Kaki dan linemen ofensif Anda memiliki banyak kesamaan. Mereka tidak mencolok, orang jarang membicarakannya dan mereka tidak akan pernah menerima kredit yang cukup terlepas dari pekerjaan penting yang mereka lakukan.
Meskipun banyak orang berpikir perut yang robek atau pahat yang dipahat lebih mengesankan daripada satu set kaki yang kuat, jangan tertipu: Melatih kaki Anda dapat membantu Anda meningkatkan penampilan seluruh tubuh Anda, membakar lebih banyak lemak dan meningkatkan kesehatan jantung Anda.
Rencana tubuh bagian bawah yang bagus tidak dibangun di sekitar ikal kaki dan betis. Bahkan, Anda mungkin lebih baik menghindari sebagian besar mesin sekaligus. Anda juga harus lebih memperhatikan otot selain paha depan Anda, dan cobalah berdiri dengan satu kaki sesekali.
Gunakan panduan ini untuk melatih otot yang terlalu sering Anda abaikan dan Anda akan memiliki buku pedoman lengkap untuk membangun tubuh yang menang. Berikut adalah tiga komponen kunci untuk hari kaki terbaik Anda.
1. Tekankan Bagian Belakang Anda
Tanyakan kepada seorang pria apa yang dia pikirkan ketika dia menggambarkan sepasang kaki yang kuat dan dia mungkin akan menyebutkan paha depan - piston kuat dari paha. Tetapi sementara paha depan sangat penting, mereka cenderung terlalu fokus pada banyak rutinitas latihan tubuh bagian bawah.
Otot-otot di bagian dalam (adduktor) dan punggung kaki Anda (paha belakang dan glutes) juga perlu diperhatikan. Seimbangkan gerakan quad-dominan dengan latihan yang menghantam otot-otot kaki Anda yang lain, dan itu akan membayar dividen besar, terutama dengan pencegahan cedera.
2. Batasi Latihan Isolasi
Anda mungkin pernah melihat orang-orang di gym melemparkan piring besar ke mesin ekstensi kaki, lalu mendengus saat mereka meluruskan kaki mereka. Buang-buang waktu. Meskipun bergerak seperti ekstensi kaki atau ikal hamstring mungkin terasa seperti sedang menggerakkan kaki Anda, mereka sebenarnya membatasi seberapa cepat Anda dapat memperoleh kekuatan.
Latihan isolasi membatasi jumlah total otot yang terlibat dalam suatu gerakan dan juga mengurangi berapa banyak beban yang dapat Anda angkat sekaligus, karena lebih sedikit otot yang tersedia untuk berbagi beban.
Latihan seperti deadlift dan squat, di sisi lain, yang menggabungkan lebih banyak otot dan memungkinkan Anda untuk menggunakan beban yang lebih berat, menyebabkan stimulasi otot lebih banyak, lebih cepat. Itu berarti peningkatan otot yang dipercepat dan kehilangan lemak - semuanya menghabiskan lebih sedikit waktu pelatihan total.
3. Buat Ketidakstabilan
Keriting. Penekan bahu. Bahkan berjongkok. Apa kesamaan semua latihan ini? Jika Anda seperti rata-rata tikus olahraga, Anda mungkin berdiri dengan dua kaki saat melakukannya. Tetapi mengubah gerakan sehingga Anda berdiri hanya dengan satu kaki dapat membuat semua otot Anda bekerja lebih keras.
Going monopod juga membantu melatih inti Anda, menghilangkan kelemahan licik dan memberikan manfaat besar bagi kekuatan dan stabilitas fungsional Anda. Lagi pula, dalam sebagian besar kegiatan sehari-hari - tidak termasuk duduk di meja Anda - dan olahraga, Anda menghabiskan sebagian besar waktu berdiri dengan satu kaki atau yang lain, tetapi tidak keduanya.
Jadi sangat penting bagi Anda untuk berlatih dengan cara ini. Anda mungkin harus menggunakan bobot yang lebih rendah, tetapi jangan khawatir. Manfaat yang akan Anda peroleh dengan kekuatan yang meningkat dan keseimbangan yang ditingkatkan akan jauh lebih besar daripada rasa malu yang mungkin Anda rasakan karena mengangkat halter yang lebih kecil dari biasanya.
Program Tubuh Bawah 4 Minggu Anda
Rencana berikut ini menggunakan dua sesi latihan khusus kaki per minggu dan memiliki keseimbangan latihan yang sesuai yang melatih bagian belakang dan depan kaki Anda. Ini juga mencakup banyak pekerjaan satu kaki. Lakukan latihan ini selama empat minggu (lakukan setiap latihan sekali setiap minggu), pastikan Anda beristirahat setidaknya tiga selama empat hari di antara masing-masing.
