Jika Anda seorang binaragawan atau pengangkat berat, Anda dapat mencari tampilan dan perasaan "bersemangat" saat mengangkat beban di gym. Saat otot Anda membesar dengan darah, mereka meregang untuk menampung cairan ekstra, sehingga terasa kencang dan Anda terlihat lebih besar. "Pompa" juga meningkatkan upaya pembentukan otot Anda.
Sebuah makalah yang diterbitkan dalam edisi 2014 Strength and Conditioning Journal menunjukkan bahwa pompa berkorelasi dengan peningkatan sintesis protein otot, proses di mana otot tumbuh. Pelatihan yang tepat dan makan makanan dengan nutrisi yang tepat mendorong pompa.
Apa itu Pompa?
Saat otot tegang, darah mengalir masuk untuk memberikan nutrisi dan oksigen. Cairan ekstra menyebabkan otot terlihat lebih besar atau dipompa selama 15 hingga 30 menit setelah latihan. Binaragawan bekerja untuk mencapai pompa sesaat sebelum naik ke atas panggung sehingga otot terlihat sebesar mungkin. Pompa ini juga memberikan aliran endorphin bagi orang yang berlatih dengan beban yang serius.
Hasilkan pompa pada akhir sesi pengangkatan berat dengan serangkaian gerakan yang lebih ringan, rep tinggi yang menargetkan otot-otot tertentu. Sebagai contoh, satu hingga tiga set 15 sampai 20 pengulangan ikal biseps, lalat pectoral, pullup, dan kickback trisep membantu memompa tubuh bagian atas Anda pada akhir sesi latihan kekuatan.
Bergerak yang mendorong penampilan yang dipompa-up termasuk kenaikan bahu lateral, push-ups, ikal kaki dan dip trisep. Lakukan latihan ini satu demi satu, tanpa istirahat di antara set. Usahakan melakukan dua hingga tiga set setiap latihan, melatih otot Anda hingga kelelahan.
Makanan yang Mendorong Pelepasan Nitrit Oksida
Tubuh Anda secara alami melepaskan oksida nitrat ketika Anda mengangkat beban, yang membantu memfasilitasi peningkatan aliran darah dan ekspansi pembuluh darah untuk berkontribusi pada pompa. Tubuh Anda dapat melepaskan oksida nitrat melalui jalur yang menggunakan asam amino arginin dan citrulline. Asam amino ini memungkinkan pembuluh darah otot untuk rileks dan melebar, sehingga menampung jumlah darah dan cairan yang lebih besar untuk mendorong penampilan yang dipompa.
Untuk meningkatkan kemampuan Anda menggunakan jalur ini, sertakan lebih banyak makanan yang mengandung asam amino arginin sepanjang hari, terutama dalam makanan yang dikonsumsi sebelum dan sesudah berolahraga. Sebuah studi yang diterbitkan dalam edisi 2012 Applied Physiology, Nutrition and Metabolism menunjukkan bahwa suplemen yang mengandung arginin meningkatkan volume darah pada otot yang bekerja setelah sesi latihan kekuatan.
Kacang-kacangan, terutama almond, kacang mete, dan kacang tanah, kaya akan arginin. Kerang, seperti udang dan kepiting, juga mengandung sejumlah besar asam amino ini. Daging merah atau kuning telur adalah alternatif untuk kerang.
Jalur fisiologis lain dimana oksida nitrat dilepaskan menggunakan nitrat. Ketika dikonsumsi tepat setelah latihan, makanan yang mengandung nitrat alami sangat membantu dalam memperpanjang perasaan yang dipompa selama sekitar 45 menit. Arugula, bit, jus bit, rhubarb, dan cokelat hitam - dengan minimum 72 persen kakao - meningkatkan konsentrasi oksida nitrat dalam darah.
Sebuah studi 2011 yang dilakukan oleh para peneliti Indonesia menunjukkan bahwa setelah hanya 15 hari, peserta yang mengonsumsi 1 ons cokelat hitam sehari mengalami kadar serum oksida nitrat yang lebih tinggi, jika dibandingkan dengan peserta yang mengonsumsi jumlah cokelat putih yang sama.
Makanan Karbohidrat dan Pompa Otot
Mengkonsumsi karbohidrat sebelum latihan Anda berkontribusi lebih lanjut pada penampilan penuh dan terpompa yang disebabkan oleh peningkatan aliran darah. Tubuh Anda mengubah karbohidrat menjadi glukosa, yang kemudian disimpan sebagai glikogen di otot Anda. Seiring dengan glikogen ini, tubuh menyimpan sejumlah kecil air - membantu otot-otot untuk terlihat penuh dan membesar.
Karbohidrat berkualitas yang mengandung serat memberi Anda energi yang Anda butuhkan, tetapi mereka melepaskannya perlahan-lahan, sehingga berlangsung selama latihan Anda. Satu porsi kecil protein, bersama dengan karbohidrat, menyediakan pengiriman awal asam amino esensial yang mendukung pembentukan otot dan proses pemulihan. Sebelum berolahraga, makanlah kentang putih atau ubi panggang dengan telur, seporsi nasi merah, dengan beberapa ons ayam di atas roti gandum dengan sedikit selai kacang atau salad tuna.
Karbohidrat sangat halus, seperti roti putih dan gula murni, dicerna terlalu cepat untuk mempromosikan pompa yang tahan lama. Mereka memberi otot Anda energi segera, tetapi tubuh Anda tidak bisa menggunakan semua karbohidrat sekaligus. Karbohidrat ekstra disimpan sebagai lemak, yang tidak berkontribusi pada tubuh yang tampak terpotong dan dipompa.
Air dan Whey untuk Pertumbuhan Otot
Konsumsi protein whey setelah latihan kekuatan membantu otot memperbaiki dan pulih. Sebuah makalah yang diterbitkan dalam edisi 2010 Nutrition and Metabolism menyimpulkan bahwa whey protein membantu meningkatkan sintesis protein otot, serta berpotensi mempercepat pemulihan dan mengurangi rasa sakit. Whey mungkin tidak memberikan pompa pasca-latihan segera, tetapi itu mempromosikan pertumbuhan otot jangka panjang.
Asupan air juga berperan dalam pompa otot. Ketika Anda cukup terhidrasi, darah mengalir lebih mudah dan dapat mengalir ke otot-otot yang bekerja untuk membuat pompa. Sebarkan asupan cairan Anda sepanjang hari, dengan 32 ons air terkonsentrasi yang dikonsumsi sekitar waktu latihan Anda.
