Program latihan Anda harus mengandung tiga komponen penting agar aman, efektif dan seimbang. Rutin yang seimbang mengurangi risiko cedera seperti otot tegang atau nyeri sendi, ditambah setiap jenis latihan berkontribusi untuk kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Latihan aerobik meningkatkan sistem kardiovaskular Anda dan membantu penurunan atau pemeliharaan berat badan. Latihan ketahanan meningkatkan nada dan daya tahan otot Anda. Latihan fleksibilitas meningkatkan rentang gerak Anda. Beberapa hari latihan Anda akan mencakup ketiga komponen, hari lain Anda hanya dapat melakukan dua. Sepanjang minggu, rutin seimbang membantu Anda mencapai tujuan kebugaran dan membuat Anda bebas rasa sakit untuk sesi berikutnya.
Langkah 1
Sertakan 30 hingga 45 menit latihan aerobik pada tiga hingga enam hari seminggu. Cadangan satu hari libur untuk pemulihan. Gunakan gerakan ritmis seluruh tubuh seperti berjalan, bersepeda, berenang, memanjat tangga, ski lintas-alam, joging, skating, dan mendayung untuk meningkatkan detak jantung Anda ke tingkat yang membuat Anda sedikit terengah-engah tetapi tetap bisa mengobrol.
Langkah 2
Lakukan latihan resistensi tiga hari seminggu dengan setidaknya satu hari istirahat di antara latihan. Sertakan latihan untuk semua kelompok otot utama Anda, seperti bahu, punggung, dada, inti, glute, lengan, kaki, dan betis. Gunakan kombinasi latihan beban dan latihan beban tubuh seperti bench press atau pushups. Selesaikan setidaknya satu set delapan hingga 12 repetisi dari setiap latihan. Tambah jumlah set saat kekuatan Anda meningkat. Gunakan bobot yang melelahkan untuk dua repetisi terakhir dari setiap set.
Langkah 3
Hemat waktu Anda di akhir latihan aerobik dan latihan kekuatan untuk melakukan peregangan. Regangkan kelompok otot utama Anda termasuk punggung, dada, bahu, lengan, pinggul, kaki, dan betis. Tahan setiap peregangan selama 15 hingga 30 detik.
Langkah 4
Gunakan berbagai latihan aerobik, resistensi, dan fleksibilitas untuk menghindari cedera yang berlebihan.
Tip
Saat latihan kekuatan, bekerja melawan kelompok otot untuk menjaga tubuh Anda seimbang. Misalnya, ketika Anda melakukan latihan dada seperti pushup, lakukan latihan punggung seperti pullup. Atau, ketika Anda melakukan gerakan lengan, lakukan ekstensi lengan.
Peringatan
Bicaralah dengan dokter Anda tentang keamanan olahraga untuk Anda.
