Jadi, Anda memiliki acara besar yang akan datang dalam dua minggu yang Anda ingin terlihat hebat. Sayangnya, Anda tidak cukup di mana Anda ingin menjadi bijaksana dan hal-hal yang Anda lakukan tidak banyak membuahkan hasil. Bagaimana Anda menurunkan berat badan dengan cepat hanya dalam 14 hari?
Meskipun tidak ada ramuan ajaib untuk menurunkan pound ASAP, penurunan berat badan jangka panjang yang berhasil turun ke satu hal sederhana: defisit kalori. Intinya, itu berarti membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Anda dapat melakukannya dengan memotong kalori dari diet Anda atau berolahraga lebih banyak atau kombinasi keduanya.
Karena Anda menghadapi tenggat waktu yang ketat, Anda mungkin berpikir bahwa diet ketat dan menghabiskan berjam-jam sehari di gym akan membantu Anda menciptakan defisit yang lebih besar dan dengan demikian menurunkan lebih banyak berat badan. Dan sementara itu mungkin benar dalam jangka pendek, itu bisa menghasilkan mendapatkan kembali berat yang Anda kehilangan (dan kemudian beberapa). Ini juga dapat merusak upaya penurunan berat badan dan kesehatan Anda secara keseluruhan di masa depan. Ambil pendekatan yang lebih cerdas dengan mengikuti enam langkah ini.
Tahukah Anda bahwa menyimpan buku harian makanan adalah salah satu cara paling efektif untuk mengatur berat badan Anda? Unduh aplikasi MyPlate untuk melacak kalori dengan mudah, tetap fokus, dan raih tujuan Anda!
Langkah 1: Tetapkan Tujuan Realistis
Memiliki tujuan membuatnya lebih mudah untuk tetap fokus dan berada di jalur dalam dua minggu ke depan. Bahkan jika Anda memiliki tujuan penurunan berat badan secara keseluruhan yang lebih besar (katakanlah, 20 pound atau lebih), aturan praktis yang bagus adalah mengincar satu hingga dua pound yang hilang dalam seminggu, menurut Mayo Clinic. Empat pound dalam dua minggu akan membutuhkan disiplin dan komitmen, tetapi ini merupakan tujuan yang dapat dicapai - tidak seperti 15 pound.
Langkah 2: Lakukan Sedikit Matematika
Untuk membuat defisit kalori, Anda perlu mengetahui total pengeluaran energi harian (TDEE) Anda, atau jumlah kalori yang Anda bakar sehari. Dan untuk mendapatkan angka ini, pertama-tama Anda akan menghitung tingkat metabolisme basal (BMR) Anda, tingkat di mana tubuh Anda secara alami membakar kalori tanpa aktivitas tambahan. Menurut American Council on Exercise, formulanya adalah
- Untuk pria:
9, 99 x (berat dalam kg) + 6, 25 x (tinggi dalam cm) - 4, 92 x (usia dalam tahun) + 5
- Untuk wanita:
9, 99 x (berat dalam kg) + 6, 25 x (tinggi dalam cm) - 4, 92 x (usia dalam tahun) - 161
Untuk mendapatkan TDEE Anda, kalikan dengan faktor aktivitas.
- Untuk orang yang kurang gerak, dengan sedikit atau tanpa olahraga, kalikan dengan 1.2.
- Aktif ringan (berolahraga satu hingga tiga hari), kalikan dengan 1, 375.
- Aktif sedang (berolahraga enam atau tujuh hari seminggu), kalikan dengan 1, 55.
- Sangat aktif (berolahraga setiap hari dan kadang-kadang dua kali sehari), kalikan dengan 1.725.
Setelah TDEE Anda, kurangi 250 hingga 500 kalori untuk mendapatkan asupan kalori harian yang direkomendasikan untuk menurunkan berat badan. Atau untuk menghindari keharusan menghitung sendiri semua angka-angka ini, gunakan aplikasi pelacakan kalori seperti MyPlate, yang akan menghitung kebutuhan kalori Anda berdasarkan berat saat ini, tingkat aktivitas, dan sasaran penurunan berat badan.
Langkah 3: Lacak Kalori dan Makro
Sekarang setelah Anda memiliki target kalori harian, Anda harus mematuhinya untuk mencapai tujuan penurunan berat badan. Tuliskan semua yang Anda makan setiap hari atau catat di suatu aplikasi. Pastikan Anda juga makan macronutrients (alias macro) yang sehat. Ini termasuk karbohidrat, protein, dan lemak.
Rasio makro yang khas adalah karbohidrat 40 persen, protein 30 persen, dan lemak 30 persen. Anda bisa mendapatkan karbohidrat dari buah-buahan dan sayuran segar dan biji-bijian. Protein harus berasal dari unggas atau ikan tanpa lemak (atau sumber vegetarian seperti kacang dan tahu). Dan dapatkan lemak sehat Anda dari sumber-sumber seperti minyak zaitun dan alpukat.
Langkah 4: Strategis Tentang Makanan
Berapa banyak makanan yang Anda makan sehari tergantung pada preferensi dan jadwal Anda. Tetapi banyak orang menemukan bahwa makan lima atau enam kali sehari kecil membantu menjaga nafsu makan mereka terkendali dan mencegah makan berlebih saat makan. Mulailah hari Anda dengan sarapan, camilan tengah pagi, makan siang, camilan sore hari dan makan malam.
Atau, beberapa orang menemukan strategi dengan lebih sedikit makan yang bekerja lebih baik untuk mereka. Ini bisa berupa tiga kali makan yang lebih besar (sarapan, makan siang, makan malam) atau mempersempit ruang makan Anda dengan puasa intermiten (mis. Hanya makan antara jam siang dan jam 8 malam).
Langkah 5: Minumlah Lebih Banyak Air
Dehidrasi sebenarnya dapat menyebabkan tubuh Anda menahan air, yang bisa membuat Anda terlihat kembung. Dan karena kehausan sering kali menjadi bingung karena lapar, minum segelas air sepanjang hari atau sebelum makan dapat membantu Anda menghindari makan berlebihan atau mengemil tanpa berpikir.
Pedoman umum yang mungkin Anda dengar adalah delapan gelas air 8 ons sehari. Akademi Ilmu Pengetahuan, Teknik dan Kedokteran Nasional merekomendasikan hal-hal berikut:
- Sekitar 15, 5 gelas cairan untuk pria
- Sekitar 11, 5 gelas cairan sehari untuk wanita
Ini sebagian besar harus berasal dari air, tetapi juga bisa berasal dari makanan yang Anda makan (terutama buah-buahan dan sayuran) dan minuman lainnya.
Langkah 6: Dapatkan Bergerak
Sisi lain dari persamaan ini adalah membakar kalori, yang berarti lebih aktif. American College of Sports Medicine merekomendasikan bahwa orang dewasa yang sehat harus melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik seminggu - sekitar 30 menit sehari. Berikut adalah beberapa ide untuk membantu Anda:
- Lakukan joging 30 menit atau jalan kaki pertama di pagi hari untuk mengatur nada sehat untuk hari itu.
- Naiklah sepeda ke dan dari tempat kerja atau sambil melakukan beberapa tugas mudah.
- Sering-seringlah beristirahat di tempat kerja untuk berjalan cepat 5 hingga 10 menit.
- Menggabungkan latihan kekuatan, yang membantu meningkatkan massa otot dan meningkatkan metabolisme Anda.
- Lakukan beberapa latihan interval intensitas tinggi (HIIT) setiap minggu untuk membantu meningkatkan pembakaran kalori harian Anda dalam waktu yang lebih singkat.
Peringatan
Sebelum memulai diet baru, olahraga atau program penurunan berat badan, Anda harus berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.
