Otot-otot pergelangan tangan dan lengan Anda mungkin kecil, tetapi otot-otot itu kuat - dan sangat penting ketika ia mempertahankan pergelangan tangan yang kuat dan kekuatan cengkeraman yang baik. Jika Anda telah bekerja pada tubuh bagian atas yang kuat, menggembungkan lengan bawah itu mungkin merupakan detail terakhir dalam memamerkan perkembangan otot Anda.
Opsi Latihan Lengan
Jika Anda ingin memperbesar lengan Anda, maka sebagian besar fokus Anda harus dilakukan pada fleksi pergelangan tangan dan latihan ekstensi, dengan beberapa fleksi siku strategis dalam campuran.
Meskipun Anda dapat menggunakan barbel untuk beberapa latihan berikut, dumbel biasanya merupakan tempat yang lebih baik untuk memulai karena dua alasan: Pertama, mereka memberikan Anda lebih banyak fleksibilitas dalam cara Anda memposisikan pergelangan tangan Anda - yang dapat membantu mencegah keseleo pergelangan tangan, ketegangan dan umum. iritasi sejak awal. Latihan pergelangan tangan harus menantang, tetapi tidak sampai membuat Anda terluka.
Kedua, tidak semua orang memiliki kekuatan untuk mengangkat barbel dengan otot-otot yang relatif kecil ini - tetapi Anda dapat memulainya dengan dumbbell kecil, dan meningkatkan bobot menjadi lebih berat saat Anda membangun kekuatan dan massa.
1. Ekstensi Dumbbell Wrist
Gerakan ini juga dikenal sebagai ikal pergelangan tangan terbalik halter, dan ini bekerja untuk ekstensor pergelangan tangan Anda - otot-otot di bagian belakang lengan bawah Anda yang bertanggung jawab untuk memperpanjang pergelangan tangan Anda.
- Duduk di kursi atau bangku berat, dengan dumbel di masing-masing tangan. Berayun ke depan dari pinggul (sebagai lawan merosot ke depan) sehingga Anda bisa mengistirahatkan lengan Anda di paha.
- Posisikan telapak tangan Anda ke bawah, dan gerakkan ke depan sehingga pergelangan tangan Anda berada di depan lutut Anda.
- Perpanjang pergelangan tangan Anda. Dengan kata lain, jaga agar lengan Anda tetap menempel di lutut saat Anda menekuk pergelangan tangan Anda "ke belakang, " sambil mengangkat beban. Ini akan menjadi gerakan kecil - jika Anda melakukan gerakan besar yang berlebihan, ada yang salah.
- Turunkan bobot kembali ke posisi awal. Ini menyelesaikan satu pengulangan.
2. Ikal Pergelangan Tangan Dumbbell
Pikirkan biceps curl, tetapi dengan pergelangan tangan Anda. Berhati-hatilah untuk menggunakan berat yang ringan pada awalnya - ikal pergelangan tangan adalah latihan yang lebih sulit daripada yang Anda harapkan.
- Seperti pada ekstensi pergelangan tangan halter, duduklah di kursi atau bangku berat dan sandarkan lengan Anda di paha. Tapi kali ini, posisikan tangan Anda dengan telapak tangan ke atas.
- Seperti sebelumnya, angkat tangan Anda ke depan sehingga pergelangan tangan Anda melewati lutut Anda.
- Biarkan dumbbell dengan hati-hati keluar dari telapak tangan dan turun ke jari-jari Anda (tetapi tidak dari tangan Anda).
- Pegang dumbbell, tarik kembali ke telapak tangan Anda, lalu tekuk pergelangan tangan Anda, arahkan buku-buku jari Anda sedekat mungkin ke langit yang dapat Anda atur dengan nyaman. Ini menyelesaikan satu pengulangan.
3. Ikal Hammer Dumbbell
Anda dapat melakukan latihan ini sambil berdiri atau duduk, selama lengan Anda dapat bergerak bebas bolak-balik di samping Anda. Ikal palu terutama bekerja pada brachioradialis , otot lengan bawah yang juga berfungsi sebagai fleksor siku yang kuat.
- Duduk atau berdiri dengan dumbbell di masing-masing tangan. Posisikan tangan Anda dengan telapak tangan menghadap ke arah tubuh Anda.
- Lenturkan lengan ke siku, angkat beban hingga setinggi dada. Bergantung pada niat Anda, Anda bisa menjaga siku Anda tetap pada sisi Anda, atau membiarkannya sedikit berayun ke depan saat Anda mengangkat beban.
- Turunkan bobot kembali ke posisi awal dengan lancar untuk menyelesaikan pengulangan.
Tip
Anda bisa berharap untuk mengangkat sedikit lebih sedikit selama ikal palu daripada yang biasanya Anda angkat selama ikal biseps.
4. Dumbbell Reverse Curls
Ikal terbalik juga memfokuskan sebagian besar upaya pada brachioradialis Anda. Seperti halnya palu ikal, Anda bisa berharap untuk mengangkat beban lebih sedikit selama ikal terbalik daripada yang mampu Anda angkat selama ikal biseps.
- Berdirilah dengan dumbbell di masing-masing tangan, lengan di samping dan telapak tangan menghadap ke belakang.
- Dekatkan siku ke samping saat Anda menekuk lengan ke siku, angkat beban hingga setinggi dada. Pertahankan telapak tangan Anda dalam orientasi yang sama selama latihan.
- Turunkan bobot dengan lancar untuk menyelesaikan pengulangan.
Rencanakan Strategi Anda
Apa cara paling efisien untuk membuat latihan lengan itu bekerja? Sebagai aturan umum, jawabannya adalah semakin banyak pekerjaan yang Anda lakukan, semakin besar otot Anda. Itu bisa berarti mengangkat lebih banyak beban, atau bisa berarti menambah lebih banyak pengulangan.
Pendekatan khas untuk binaragawan biasanya mengangkat beban berat dengan pengulangan yang relatif rendah. Tentu saja, Anda tidak akan mengalami kenaikan berat badan selama latihan lengan Anda seperti yang Anda lakukan saat menekan bangku. Itu karena ukuran tidak masalah dalam hal kekuatan angkat kasar, dan otot lengan Anda cukup kecil jika dibandingkan dengan otot dada. Namun, Anda masih bisa melakukan pengangkatan yang relatif berat di mana otot lengan Anda berperan. Ikal palu, khususnya, sangat bagus untuk itu.
Pilihan Anda yang lain adalah menghabiskan lebih banyak waktu di bawah tekanan atau, dengan kata lain, lebih banyak pengulangan. Ini didukung oleh sebuah penelitian kecil namun menarik yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research edisi Oktober 2015 . Dalam studi ini, para peneliti membagi 18 sukarelawan menjadi dua kelompok, dengan satu kelompok melakukan pelatihan beban rendah, pengulangan tinggi (25 hingga 35 repetisi untuk mencapai kegagalan) dan kelompok lain melakukan pelatihan beban tinggi, pengulangan rendah (delapan hingga 12 repetisi untuk mencapai kegagalan).
Setelah delapan minggu sesi latihan kekuatan tiga kali seminggu, para peneliti menemukan bahwa kedua kelompok telah menunjukkan hasil yang signifikan dalam hipertrofi otot. Hal ini dikonfirmasi oleh tinjauan sistematis yang diterbitkan dalam Journal of Sports Sciences edisi Juli 2016, yang mengidentifikasi hubungan dosis-respons yang kuat antara volume mingguan latihan kekuatan dan ukuran otot. Setiap set tambahan ditambahkan ke rencana latihan mingguan menghasilkan peningkatan ukuran otot yang terukur.
Rencana Latihan Lengan Anda
Apa artinya itu dalam istilah dunia nyata? Jika Anda baru mengenal latihan kekuatan, mulailah dengan pedoman Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan: Untuk mendapatkan dan tetap sehat, Anda harus melakukan setidaknya satu set delapan hingga 12 repetisi untuk setiap kelompok otot utama, dua kali seminggu. Karena otot-otot lengan Anda relatif kecil dan membantu dalam begitu banyak latihan lain, mereka biasanya tidak muncul dalam daftar "kelompok otot utama" - tetapi Anda dapat membuat keputusan eksekutif untuk menambahkannya.
Setelah Anda beradaptasi dengan tingkat aktivitas itu, Anda dapat mulai menambahkan lebih banyak set di setiap latihan, atau menambahkan latihan ketiga per minggu - atau keduanya. Anda juga dapat meningkatkan intensitas dengan menambahkan lebih banyak latihan lengan ke rutinitas latihan umum Anda.
Ingat saja dua prinsip utama dalam menjalankan program latihan beban baru: Tingkatkan intensitas secara bertahap, sehingga tubuh Anda memiliki waktu untuk beradaptasi, dan berikan otot Anda setidaknya satu hari penuh istirahat sebelum Anda melatihnya lagi. Jadi Anda bisa menggunakan lengan Anda pada hari Senin, Rabu, dan Jumat; atau Selasa, Kamis atau Sabtu; atau bahkan hari Senin, Kamis dan Sabtu. Tetapi Anda tidak boleh mengerjakannya pada hari Senin dan Selasa, atau pada hari Rabu dan Kamis, dan seterusnya.
Jika Anda bukan orang baru dalam angkat besi, Anda bisa ikut serta dalam sebagian kemajuan itu, pada apa pun yang saat ini dapat Anda lakukan. Ingatlah untuk memasukkan hari-hari istirahat di antara latihan - dan di mana pun Anda berada dalam perkembangan, dengarkan tubuh Anda. Peradangan, cedera, atau gejala overtraining apa pun di lengan Anda bisa mengeja masalah serius yang membuat Anda kembali, bukannya membantu Anda mengembangkan massa lengan yang Anda cari.
