Untuk mendapatkan kaki terkuat dan paling menarik yang mungkin, perhatian khusus perlu diberikan pada vastus lateralis dan intermedius - otot-otot di bagian tengah dan luar paha atas Anda. Dengan menargetkan dua kepala paha depan ini dengan latihan penguatan, Anda dapat mengencangkan bagian paha ini.
Apakah Paha Saya Terlihat Besar?
Salah satu dari empat kepala paha depan, vastus lateralis adalah otot di bagian luar paha Anda. Otot ini terlihat ketika kaki Anda dilihat dari depan dan dapat membuat Anda atau mematahkan Anda dengan celana pendek baru.
Selama menekan squat atau kaki, otot ini juga bertanggung jawab untuk menjaga lutut agar tidak berputar ke dalam dan tertekuk bersama. Perkembangan Vastus intermedius membuat rektus femoris Anda - kepala paha depan yang paling dangkal - lebih menonjol dan meningkatkan penampilan kaki Anda dari samping. Menurut ExRx.net, vastus lateralis yang kencang juga dapat memberikan penampilan pinggul yang lebih ramping.
Berjongkok untuk Sukses
Melatih paha Anda dengan latihan vastus lateralis - seperti squat - membutuhkan penggunaan bentuk yang tepat. Sisihkan waktu untuk melakukan teknik jongkok Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul. Kirim pantat Anda ke belakang, seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Jaga agar punggung tetap lurus, engsel di pinggul dan tekuk lutut.
Berjongkok serendah mungkin dengan nyaman sambil mendorong kedua lutut Anda terpisah, lalu bangkit kembali. Pertahankan dada Anda ke atas sepanjang gerakan.
Lever Seated Leg Press
Tuas pers duduk yang duduk menawarkan keuntungan dari stabilitas tubuh, sehingga Anda dapat fokus dan memperkuat vastus lateralis. Saat mengatur pers Anda, pastikan punggung bagian bawah Anda didukung dengan baik antara kursi dan bantalan belakang.
CARA MELAKUKANNYA: Letakkan kaki Anda di tengah-tengah pelat kaki selebar bahu, lalu geser ke bawah 1 hingga 2 inci untuk mengikat paha Anda dengan benar. Ikatkan band resistensi di sekitar lutut Anda dan saat ditekan, pastikan lutut Anda menjaga ketegangan pada band.
Pendukung Yang Kuat
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari suburus intermedius Anda, latih satu kaki setiap kali. Menggunakan satu kaki saja membutuhkan perantara untuk mendukung dan menstabilkan seluruh kaki, mengaktifkan sebanyak mungkin kepala.
Tergantung pada tingkat pelatihan Anda, pemula dapat mulai dengan lunge berjalan tertimbang badan sementara pelatih yang lebih maju dapat beralih ke split tungkai tunggal atau lunge barbell.
Pertimbangan dan Tindakan Pencegahan
Banyak orang memiliki ketidakseimbangan kekuatan di paha depan mereka - dengan vastus lateralis yang lebih kuat daripada vastus medialis. Hal ini menyebabkan tempurung lutut untuk melacak secara tidak benar selama squat, yang dapat menyebabkan kondisi menyakitkan yang disebut sindrom nyeri patellofemoral. Batasi latihan vastus lateralis Anda dan konsultasikan dengan ahli terapi fisik untuk instruksi latihan jika Anda memiliki kondisi ini.
