Mengangkat beban adalah cara yang efektif bagi wanita untuk membangun otot tanpa lemak, menurunkan berat badan, menjadi lebih kuat dan meningkatkan daya tahan tubuh. Namun, bagi banyak orang, pergi ke gym untuk mengangkat beban bukanlah suatu pilihan, baik karena jadwal yang sibuk, pekerjaan dan tanggung jawab keluarga atau bahkan kurangnya kepercayaan pada ruang angkat berat.
Solusinya: Latihan beban di rumah, yang nyaman dan memungkinkan Anda untuk maju dengan kecepatan yang Anda rasa nyaman dan dalam lingkungan di mana Anda merasa percaya diri. Tetapi bagaimana Anda bisa yakin jika Anda melakukannya dengan benar - dan mendapatkan yang terbaik dari latihan beban di rumah?
Langkah 1: Lengkapi Gym Rumah Anda
Sisihkan ruang khusus untuk menyelesaikan latihan Anda - seperti kamar tidur cadangan, sudut ruang bawah tanah atau bahkan lantai ruang tamu Anda di depan sofa. Kemudian pastikan Anda memiliki semua peralatan yang Anda butuhkan. Beberapa set halter (setidaknya satu berat sedang dan satu berat) bersama dengan tikar, handuk, dan botol air.
Tergantung pada anggaran dan preferensi Anda, Anda mungkin ingin berinvestasi dalam beberapa peralatan latihan rumah lainnya, seperti kettlebell atau dua atau barbel dengan piring.
Ukuran bobot yang Anda miliki dapat menentukan jenis rutinitas apa yang Anda lakukan. "Jika Anda hanya memiliki beban kecil di rumah, cobalah sirkuit intensitas tinggi untuk memaksimalkan latihan, " kata Alysa Boan, pelatih pribadi bersertifikat yang berbasis di Dallas di RealFitnessMaven.
"Manfaatkan beban sesering mungkin, dengan fokus pada gerakan majemuk seperti squat to press." Dengan begitu, Anda akan mendapatkan hasil maksimal dari uang Anda dalam waktu singkat - dan Anda akan meningkatkan pembakaran kalori saat Anda menguat dan bernada.
Langkah 2: Tetapkan Rencana di Tempat
Masuk ke rutinitas yang konsisten dan dapat diprediksi adalah salah satu aspek terpenting dari mengangkat beban di rumah. Sementara gym goer memiliki ritual bersiap-siap, meninggalkan rumah atau kantor mereka dan kemudian memasuki tempat di mana mereka berlatih, Anda harus membuat rutinitas ini dengan cara yang lebih disengaja.
Sisihkan waktu tertentu pada hari-hari tertentu yang akan Anda latih, sehingga Anda tetap pada rencana Anda. Misalnya, Anda dapat melatih tubuh bagian atas pada hari Senin dan Kamis pukul 10 pagi, dan tubuh bagian bawah pada hari Selasa dan Jumat pukul 7 malam atau waktu lain yang secara konsisten sesuai dengan jadwal Anda.
Kuncinya adalah berkomitmen untuk merencanakan - tetapi tetap fleksibel, dan jangan menyalahkan diri sendiri ketika Anda melewatkan latihan.
Langkah 3: Prioritaskan Intensitas Latihan
"Saya selalu mendorong klien saya untuk fokus pada intensitas latihan, terutama jika mereka kekurangan waktu, " kata Boan. "Itu berarti pindah dari satu latihan ke yang berikutnya dengan istirahat minimal."
Itu bisa berarti pelatihan sirkuit (bergerak dari satu latihan ke latihan berikutnya dan mengulangi serangkaian latihan tertentu), HIIT yang berfokus pada kekuatan (bergantian kerja intensitas tinggi dengan waktu istirahat) atau superset dan trisets (dua atau tiga latihan dilakukan secara bergantian dengan tidak ada istirahat di antara).
Langkah 4: Targetkan Tubuh Bagian Atas Anda
Latih tubuh bagian atas Anda setidaknya dua kali seminggu untuk hasil terbaik. Pastikan Anda meninggalkan setidaknya satu hari penuh di antara latihan tubuh bagian atas untuk memberi waktu otot Anda beristirahat dan pulih.
Dan tidak perlu khawatir tentang mendapatkan otot besar dan maskulin - kebanyakan wanita tidak memiliki profil hormon yang diperlukan untuk itu. "Sebagai wanita, kita umumnya tidak memiliki cukup testosteron untuk mencapai otot besar, " kata Boan.
Fokus pada melakukan rentang rep moderat dengan bobot yang menantang Anda, dan gabungkan gerakan Anda sehingga Anda menargetkan semua otot tubuh bagian atas utama. Beberapa contoh termasuk:
- Dada terbang
- Baris satu lengan
- Peningkatan lateral
- Ikal palu
- Triceps kickback
- Penghancur tengkorak
Lakukan tiga set yang terdiri dari delapan hingga 12 repetisi untuk setiap gerakan, lakukan water break. Aturan praktis yang baik: Berat yang Anda gunakan untuk setiap latihan harus memungkinkan Anda untuk menyelesaikan setidaknya delapan repetisi, tetapi tidak lebih dari 12 per set. Dan dua perwakilan terakhir harus menantang tetapi masih bisa dilakukan dengan bentuk yang tepat.
Langkah 5: Jangan berhemat pada Latihan Tubuh Bagian Bawah
Bekerja dengan tubuh bagian bawah juga harus dilakukan dua kali seminggu. Tubuh bagian bawah Anda menghasilkan kekuatan yang luar biasa selama sesi latihan beban, dan ini bisa sangat membebani sistem saraf muskuloskeletal dan pusat Anda. Untuk alasan ini, pastikan untuk memiliki setidaknya satu hari istirahat di antara sesi - atau lebih baik dua atau bahkan tiga.
Sekali lagi, pilih bobot yang akan memungkinkan Anda menyelesaikan setidaknya delapan kali pengulangan tetapi tidak lebih dari 12 kali dalam satu set. Latihan yang baik yang akan melatih otot paha depan, paha belakang, dan glutes Anda meliputi:
- Split squat
- Deadlifts satu kaki
- Sumo squat
- Membalikkan paru-paru
- Menekuk lutut lateral
- Betis meningkat
