Ligamentum cruciate anterior, lebih sering disebut ACL, adalah ligamentum penstabil utama di lutut Anda. Cedera pada ACL, yang membentang dari tulang kering hingga tulang paha, adalah hal biasa. Setelah Anda mendapatkan kembali rentang gerak setelah cedera ACL, penting untuk memperkuat otot-otot di sekitar lutut untuk membantu mencegah masalah ACL berikutnya. Penting juga untuk mengikuti arahan dokter dan terapis fisik Anda.
Paha depan
Penguatan awal berfokus pada otot paha depan Anda yang berjalan di sepanjang bagian depan paha Anda, menurut Iowa State University. Quad set adalah resep latihan penguatan umum. Untuk melakukan itu, berbaringlah telentang dan letakkan tumit kaki yang ingin Anda latih pada permukaan yang terangkat sekitar 2 inci dari tanah, seperti buku. Saat kaki Anda rileks dan memanjang sepenuhnya, kencangkan otot quad sebanyak mungkin tanpa mengangkat kaki. Tahan selama 10 detik sebelum bersantai selama 10 detik. Lakukan 10 pengulangan.
Paha belakang
Tarik untuk memperkuat paha belakang Anda juga biasanya diresepkan setelah cedera ACL. Untuk melakukan ini, Anda perlu sepotong tabung elastis. Ikat ujung pipa dengan simpul, letakkan ujung yang diikat di belakang pintu dan tutup pintu untuk menahannya. Duduklah di kursi yang menghadap dinding dan lingkarkan ujung tabung yang halus di sekitar tumit Anda. Tarik tumit Anda ke arah Anda secara perlahan, aktifkan otot hamstring yang membentang di sepanjang bagian belakang paha Anda. Tahan selama 10 detik sebelum melepaskan dengan lambat. Lakukan lima pengulangan, rekomendasikan para ahli di Montefiore Medical Center di New York.
Latihan Multi-Otot
Dokter Anda mungkin mengharuskan Anda beralih ke melakukan squat seperempat saat pemulihan Anda berlangsung. Jongkok melatih paha belakang dan paha depan serta glute Anda. Kapan pun Anda melakukan squat, mulailah dengan kaki selebar pinggul, jaga agar dada Anda tetap tegak sepanjang gerakan dan pastikan inti Anda bergerak saat Anda berjongkok, saran Pete McCall dari American Council on Exercise. Selain itu, jaga agar lutut Anda tetap lurus di atas jari kaki kedua.
Penguatan Pasca Pemulihan
Setelah Anda sepenuhnya pulih, lakukan berjalan menekuk lutut untuk membangun kekuatan yang mengurangi risiko cedera ACL berikutnya. Paru-paru melatih otot-otot paha belakang, paha depan, glute, dan pinggul Anda. Mulailah dengan kaki selebar pinggul. Majulah dengan kaki kiri Anda, dan hubungi tanah dengan tumit Anda terlebih dahulu. Pindahkan berat badan Anda ke kaki kiri secara perlahan, lalu turunkan berat badan Anda ke kaki itu sampai paha Anda sejajar dengan tanah dan tulang kering Anda memiliki sedikit condong ke depan, atau sampai Anda berada dalam posisi yang nyaman. Berdirilah di kaki kiri Anda. Bantu gerakan dengan mendorong kaki kanan Anda ke tanah dan mendorong lutut itu ke depan. Terus gerakkan kaki kanan Anda ke depan ke lunge berikutnya.
