil yang berlangsung hingga satu jam adalah cara paling populer untuk menuai manfaat dari latihan aerobik, itu bukan satu-satunya cara. Jika lari jarak jauh atau bersepeda menjadi membosankan, waktu yang dibutuhkan tidak lagi tersedia, atau itu hanya masalah ingin mencoba sesuatu yang baru; pelatihan sprint bisa menjadi cara untuk pergi.
Penelitian yang diterbitkan dalam edisi 2012 Australian Family Physician menyimpulkan bahwa pelatihan intensitas tinggi (seperti sprint) menawarkan manfaat kardiovaskular yang signifikan dengan komitmen waktu yang relatif singkat.
Pertimbangkan opsi berikut sebagai beberapa sprint terbaik yang akan digunakan untuk pelatihan cardio. Selalu melakukan pemanasan sebelum memulai latihan lari cepat. Lakukan kardio ringan dan senam lembut selama lima hingga 10 menit sebelum sesi Anda.
: Contoh Latihan Pemanasan dan Pendinginan
HIIT Sprint untuk Cardio
Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) adalah protokol pelatihan yang melibatkan ledakan singkat dari upaya habis-habisan yang dipecah dengan periode istirahat singkat. Menurut penelitian Maret 2012 di Journal of Physiology, HIIT dapat menjadi alternatif yang berguna untuk pelatihan aerobik intensitas sedang konvensional. Seringkali, ia menawarkan adaptasi kebugaran yang serupa atau bahkan lebih baik dibandingkan dengan cardio steady state.
Untuk melakukan sprint HIIT yang produktif untuk sprint cardio dengan upaya maksimum selama 30 detik, lalu istirahat perlahan selama 30 hingga 45 detik Ulangi dari delapan hingga 12 kali.
HIIT adalah latihan yang efisien waktu karena upaya intensitas tinggi tidak dapat dipertahankan untuk waktu yang lama. Akibatnya, latihan interval lari HIIT sekali atau dua kali seminggu harus memberikan pelatihan kardiovaskular yang cukup untuk menuai manfaat kesehatan dan pengkondisian yang signifikan.
Fartlek Sprints
Berlari fartlek adalah bentuk lama dari pelatihan sprint yang menggabungkan manfaat latihan kardio mantap dan pelatihan intensitas tinggi.
Pelatihan fartlek melibatkan joging dan berlari cepat selama berlari daripada menjaga kecepatan. Misalnya, latihan fartlek yang khas dapat terdiri dari latihan satu jam, tetapi alih-alih mempertahankan kecepatan yang sama, Anda mengganti laju lari cepat dan jogging secara acak. Kustomisasi latihan Fartlek tergantung pada apa yang Anda rasakan. Jika Anda lelah, kurangi jumlah sprint yang dilakukan - habiskan lebih banyak waktu jogging. Ketika Anda memiliki energi, hancurkan joggin9 Anda dengan 10 hingga 15 sprint cepat.
Salah satu cara untuk menyusun latihan Fartlek Anda adalah menemukan tengara, seperti pohon atau mobil yang diparkir di depan dan berlari cepat ke sana. Perlambat sampai Anda mencapai tengara pilihan berikutnya dan lanjutkan untuk durasi yang diinginkan.
Sprint Durasi Lama
Dengan cara yang sama para binaragawan berlatih untuk mengangkat beban yang lebih berat, sprint dapat secara progresif diperpanjang untuk pelatihan kardio.
Meskipun sprint biasanya durasinya pendek, Anda dapat secara bertahap meningkatkan jumlah waktu mereka berlari dengan usaha habis-habisan. Buat sprint Anda bertahan 60 hingga 90 detik, dan istirahat dua kali lebih lama (2 hingga 3 menit). Ulangi lebih sedikit karena ini adalah program yang lebih intens.
