Bisakah kamu berdiri dengan satu kaki? Bisakah Anda berdiri diam dengan satu kaki selama 30 detik? Bagaimana dengan mata tertutup? Jika Anda tidak membuat A + pada penilaian cepat itu, mungkin sudah saatnya untuk mulai memasukkan latihan keseimbangan ke dalam regimen kebugaran Anda. Alih-alih menggunakan waktu tambahan di gym, cobalah mencampur rutinitas normal Anda dengan gerakan kombo yang kuat dan stabil ini. Tambahkan penguatan inti dan keseimbangan pekerjaan ke rutinitas Anda dengan delapan variasi sederhana (tetapi tidak mudah) pada latihan yang sudah Anda lakukan.
Bisakah kamu berdiri dengan satu kaki? Bisakah Anda berdiri diam dengan satu kaki selama 30 detik? Bagaimana dengan mata tertutup? Jika Anda tidak membuat A + pada penilaian cepat itu, mungkin sudah saatnya untuk mulai memasukkan latihan keseimbangan ke dalam regimen kebugaran Anda. Alih-alih menggunakan waktu tambahan di gym, cobalah mencampur rutinitas normal Anda dengan gerakan kombo yang kuat dan stabil ini. Tambahkan penguatan inti dan keseimbangan pekerjaan ke rutinitas Anda dengan delapan variasi sederhana (tetapi tidak mudah) pada latihan yang sudah Anda lakukan.
1. Balancing Clock Lunges
Variasi lunge ini tidak hanya memperkuat semua aspek kaki dan pinggul Anda, tetapi juga menantang inti dan keseimbangan Anda, karena Anda harus tahu persis di mana harus meletakkan kaki Anda tanpa melampaui pusat gravitasi Anda. TARGET: Glutes, paha depan, fleksor pinggul, dan perut. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah berdiri dengan posisi netral bersama kedua kaki Anda. Melangkah maju ke lunge dengan kaki kanan. Saat Anda kembali ke tengah, angkat lutut kanan dan seimbangkan kaki kiri selama dua detik. Segera melangkah ke lunge maju diagonal, menyeimbangkan kembali di tengah. Lanjutkan berputar-putar dengan lunge samping, lunge belakang diagonal, lunge belakang dan lunge curtsy, tidak pernah menyentuh kaki kanan ke bawah di tengah. Lengkapi dua set di setiap kaki. TIP: Selalu jaga lutut bagian depan di atas tumit.
Variasi lunge ini tidak hanya memperkuat semua aspek kaki dan pinggul Anda, tetapi juga menantang inti dan keseimbangan Anda, karena Anda harus tahu persis di mana harus meletakkan kaki Anda tanpa melampaui pusat gravitasi Anda. TARGET: Glutes, paha depan, fleksor pinggul, dan perut. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah berdiri dengan posisi netral bersama kedua kaki Anda. Melangkah maju ke lunge dengan kaki kanan. Saat Anda kembali ke tengah, angkat lutut kanan dan seimbangkan kaki kiri selama dua detik. Segera melangkah ke lunge maju diagonal, menyeimbangkan kembali di tengah. Lanjutkan berputar-putar dengan lunge samping, lunge belakang diagonal, lunge belakang dan lunge curtsy, tidak pernah menyentuh kaki kanan ke bawah di tengah. Lengkapi dua set di setiap kaki. TIP: Selalu jaga lutut bagian depan di atas tumit.
2. Baris Dumbbell Oposisi
Gerakan ini sangat rumit karena gerakan lengan dayung menciptakan ketidakstabilan, terutama dengan kaki yang berlawanan naik. Berfokus pada fondasi Anda (tulang kering, lengan penyangga, dan perut) akan membantu Anda menyelesaikan latihan ini. SASARAN: Punggung atas, bahu belakang, bisep dan inti. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berlututlah di atas bangku dalam posisi meja datar dengan tulang kering kiri dan tangan kanan Anda menekan bangku dan lengan kiri Anda memegang dumbel dan menggantung lurus ke bawah dari bahu. Rentangkan kaki kanan di belakang Anda. Anda bisa menjaga jari-jari kaki di tanah atau mengangkat kaki kanan ke udara untuk tantangan tambahan. Tarik siku kiri ke atas ke arah langit-langit, tekan bagian belakang bahu, lalu turunkan beratnya. Selesaikan 12 repetisi dan ganti sisi. TIP: Cobalah untuk menyelesaikan semua 12 repetisi dengan sesedikit mungkin gerak-gerik.
Gerakan ini sangat rumit karena gerakan lengan dayung menciptakan ketidakstabilan, terutama dengan kaki yang berlawanan naik. Berfokus pada fondasi Anda (tulang kering, lengan penyangga, dan perut) akan membantu Anda menyelesaikan latihan ini. SASARAN: Punggung atas, bahu belakang, bisep dan inti. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berlututlah di atas bangku dalam posisi meja datar dengan tulang kering kiri dan tangan kanan Anda menekan bangku dan lengan kiri Anda memegang dumbel dan menggantung lurus ke bawah dari bahu. Rentangkan kaki kanan di belakang Anda. Anda bisa menjaga jari-jari kaki di tanah atau mengangkat kaki kanan ke udara untuk tantangan tambahan. Tarik siku kiri ke atas ke arah langit-langit, tekan bagian belakang bahu, lalu turunkan beratnya. Selesaikan 12 repetisi dan ganti sisi. TIP: Cobalah untuk menyelesaikan semua 12 repetisi dengan sesedikit mungkin gerak-gerik.
3. Tekan Dada Satu Lengan Dengan Kaki di Meja
Pikirkan ini adalah gerakan dada? Itu obliques akan diuji untuk menahan Anda masih di bangku! TARGET: Dada, trisep, dan inti. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah di atas bangku di punggung Anda dan angkat kedua lutut ke atas ke atas meja (pinggul dan lutut pada 90 derajat). Ambil halter di tangan kanan setinggi bahu dan tekan lurus ke atas di atas bahu dan punggung bawah ke bawah. Lengan kiri Anda bisa keluar ke samping untuk keseimbangan. Selesaikan 12 repetisi di setiap sisi. TIP: Mulailah dengan satu kaki di atas meja dan kaki lainnya di lantai, karena gerakan ini cenderung membuat Anda jatuh. Saat stabilitas Anda meningkat, Anda bisa menantang diri sendiri untuk mengangkat kedua kaki dari lantai.
Pikirkan ini adalah gerakan dada? Itu obliques akan diuji untuk menahan Anda masih di bangku! TARGET: Dada, trisep, dan inti. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah di atas bangku di punggung Anda dan angkat kedua lutut ke atas ke atas meja (pinggul dan lutut pada 90 derajat). Ambil halter di tangan kanan setinggi bahu dan tekan lurus ke atas di atas bahu dan punggung bawah ke bawah. Lengan kiri Anda bisa keluar ke samping untuk keseimbangan. Selesaikan 12 repetisi di setiap sisi. TIP: Mulailah dengan satu kaki di atas meja dan kaki lainnya di lantai, karena gerakan ini cenderung membuat Anda jatuh. Saat stabilitas Anda meningkat, Anda bisa menantang diri sendiri untuk mengangkat kedua kaki dari lantai.
4. Terlentang Terbang Dengan Kaki Diagonal
Pecs Anda tidak hanya akan terbakar pada akhir set Anda, tetapi perut Anda juga akan terbakar. TARGET: Dada dan perut. CARA MELAKUKANNYA: Berbaring di bangku di punggung Anda, angkat kedua tangan di atas dada Anda, telapak tangan saling berhadapan (opsional: pegang dumbel). Angkat kaki Anda sehingga kaki Anda berada di atas pinggul dan mengarah ke langit-langit, lalu turunkan ke sudut 45 derajat. Jaga agar kaki Anda terentang menjauhi Anda saat Anda menurunkan lengan ke samping hingga sejajar dengan lantai, lalu angkat kembali. Lakukan 10 hingga 12 repetisi. TIP: Jangan biarkan ujung panggul Anda maju. Ambil tulang ekor di bawah dan ke atas ke langit-langit untuk menjaga inti tetap kencang. Jika menjaga kaki Anda lurus terlalu sulit, cobalah gerakan ini dengan kaki menunjuk lurus ke atas atau dengan kaki dalam posisi meja.
Kredit: Mecca Gym & SpaPecs Anda tidak hanya akan terbakar pada akhir set Anda, tetapi perut Anda juga akan terbakar. TARGET: Dada dan perut. CARA MELAKUKANNYA: Berbaring di bangku di punggung Anda, angkat kedua tangan di atas dada Anda, telapak tangan saling berhadapan (opsional: pegang dumbel). Angkat kaki Anda sehingga kaki Anda berada di atas pinggul dan mengarah ke langit-langit, lalu turunkan ke sudut 45 derajat. Jaga agar kaki Anda terentang menjauhi Anda saat Anda menurunkan lengan ke samping hingga sejajar dengan lantai, lalu angkat kembali. Lakukan 10 hingga 12 repetisi. TIP: Jangan biarkan ujung panggul Anda maju. Ambil tulang ekor di bawah dan ke atas ke langit-langit untuk menjaga inti tetap kencang. Jika menjaga kaki Anda lurus terlalu sulit, cobalah gerakan ini dengan kaki menunjuk lurus ke atas atau dengan kaki dalam posisi meja.
5. Single-Arm Overhead Tekan
Kembangkan kekuatan tubuh bagian atas: Periksa. Kembangkan kekuatan tubuh bagian bawah: Periksa. Kembangkan stabilitas inti: Periksa. SASARAN: Bahu, trisep, dan obliques. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, halter di tangan kanan setinggi bahu dan siku Anda ke samping. Tekan halter lurus ke atas melewati bahu Anda sampai siku Anda sepenuhnya memanjang, dan kemudian turunkan beban kembali ke bawah. Lakukan 10 hingga 12 repetisi di setiap lengan. TIP: Karena Anda hanya menggunakan satu lengan, kecenderungannya adalah bersandar pada lengan yang bekerja. Libatkan obliques tersebut untuk menghilangkan condong dan inti Anda akan menyala seperti orang gila.
Kredit: Mecca Gym & SpaKembangkan kekuatan tubuh bagian atas: Periksa. Kembangkan kekuatan tubuh bagian bawah: Periksa. Kembangkan stabilitas inti: Periksa. SASARAN: Bahu, trisep, dan obliques. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, halter di tangan kanan setinggi bahu dan siku Anda ke samping. Tekan halter lurus ke atas melewati bahu Anda sampai siku Anda sepenuhnya memanjang, dan kemudian turunkan beban kembali ke bawah. Lakukan 10 hingga 12 repetisi di setiap lengan. TIP: Karena Anda hanya menggunakan satu lengan, kecenderungannya adalah bersandar pada lengan yang bekerja. Libatkan obliques tersebut untuk menghilangkan condong dan inti Anda akan menyala seperti orang gila.
6. Stabilitas-Bola Dinding Jongkok
Dengan latihan ini, perut Anda tidak pernah istirahat. Bagaimana itu untuk membangun perut six pack? TARGET: Glutes, paha depan dan perut. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Selipkan bola di antara punggung tengah dan dinding dengan kaki sedikit di depan Anda. Sedot perut ke arah tulang belakang Anda dan tekan bola ke dinding sekuat yang Anda bisa, tahan selama dua detik. Perlahan turun ke squat, berat di tumit Anda, menekan bola mundur sepanjang jalan sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Tekan sekali lagi ke arah dinding dan berdiri perlahan. Untuk tantangan kaki tambahan, tahan keturunan dan pendakian. Lakukan delapan hingga 10 repetisi. TIP: Kembalikan bahu Anda. Bola akan mendorong mereka ke depan saat Anda turun ke squat, jadi pastikan Anda mengatur ulang postur Anda di bagian atas setiap rep.
Kredit: Mecca Gym & SpaDengan latihan ini, perut Anda tidak pernah istirahat. Bagaimana itu untuk membangun perut six pack? TARGET: Glutes, paha depan dan perut. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Rapatkan bola di antara punggung tengah dan dinding dengan kaki sedikit di depan Anda. Sedot perut ke arah tulang belakang Anda dan tekan bola ke dinding sekuat yang Anda bisa, tahan selama dua detik. Perlahan turun ke squat, berat di tumit Anda, menekan bola mundur sepanjang jalan sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Tekan sekali lagi ke arah dinding dan berdiri perlahan. Untuk tantangan kaki tambahan, tahan keturunan dan pendakian. Lakukan delapan hingga 10 repetisi. TIP: Kembalikan bahu Anda. Bola akan mendorong mereka ke depan saat Anda turun ke squat, jadi pastikan Anda mengatur ulang postur Anda di bagian atas setiap rep.
7. Single-Leg Hamstring Roll-In
Gerakan ini membutuhkan banyak konsentrasi dan stabilitas di sekitar lutut dan pinggul untuk menjaga kaki yang bekerja bergerak dalam garis lurus sementara bagian tubuh Anda yang lain tetap diam. SASARAN: Hamstring, glutes dan inti. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang di atas matras dengan tangan di samping Anda, tekan untuk stabilitas. Tempatkan tumit kanan Anda di atas bola stabilitas, jari-jari kaki tertekuk, angkat kaki kiri ke arah langit-langit. Tekan pinggul ke atas jembatan. Tekuk lutut kanan dan tarik tumit ke arah pantat, jaga pinggul tetap tinggi. Rentangkan kembali kaki Anda, jangan pernah membiarkan pinggul Anda menyentuh matras. Jika Anda terlalu banyak bergoyang, sentuhlah kaki kiri dengan ringan sampai Anda mendapatkan stabilitas untuk mengangkatnya ke udara. Ulangi selama 12 hingga 15 repetisi pada setiap kaki. TIP: Jaga agar iga bawah tetap diikat bersamaan saat kaki ditekuk. Ini menjaga perut bagian atas tetap terhubung dan tubuh Anda seimbang.
Kredit: Mecca Gym & SpaGerakan ini membutuhkan banyak konsentrasi dan stabilitas di sekitar lutut dan pinggul untuk menjaga kaki yang bekerja bergerak dalam garis lurus sementara bagian tubuh Anda yang lain tetap diam. SASARAN: Hamstring, glutes dan inti. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang di atas matras dengan tangan di samping Anda, tekan untuk stabilitas. Tempatkan tumit kanan Anda di atas bola stabilitas, jari-jari kaki tertekuk, angkat kaki kiri ke arah langit-langit. Tekan pinggul ke atas jembatan. Tekuk lutut kanan dan tarik tumit ke arah pantat, jaga pinggul tetap tinggi. Rentangkan kembali kaki Anda, jangan pernah membiarkan pinggul Anda menyentuh matras. Jika Anda terlalu banyak bergoyang, sentuhlah kaki kiri dengan ringan sampai Anda mendapatkan stabilitas untuk mengangkatnya ke udara. Ulangi selama 12 hingga 15 repetisi pada setiap kaki. TIP: Jaga agar iga bawah tetap diikat bersamaan saat kaki ditekuk. Ini menjaga perut bagian atas tetap terhubung dan tubuh Anda seimbang.
8. Balancing Reverse Fly
Bicara tentang latihan total-tubuh! Kaki Anda akan bekerja seperti orang gila untuk menjaga Anda seimbang, glutes Anda untuk menjaga pinggul Anda tetap, abs untuk menstabilkan tulang belakang dan punggung bagian atas untuk menggerakkan lengan - semuanya tidak terguling. SASARAN: Punggung atas, bahu belakang, glutes dan inti. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah di kaki kiri dalam posisi T dengan kaki kanan menjulur ke belakang di belakang Anda dan lengan Anda digantung tepat di bawah bahu dengan telapak tangan saling berhadapan (opsional: pegang dumbel di masing-masing tangan). Jaga agar lutut Anda tetap tegak tapi lembut dan punggung Anda rata. Buka lengan lebar-lebar, angkat siku ke arah langit-langit. Peras bilah bahu bersama-sama di bagian atas dan perlahan-lahan turunkan lengan kembali ke bawah selama 12 hingga 15 repetisi, dengan berpindah kaki setengah jalan. TIP: Jaga agar kaki bebas meregang jauh dari bagian atas kepala Anda, jari-jari kaki tertekuk dan mengarah ke lantai untuk menjaga pinggul Anda tidak muncul. Ini akan melibatkan inti untuk lebih dari latihan ab.
Kredit: Mecca Gym & SpaBicara tentang latihan total-tubuh! Kaki Anda akan bekerja seperti orang gila untuk menjaga Anda seimbang, glutes Anda untuk menjaga pinggul Anda tetap, abs untuk menstabilkan tulang belakang dan punggung bagian atas untuk menggerakkan lengan - semuanya tidak terguling. SASARAN: Punggung atas, bahu belakang, glutes dan inti. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah di kaki kiri dalam posisi T dengan kaki kanan menjulur ke belakang di belakang Anda dan lengan Anda digantung tepat di bawah bahu dengan telapak tangan saling berhadapan (opsional: pegang dumbel di masing-masing tangan). Jaga agar lutut Anda tetap tegak tapi lembut dan punggung Anda rata. Buka lengan lebar-lebar, angkat siku ke arah langit-langit. Peras bilah bahu bersama-sama di bagian atas dan perlahan-lahan turunkan lengan kembali ke bawah selama 12 hingga 15 repetisi, dengan berpindah kaki setengah jalan. TIP: Jaga agar kaki bebas meregang jauh dari bagian atas kepala Anda, jari-jari kaki tertekuk dan mengarah ke lantai untuk menjaga pinggul Anda tidak muncul. Ini akan melibatkan inti untuk lebih dari latihan ab.
Bagaimana menurut anda?
Apakah Anda memasukkan ab work ke dalam latihan Anda? Apa saja langkah favorit Anda untuk inti yang lebih kuat? Apakah Anda lebih suka melakukan latihan yang Anda tahu hanya untuk perut Anda, atau apakah Anda melakukan latihan lain yang mencakup komponen ab? Apa latihan ab favorit Anda dalam penyamaran? Apakah daftar ini memberi Anda inspirasi untuk latihan Anda berikutnya? Beri tahu kami di bagian komentar di bawah!
Kredit: Mecca Gym & SpaApakah Anda memasukkan ab work ke dalam latihan Anda? Apa saja langkah favorit Anda untuk inti yang lebih kuat? Apakah Anda lebih suka melakukan latihan yang Anda tahu hanya untuk perut Anda, atau apakah Anda melakukan latihan lain yang mencakup komponen ab? Apa latihan ab favorit Anda dalam penyamaran? Apakah daftar ini memberi Anda inspirasi untuk latihan Anda berikutnya? Beri tahu kami di bagian komentar di bawah!
