Sebelum Anda menghabiskan ratusan dolar untuk peralatan kardio untuk ruang tamu Anda, lihat-lihat. Jika Anda memiliki satu set tangga di rumah Anda (atau di dekatnya), Anda sudah memiliki semua yang Anda butuhkan untuk mendapatkan kebugaran tubuh. Tidak hanya tangga yang dibuat khusus untuk latihan kardio pembunuh, tetapi langkah-langkah individual dapat digunakan untuk semuanya mulai dari lunges dan step-up hingga gerakan kekuatan tubuh bagian atas seperti push-up dan dips.
Plus, ini sangat efisien: Hanya butuh 30 menit pendakian tangga per minggu untuk menuai manfaat kardiovaskular, menurut sebuah penelitian tahun 2007 yang diterbitkan dalam Journal of Sports Science and Medicine.
Anda dapat membakar lebih dari 500 kalori dengan menjalankan tangga selama 30 menit, menurut American College of Sports Medicine (untuk wanita dengan berat 150 pound). Bahkan berjalan menaiki tangga selama setengah jam membakar 286 kalori. Itu kira-kira setara dengan berjalan pada 3, 5 mph selama dua jam!
"Mengingat betapa melelahkan menjalankan tangga, sirkuit campuran bekerja paling baik, " kata Fabio Comana, MA, MS, NASM, direktur pendidikan berkelanjutan untuk National Academy of Sports Medicine (NASM). Cobalah latihan kekuatan dan kardio total-tubuh ini yang memadukan lari lari dan berjalan dengan latihan resistensi.
Peralatan dan Instruksi
Untuk rutinitas ini, Anda akan membutuhkan tabung olahraga resistensi menengah (band resistensi akan bekerja) dan tangga.
Setelah pemanasan singkat, lakukan masing-masing latihan berikut dalam sebuah sirkuit (melakukan satu per satu dengan segera), dengan minimal hingga tidak ada istirahat di antara setiap set. Setelah seluruh sirkuit selesai, pulihkan selama satu menit sebelum diulang. Lakukan seluruh rangkaian tiga kali total.
Gunakan laju aktivitas yang dirasakan (RPE) untuk mengukur upaya Anda: Bayangkan skala dari nol hingga 10, dengan nol tidak ada usaha sama sekali dan 10 menjadi yang paling sulit yang dapat Anda kerjakan.
1. Pemanasan
Berjalan naik dan turun tangga selama 3 hingga 5 menit pada tingkat usaha antara 3 dan 4.
2. Sprint Tangga
Lari menaiki tangga (8 hingga 9 RPE) dan berjalan turun. Ulangi pola ini hingga 30 detik.
3. Push-Up
Berdirilah di dasar tangga dan letakkan tangan Anda di tangga ketiga ke atas (tangga harus setinggi dada) dalam posisi push-up. Jaga punggung Anda lurus saat Anda menurunkan diri ke arah tangga dan mendorong ke atas. Lakukan 12-15 repetisi.
4. Baris Berdiri
Jangkar tabung olahraga dengan menjalankannya di belakang atau di sekitar pegangan tangga. Pegang pegangan di masing-masing tangan dan mundur cukup jauh untuk merasakan hambatan pada tabung. Tarik gagang ke arah Anda secara berturut-turut saat Anda menekan bilah bahu ke bawah dan bersama-sama. Jeda dan kembali ke posisi awal. Lakukan 12-15 repetisi.
5. Keriting bisep
Berdirilah di tengah tabung, pegang satu pegangan di masing-masing tangan. Tekuk siku Anda (jaga agar tetap bersentuhan dengan tubuh Anda) saat Anda mengangkat pegangan ke arah bahu Anda. Perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan 12-15 repetisi.
6. Toner Triceps
Duduklah di langkah kedua dan letakkan tangan Anda di atas langkah di belakang Anda, telapak tangan menghadap jauh dari Anda. Jaga agar telapak kaki rata di atas tangga, tekuk lutut pada sudut 45 derajat, dan turunkan tubuh Anda sampai lengan atas Anda sejajar dengan anak tangga. Dorong kembali ke atas, tekan bahu Anda menjauh dari telinga Anda selama seluruh gerakan.
7. Cardio Interval
Berjalan naik dan turun tangga selama 3 menit pada 6 hingga 7 RPE.
8. Squat Berat Badan Dengan Jangkauan Overhead
Dorong pinggul Anda ke belakang dan tekuk lutut Anda ke bawah menjadi jongkok, mendorong siku Anda ke belakang tubuh Anda saat Anda menurunkan. Tekan kembali untuk berdiri dan Anda menjulurkan tangan ke atas. Itu satu perwakilan. Lakukan repetisi sebanyak mungkin dalam 60 detik.
9. Squat Berat Badan Dengan Jangkauan Lengan Bolak-Balik
Lakukan squat berat badan yang sama seperti yang Anda lakukan pada gerakan sebelumnya, tetapi alih-alih mengangkat kedua lengan di atas kepala, raih satu lengan pada satu waktu, secara bergantian lengan pada setiap rep. Lanjutkan selama 60 detik.
10. Lunges Bergantian
Langkah kaki kanan Anda ke depan di atas langkah pertama dan turun ke lunge, memungkinkan lutut kiri Anda menekuk di sudut kanan di belakang Anda. Saat Anda turun, raih dengan kedua tangan di atas bahu kanan Anda. Tekan melalui tumit kanan Anda dan gunakan glutes Anda untuk kembali berdiri. Ulangi, kali ini melangkah maju dengan kaki kiri dan angkat kedua tangan melewati bahu kiri. Lanjutkan bergantian kaki sampai 60 detik.
11. Istirahat dan Pemulihan
Pulihkan diri dengan berjalan di permukaan tanah selama 60 detik. Ulangi seluruh siklus 2 kali lebih banyak, total 3 kali, dan kemudian dinginkan dengan berjalan naik turun tangga dengan RPE 3 hingga 4.
3 Latihan Cardio Cepat
Untuk rutinitas kardio cepat ketika Anda kekurangan waktu, Mark Merchant, CSCS, salah satu pemilik As One Fitness di New York City, merekomendasikan latihan sulit yang menipu berikut ini:
Program Dasar 10 Menit: Lakukan pemanasan dengan naik turun tangga selama 5 menit dengan kecepatan sedang dan kemudian naikkan kecepatan, bergeraklah lebih cepat dan lebih cepat selama 5 menit yang tersisa.
Latihan Cardio Lanjutan 20 Menit: 1. Berjalan naik dan turun satu tangga. 2. Naik dan turun satu penerbangan. 3. Melompat (dua kaki sekaligus) satu penerbangan 4. Membawa beban (seberat yang dapat Anda kelola) naik dan turun satu penerbangan 5. Ulangi urutan ini hingga 20 menit
30-menit Stabil-State Cardio: Berjalan naik dan turun namun banyak lantai Anda bisa naik dan turun selama 30 menit. "Lakukan ini dan kamu bisa melakukan apa saja, " kata Merchant.
