Apakah Anda ingin bersaing secara profesional atau hanya memahat tubuh yang berotot, menjadi binaragawan bisa menjadi upaya yang sangat bermanfaat - terlepas dari jenis kelamin Anda.
Menurut binaragawan profesional Rebecca Starling, binaraga membantu Anda mengembangkan pikiran yang bugar bersama dengan tubuh yang bugar. Namun, binaraga melibatkan lebih dari sekadar mengangkat beban di gym: Ini juga membutuhkan kesabaran, disiplin, dan pola makan yang dirancang dengan baik. Dengan perencanaan dan dedikasi yang tepat, Anda dapat menjejakkan kaki ke dunia binaraga yang menantang namun bermanfaat.
Tip
Apakah Anda memutuskan untuk berpartisipasi dalam kompetisi binaraga, menjadi binaragawan membutuhkan perubahan gaya hidup untuk fokus pada nutrisi yang sehat dan latihan yang ditargetkan. Menjadi pembangun tubuh dengan mengikuti rencana latihan yang ditargetkan untuk membangun massa otot dan mengikuti diet yang memungkinkan Anda mempertahankan lemak tubuh yang rendah.
Bersiaplah untuk Melatih
Kembangkan tubuh binaragawan dengan mengikuti rencana pelatihan yang berfokus pada memotong lemak tubuh dan meningkatkan massa otot Anda. Tidak seperti program kebugaran lainnya, seperti CrossFit, Anda tidak berfokus pada tubuh total, kebugaran fungsional, melainkan berfokus pada kelompok otot tertentu dan membuatnya kelelahan.
Dapatkan keanggotaan gimnasium atau investasikan satu set alat berat dan mesin gratis untuk digunakan di rumah. Binaraga membutuhkan sesi latihan kekuatan yang ketat, dan Anda akan memerlukan akses ke berbagai halter, barbel, atau alat berat untuk membangun tubuh Anda.
Jadwalkan sesi latihan kekuatan tiga kali seminggu dan biarkan satu atau dua hari istirahat di antara sesi. Ini memungkinkan otot Anda waktu pemulihan yang memadai dan meminimalkan risiko overtraining, yang dapat menghambat kemajuan Anda sebagai binaragawan.
: Waktu Pemulihan Otot Setelah Mengangkat Berat
Buat Rencana Latihan
Cara terbaik untuk membangun ukuran otot adalah dengan fokus pada latihan pengulangan yang berat dan rendah, demikian saran University of Delaware. Binaragawan Arnold Schwarzenegger mengincar enam hingga 12 pengulangan per set saat ia berlatih.
Fokus pada satu atau dua bagian tubuh Anda selama setiap latihan. Berikut ini sebuah contoh:
- Latihan 1: Dada dan Kembali
- Latihan 2: Kaki dan Abs
- Latihan 3: Bahu dan Lengan
Pilih beberapa latihan untuk setiap bagian tubuh. Misalnya, pada hari leg, Anda dapat melakukan squat barbell, ekstensi kaki, betis yang ditinggikan, dan lift yang mati. Saat Anda terus berolahraga, otot-otot Anda akan beradaptasi dengan setiap latihan. Jika Anda menemukan pertumbuhan dan kekuatan otot Anda sedang naik turun, alihkan latihan untuk menekankan otot dengan cara yang berbeda.
Peringatan
Mengangkat dengan beban berat dapat menyebabkan cedera, terutama jika Anda tidak menggunakan bentuk yang benar. Pertimbangkan bekerja dengan pelatih untuk mempelajari teknik yang tepat dan membangun rencana pelatihan Anda dengan aman.
Rencana Nutrisi untuk Pembangun Tubuh
Mengkonsumsi protein yang cukup sangat penting untuk mengembangkan tubuh binaragawan dan meningkatkan massa otot. BodyBuilder.com merekomendasikan hanya di bawah satu gram protein per pon berat badan.
Karbohidrat harus mengisi sekitar setengah dari diet Anda. Pilih sumber yang sehat, seperti buah-buahan, sayuran dan biji-bijian, dan hindari gula dan karbohidrat olahan. Konsumsilah 5-7 porsi buah dan sayuran setiap hari. Lemak harus membuat sekitar seperempat dari makanan Anda dari sumber sehat seperti biji, kacang-kacangan dan minyak sayur.
Makanlah minimal tiga kali sehari, tetapi pertimbangkan untuk makan lebih sedikit dan tambahkan camilan sehat di antaranya. Akhirnya, tetap terhidrasi. Minumlah air sepanjang hari, tidak hanya sebelum dan sesudah latihan Anda.
: Rencana Diet untuk Binaragawan Pemula
Tip
Meskipun membangun massa tanpa lemak dimungkinkan melalui diet dan olahraga saja, banyak binaragawan memilih untuk melengkapi diet mereka dengan glutamin, multivitamin, kreatin atau bubuk protein sebagai cara untuk meningkatkan pertumbuhan otot.
Temui Dokter Anda Pertama
Sebelum memulai jalur binaraga Anda, jadwalkan pemeriksaan fisik dengan dokter Anda untuk memeriksa kondisi kesehatan yang dapat membuat angkat berat yang intens berbahaya. Hindari asupan protein tinggi jika Anda memiliki penyakit ginjal atau hati.
