Serat makanan dikenal karena kemampuannya menekan nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang. Nutrisi ini mendukung fungsi pencernaan dan kesehatan usus besar sambil membuat penurunan berat badan lebih mudah. Itu sebabnya profesional medis di seluruh dunia merekomendasikan konsumsi buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan makanan berserat tinggi lainnya. Makan terlalu banyak serat, di sisi lain, belum tentu lebih baik. Kekurangan gas, kembung, nutrisi, dan sembelit adalah efek samping yang umum.
Tip
Ketika dikonsumsi secara berlebihan, serat dapat menyebabkan kembung, gas, dan bahkan sembelit. Ini juga dapat memperburuk gejala IBS dan mempengaruhi penyerapan nutrisi. Tingkatkan asupan serat Anda secara bertahap untuk mencegah efek samping ini. Usahakan untuk tidak melebihi 70 gram per hari.
Apakah Fiber Benar-Benar Diperlukan?
Lebih dari 95 persen orang Amerika tidak mendapatkan cukup serat dalam makanan mereka. Ini menempatkan mereka pada risiko sembelit, penyakit jantung, diabetes dan obesitas, di antara gangguan lainnya. Sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition telah mengaitkan diet tinggi serat dengan tingkat kanker kolorektal yang lebih rendah.
Nutrisi ini membuat sistem pencernaan Anda berjalan dengan lancar dan meningkatkan rasa kenyang. Menurut sebuah makalah penelitian tahun 2017 dalam Journal of Obesity & Eating Disorders, kekurangan serat dapat meningkatkan risiko masalah kardiovaskular dan berkontribusi terhadap timbulnya diabetes. Buah-buahan segar, sayuran hijau, oat dan makanan berserat tinggi lainnya mengatur kadar gula darah Anda dan mencegah lonjakan insulin. Pada saat yang sama, mereka membantu mengurangi kolesterol jahat dan meningkatkan kesehatan usus.
Serat makanan juga dapat membantu menurunkan berat badan. Seperti yang dikatakan oleh Ahli Diet Hari Ini, makanan kaya serat membatasi rasa lapar dan membuat Anda kenyang lebih lama. Makan ekstra 14 gram serat setiap hari dapat membantu mengurangi asupan makanan hingga 10 persen dan mengurangi nafsu makan hingga 5 persen. Pikirkan tentang seberapa penuh perasaan Anda setelah makan oatmeal, salad, atau buah segar.
Berapa Banyak Terlalu Banyak?
Ketika datang ke asupan serat Anda, lebih banyak tidak selalu lebih baik. Padahal, makan terlalu banyak serat bisa memengaruhi kesehatan pencernaan. Ketika dikonsumsi berlebihan, nutrisi ini dapat menyebabkan kembung, gas, diare, dan gejala gastrointestinal lainnya. Ini juga dapat memperburuk konstipasi dan sindrom iritasi usus.
Asupan serat harian yang direkomendasikan adalah 25 hingga 30 gram. Legum, sayuran silangan, sayuran hijau berdaun, buah-buahan segar dan kering, gandum, gandum, kacang-kacangan dan biji-bijian semuanya tinggi serat. Mari kita lihat beberapa contoh:
- Bekatul gandum mentah - 12, 5 gram serat per sajian (1/2 gelas)
- Kacang navy - 9, 6 gram serat per sajian
- Kacang kuning - 9, 2 gram serat per sajian
- Kacang polong - 8, 1 gram serat per sajian
- Lentil - 7, 8 gram serat per porsi
- Bekatul gandum mentah - 7, 5 gram serat per porsi (1/2 gelas)
- Pir - 5, 5 gram serat per porsi
- Kedelai - 5, 2 gram serat per porsi
- Biji chia - 4, 1 gram serat per sajian
- Raspberry - 4 gram serat per porsi
- Buah ara kering - 3, 7 gram serat per sajian
- Almond - 3, 5 gram serat per porsi
- Pisang - 3, 1 gram serat per sajian
- Quinoa - 2, 6 gram serat per porsi
Suplemen tertentu, seperti sekam psyllium dan Metamucil, dapat meningkatkan kesehatan pencernaan dan mencegah kekurangan serat. Bubuk kulit psyllium, misalnya, mengandung 7 gram serat per sajian. Cukup campur ke dalam air, jus buah atau smoothie dan langsung meminumnya. Meskipun tidak ada batas atas serat, konsumsi berlebihan dapat menyebabkan masalah pencernaan.
IBS dan Fiber
Sekitar 10 hingga 15 persen orang di seluruh dunia menderita sindrom iritasi usus besar (IBS), menurut Yayasan Internasional untuk Gangguan Gastrointestinal. Sekitar 40 persen mengalami gejala parah yang mengganggu kehidupan sehari-hari mereka. Kondisi ini lebih sering terjadi pada wanita, menyebabkan sakit perut, kembung, perut kembung, diare atau sembelit, energi rendah dan kelelahan.
Rekomendasi umum untuk manajemen IBS adalah makan lebih banyak serat. Namun, strategi ini tidak berhasil untuk semua orang. Menurut Today's Dietician, toleransi serat bervariasi dari satu orang ke orang lain. Nutrisi ini dapat meringankan sembelit dan mengatur pergerakan usus, tetapi juga dapat memperburuk gejala Anda.
Mari kita ambil diet rendah FODMAP, misalnya. Rencana diet ini membatasi konsumsi makanan tertentu yang dapat memicu gejala IBS. Masalahnya adalah bahwa banyak makanan kaya serat, seperti kembang kol, brokoli, bawang putih dan bawang bombai, juga kaya akan FODMAPs. Namun, diet ini telah terbukti efektif dalam manajemen IBS. Jika Anda memiliki kondisi ini, cobalah untuk secara bertahap meningkatkan asupan serat Anda dan melihat bagaimana tubuh Anda bereaksi.
Kembung dan Sembelit
Kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan makanan lainnya kaya akan serat larut, yang menyerap air dan meningkatkan curah tinja. Serat yang tidak larut, di sisi lain, tidak menyerap cairan; sebagai gantinya, itu merangsang gerakan usus. Sebagian besar makanan mengandung kedua jenis serat.
Serat larut, seperti beta-glukan dan pektin, berfermentasi di usus dan memberi makan bakteri baik yang hidup di saluran pencernaan Anda. Itu sebabnya mereka sering disebut sebagai prebiotik. Ketika bakteri usus memecah serat larut, mereka menghasilkan metana dan gas lainnya, yang menyebabkan kembung dan perut kembung. Itu sebabnya diet rendah FODMAP membatasi buah-buahan, sayur-sayuran, tahu dan makanan lain yang tinggi serat yang bisa difermentasi.
Selain itu, terlalu banyak serat dalam makanan bisa membuat sembelit bertambah buruk. Nutrisi ini menambah kotoran pada tinja tetapi tidak selalu meningkatkan motilitas usus, yang tergantung pada kecepatan transit melalui usus. Akibatnya, Anda mungkin mengalami gas dan sembelit karena penumpukan limbah di usus besar. Sebuah studi tahun 2012 yang diterbitkan dalam World Journal of Gastroenterology telah menemukan bahwa mengurangi atau memotong serat sebenarnya dapat meringankan sembelit, perut kembung dan sakit perut.
Kekurangan Vitamin dan Mineral
Mengkonsumsi serat terlalu banyak dapat menyebabkan kekurangan nutrisi. Menurut ulasan 2018 yang ditampilkan dalam jurnal Fibers, nutrisi ini dapat memengaruhi penyerapan zat besi, kalsium, tembaga, magnesium, dan vitamin yang larut dalam lemak. Selain itu, serat larut dapat mengurangi pencernaan protein di usus kecil.
Sumber yang sama menunjukkan bahwa serat mempengaruhi metabolisme lipid, yang tidak selalu merupakan hal yang buruk. Nutrisi ini berikatan dengan kolesterol, trigliserida, dan asam empedu, membuatnya lebih mudah bagi tubuh Anda untuk mengeluarkannya. Seperti yang dicatat WebMD, serat larut dapat meningkatkan lipid darah dan memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah. Kelemahannya adalah ia juga dapat mengurangi atau memblokir penyerapan obat-obatan tertentu.
Agar tetap aman, konsumsi serat dalam jumlah sedang. Usahakan untuk tidak melebihi 70 gram per hari. Sesuaikan asupan harian Anda berdasarkan kebutuhan pribadi Anda. Minum banyak air untuk menuai manfaat sepenuhnya.
