Influencer kebugaran di Instagram tampaknya mempromosikan squat berat badan sebagai latihan untuk pertumbuhan glute. Dan sementara mereka adalah langkah pertama yang diperlukan untuk mengembangkan bentuk yang tepat dan kekuatan fundamental, mereka mungkin tidak akan menjadi satu-satunya kunci ajaib untuk mencapai pantat sempurna impian Anda.
Glute gain adalah ilmu dan membutuhkan rejimen latihan kekuatan yang strategis. Tetapi jika Anda menambahkan volume dan variasi pada rejimen latihan tubuh bagian bawah Anda - dengan kesabaran - Anda akan mulai melihat hasil yang Anda inginkan.
Bergabunglah dengan LIVESTRONG.com 4-Butt Lift Challenge.
Pekerjaan Squat Berat Badan - Hanya pada Satu Titik
Memperhatikan dataran tinggi untuk membuat barang rampasan (salah satu yang terburuk!) Meskipun Anda telah menambahkan lebih banyak squat berat badan ke dalam rutinitas latihan Anda? Ini sebenarnya masalah yang cukup umum, dan jika Anda sudah menguasai squat berat badan, mungkin sudah waktunya untuk mengubah keadaan.
Tidak ada pelatih yang akan menyangkal bahwa squat adalah salah satu latihan teratas untuk membangun kekuatan fungsional di tubuh bagian bawah Anda (dan ya, mereka memang membangun glutes Anda). Tetapi seiring berjalannya waktu, tubuh Anda beradaptasi dengan latihan yang Anda lakukan, sehingga untuk tetap mengalami hipertrofi (pertumbuhan otot), Anda memerlukan stimulus baru, menurut National Academy of Sports Medicine (NASM).
Di sinilah prinsip kelebihan progresif masuk. Untuk menjaga rampasan (dan semua otot) tumbuh, Anda perlu meningkatkan volume latihan secara konsisten, menurut NASM. Itu berarti menambah berat, set dan / atau repetisi.
"Volume pelatihan adalah variabel kunci dalam pembentukan otot, " kata Henry Halse, CSCS. "Menambah berat badan akan membantu Anda membangun otot dan kekuatan, sedangkan meningkatkan hanya set / repetisi tidak akan membantu Anda membangun sebanyak kekuatan."
Jika Anda seorang pemula, squat berat badan adalah tempat yang bagus untuk memulai, karena mereka akan membantu Anda mempelajari bentuk dan pola gerakan yang tepat serta mengembangkan kekuatan dasar. Tetapi setelah Anda melewati tingkat pemula, sekarang saatnya untuk menambahkan beberapa volume dan melempar barbell (atau kettlebell atau dumbbell) pada squat tersebut.
Tambahkan Berat ke Squat Anda
Setelah Anda dapat dengan nyaman melakukan 3 set 20 squat berat badan, sekarang saatnya untuk naik ke level berikutnya dengan meningkatkan resistensi, kata Halse.
Menambahkan berat pada squat Anda tidak hanya membantu glutes Anda berkembang, tetapi juga akan menghilangkan kebosanan dari rutinitas squat berat badan yang berulang. Barbell back squat adalah salah satu pilihan.
Barbell Back Squat
- Letakkan barbell di atas rak tepat di bawah tinggi bahu dan langkahkan di bawah bar, luruskan di belakang leher dan di atas bagian belakang.
- Pegang bar dengan tangan yang lebih lebar dari bahu. Jaga agar dada Anda ke atas dan bahu kembali.
- Angkat palang dari rak, mundur dan letakkan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu.
- Lakukan squat, duduk di pinggul, jaga punggung lurus dan dada tetap tinggi.
- Di bagian bawah squat, tekan tumit Anda dan dorong pinggul ke depan untuk kembali berdiri.
Jika Anda bekerja dengan squat barbell untuk pertama kali, mulailah dengan bar saja. Atau, jika ini terasa menantang dan Anda tidak dapat mempertahankan bentuk tubuh yang baik, muat squat Anda dengan sepasang dumbbell, dipegang di samping Anda.
Setelah jongkok belakang terasa mudah dan nyaman hanya dengan bilah, tambahkan piring berat di kedua sisi. Mungkin menakutkan untuk memuat squat Anda untuk pertama kalinya (terutama jika barbel terasa seperti benda asing). Jangan ragu untuk meminta pelatih di gym Anda untuk melihat formulir Anda atau bergabung dengan teman gym yang berpengalaman!
Lakukan 3 Gerakan Ini untuk Meningkatkan Keuntungan Glute
Glute Anda adalah otot terbesar di tubuh Anda (gluteus maximus Anda, khususnya), jadi Anda harus menggabungkan latihan yang berbeda untuk mengaktifkan setiap bagian dari kelompok otot ini (gluteus medius dan minimus adalah dua otot lainnya yang membentuk glute Anda). Halse merekomendasikan Anda melengkapi squat Anda dengan tiga gerakan ini:
1. Dorongan Pinggul
- Duduk di depan bangku atau kotak dengan punggung menghadap ke tepi. Tanamkan kaki Anda rata di tanah.
- Bersandar pada bangku dan angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
- Kemudian, turunkan pinggul Anda ke tanah dan ulangi.
- Dorong tumit Anda, bukan jari kaki Anda, saat mendorong pinggul ke atas.
Saat Anda melakukan latihan ini, berhenti sebentar di bagian atas gerakan dan berikan tekanan ekstra pada glutes. Setelah Anda merasa nyaman dengan gerakan ini, Anda dapat menambahkan barbel di pinggul Anda untuk menambah daya tahan terhadap latihan dan membangun lebih banyak otot.
2. Bulgats Split Squats
- Berdirilah di depan bangku atau kotak setinggi lutut. Menghadap jauh dari bangku / kotak.
- Angkat satu kaki dan letakkan kaki Anda di atas benda tersebut, melengkungkan jari-jari kaki untuk membantu menjaga keseimbangan.
- Jaga agar punggung tetap rata dan bahu ke belakang, turunkan lutut Anda yang tinggi hingga menyentuh tanah. Jaga agar kaki depan Anda tetap berakar dan jangan biarkan lutut depan Anda menjejak melampaui jari-jari kaki Anda.
- Setelah kaki belakang Anda menyentuh tanah (atau hampir seperti itu), tekan tumit depan Anda dan tekan untuk berdiri.
Selama latihan ini, fokuslah untuk menjaga sebagian besar berat badan Anda di kaki depan Anda. Saat Anda merasa nyaman dengan latihan ini, Anda bisa memegang dumbbell di samping atau barbell di punggung Anda.
3. Squat Satu Kaki
- Pegang sepasang dumbbell ringan dan berdiri di depan bangku atau kotak, menghadap jauh dari objek.
- Angkat satu kaki sedikit dari tanah dan capai dumbbell ke depan, pegang di depan tubuh Anda.
- Pada saat yang sama, turunkan tubuh Anda ke arah bangku atau kotak sampai Anda duduk, menjaga kaki dari tanah.
- Tekan melalui tumit kaki Anda yang sudah di root dan dorong pinggul Anda ke depan untuk kembali berdiri.
Variasikan Repetisi Anda Dengan Metode Ini
Sementara barbell back squat umumnya identik dengan perolehan rampasan, mengubah rentang atau gaya rep Anda akan membantu meningkatkan volume pelatihan Anda dan bisa menjadi cara yang menyenangkan untuk mencampuradukkan berbagai hal, kata Halse.
Kumpulan AMRAP (sebanyak mungkin repetisi) adalah cara yang populer untuk menambah volume dan variasi. Ini melibatkan melakukan repetisi sebanyak mungkin dengan bentuk latihan yang tepat
Burn out set atau drop set adalah pilihan lain, kata Halse. Lakukan latihan dengan jumlah berat tertentu untuk sejumlah repetisi tertentu. Kemudian, turunkan berat badan dalam jumlah tertentu (misalnya, turunkan beratnya sampai 50 persen) dan ulangi latihan sampai Anda kelelahan atau "membakar" otot.
Drop set sangat baik untuk menipis simpanan glikogen otot Anda, yang mengarah ke asidosis, merusak serat otot Anda, menurut American Council on Exercise (ACE). Ini mungkin terdengar menakutkan, tetapi asidosis sebenarnya adalah hal yang baik untuk pertumbuhan otot, karena mendorong tubuh Anda untuk memperbaiki serat yang rusak, menumbuhkan otot yang lebih besar dan lebih kuat di tempatnya.
Cara lain untuk bermain-main dengan berolahraga adalah menambah waktu di bawah tekanan, menurut ACE. Seperti dalam set drop, meningkatkan waktu otot Anda di bawah ketegangan (TUT) meningkatkan jumlah kerusakan dan pertumbuhan serat otot Anda.
Meningkatkan TUT booty Anda melibatkan peningkatan jumlah waktu kontrak glutes Anda melawan resistensi. Jadi, jika Anda melakukan squat, misalnya, Anda bisa turun ke tanah dengan kecepatan lebih lambat (pikirkan 3 hingga 4 detik) untuk meningkatkan waktu glutes Anda berada di bawah tekanan. Anda juga dapat berhenti sebentar di bagian bawah squat untuk satu atau dua saat.
Potong Cardio
Cardio diperlukan untuk kesehatan jantung secara keseluruhan dan layak mendapat tempat dalam rutinitas kebugaran Anda. Tetapi jika Anda ingin menumbuhkan glutes dan mendapati diri Anda melakukan sesi kardio hampir setiap hari setiap minggu, Anda mungkin ingin menguranginya.
Anda harus berusaha mendapatkan 150 menit aktivitas kardio moderat - atau 75 menit kardio intensitas tinggi - setiap minggu, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Tetapi melakukan latihan kardio yang berlebihan dapat memberi makan ke glikogen otot Anda yang tersimpan, menghambat pertumbuhan dan perkembangan otot Anda, menurut ACE.
Ada banyak perdebatan di sekitar apakah Anda harus melakukan kardio sebelum atau setelah latihan kekuatan. Tetapi jika tujuan Anda adalah mendapatkan otot, lakukan kardio Anda setelah mengenai beban, karena olahraga ketahanan dapat mengurangi kemanjuran latihan kekuatan, menurut ACE.
Sederhananya: curahkan sebagian besar energi Anda untuk melatih kekuatan dan gunakan apa yang tersisa untuk cardio intensitas sedang.
