Biarkan diri Anda menampilkan kepercayaan diri dan kekuatan yang dapat diberikan oleh rampasan dan paha yang lebih besar dengan membangun otot di tubuh bagian bawah. Melalui latihan rutin yang baik, termasuk squat dasar dan variasi, Anda dapat membuat glutes dan paha yang Anda cari.
Squat adalah latihan gabungan, artinya melibatkan lebih dari satu aksi persendian dan merekrut lebih dari satu otot. Latihan gabungan, pada gilirannya, menyebabkan peningkatan ukuran yang maksimal. Squat terutama menargetkan paha depan, paha belakang dan glutes - yaitu otot pantat dan paha. Namun, Anda mengkontraksikan otot-otot lain untuk menjaga tubuh Anda tetap selaras dan membantu mengangkat, termasuk erector spinae, rectus abdominis, gastrocnemius, soleus, dan obliques.
Bagaimana cara Squat
Perhatikan formulir Anda selama squat. Tanpa fokus pada penyelarasan tubuh dan kegagalan untuk bergerak melalui rentang gerak penuh, keuntungan Anda akan terganggu.
Cara-Untuk: Pegang barbel di atas punggung Anda dengan cengkeraman lebar dan berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Jaga agar inti tubuh tetap kencang, lurus ke belakang, dan pandanganlah ke depan, perlahan turunkan diri Anda dengan menekuk lutut. Saat menurunkan diri Anda, dorong pantat Anda ke belakang seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Berhentilah ketika paha Anda sejajar dengan lantai, bangkit kembali dengan gerakan mantap dan ulangi.
Memilih Perlawanan Anda
Untuk mendapatkan ukuran yang memadai, Anda harus menggunakan beban yang berat. Barbel Olimpiade standar memiliki berat 45 pound dan memiliki ruang di ujungnya untuk menambah pelat berat. Ini berkisar 2 1/2 hingga 45 pound. Anda juga memiliki pilihan untuk memegang dumbbell di samping tubuh Anda untuk melakukan squat. Ini berkisar dari satu hingga lebih dari 100 pound. Terlepas dari hambatan yang Anda pilih, bidik bobot yang begitu berat sehingga Anda hanya bisa melakukan delapan hingga 12 kali pengulangan.
Variasi Jongkok
Squat standar menargetkan paha dan glutes, tetapi dengan mengubah posisi kaki Anda, Anda akan menggeser penekanan pada otot Anda. Anda melakukan jongkok sumo dengan kaki dalam posisi yang lebar dan jari-jari kaki berubah arah. Ini lebih menekankan pada paha bagian dalam dan pantat daripada squat konvensional. Variasi squat tambahan untuk disertakan adalah:
- Jongkok Split Bulgaria
- Squie squats
- Squat piala
