Jika Anda mendapat kesan bahwa membangun otot-otot inti Anda membutuhkan ratusan sit-up, lift kaki, dan sepeda, Anda keliru sekali (permainan kata yang paling jelas dimaksudkan). Bahkan, Anda mungkin tidak akan pernah bisa melakukan kegentingan lain dan masih bisa membangun perut yang kuat.
Inilah sebabnya: Latihan khusus ab mengisolasi otot six-pack. Tetapi apa yang disebut gerakan gabungan membakar lebih banyak otot di seluruh inti Anda, termasuk yang ada di bagian belakang dan samping perut Anda, menurut American Council on Exercise, untuk mendapatkan lebih banyak lagi untuk latihan otot perut Anda.
Jadi, lain kali Anda mendapati diri Anda takut dengan serangkaian krisis lain, cobalah lima langkah ini sebagai gantinya, kata Cameron Yuen, ahli terapi fisik di Bespoke Treatments di New York City.
1. Deadlift Single-Kaki
- Mulailah berdiri dengan kaki kanan dengan sedikit lengkungan di lutut, pegang dumbel atau kettlebell di tangan kiri.
- Berengsel pada pinggul dan dorong ke belakang saat Anda menjulurkan kaki kiri di belakang Anda.
- Jaga agar punggung tetap rata, turunkan beban ke tanah saat Anda memperpanjang kaki kiri.
- Berkendaralah melewati tumit kanan stasioner Anda untuk kembali berdiri.
- Beralih sisi dan ulangi.
Ini bukan latihan ab tradisional tetapi serius inti, karena Anda harus menstabilkan diri dengan satu kaki dengan berat di depan Anda, Yuen mengatakan kepada LIVESTRONG.com.
Tip
Saat Anda kembali berdiri, jaga agar inti Anda tetap kuat dan jangan membulatkan punggung Anda.
2. Single-Arm Bent-Over Row
- Mulailah dengan kaki dalam posisi berdiri, dengan kaki kiri ditekuk dan kaki kanan di belakang dan ke sisi tubuh Anda dengan halter di tangan kanan Anda.
- Engsel di pinggul Anda dan letakkan lengan kiri dan siku di lutut kiri Anda untuk stabilitas.
- Panjangkan berat badan hingga setinggi dada, jaga agar punggung Anda rata dan siku dekat dengan tubuh Anda.
- Turunkan berat badan kembali.
- Ulangi di sisi lain.
Tip
Hindari memuntir tubuh saat mengangkat beban. Jaga agar pinggul Anda sejajar dan dada sejajar dengan tanah.
3. Tekan Dumbbell Lengan Tunggal
- Mulailah berbaring di bangku datar dengan kaki di tanah, kembali berakar ke bangku.
- Pegang dumbel di satu tangan dan jaga tangan lainnya tetap di sisi Anda untuk keseimbangan.
- Tekan berat badan lurus ke atas di tubuh Anda sebelum menurunkan berat badan kembali ke ketinggian dada.
- Ulangi di sisi lain.
Untuk alat ini, Anda harus menggunakan beban yang lebih ringan dari yang Anda kira, kata Yuen. "Dengan menjaga semua berat badan di satu sisi, Anda harus menguatkan inti Anda untuk mencegah rotasi dan perluasan tubuh Anda."
4. Standing Paloff Press
- Pasang band resistensi ke tiang kokoh (seperti bagian dalam rak jongkok).
- Pegang ujung band di dekat tulang dada Anda dan ambil beberapa langkah lagi untuk membangun resistensi.
- Putar tubuh Anda sehingga sisi kanan Anda mengarah ke tiang dan mempertahankan sedikit tekukan di lutut.
- Persiapkan inti Anda dan tekan band tepat di depan Anda.
- Berhentilah sejenak, lalu kembalikan tangan Anda ke dada.
- Setelah Anda melakukan repetisi Anda, pastikan untuk beralih sisi.
Latihan ini akan melatih semua otot inti Anda dengan penekanan ekstra pada obliques Anda, yang Anda harus tetap terlibat untuk menahan tubuh Anda berputar ke arah tarikan pita.
5. Ayunan Kettlebell Lengan Tunggal
- Mulailah berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari jarak pinggul dan kettlebell di lantai di depan Anda.
- Tembak pinggul Anda ke belakang dan, dengan punggung rata, tekuk ke depan untuk memegang kettlebell dengan satu tangan.
- Ayunkan kettlebell terlebih dahulu di antara kedua kaki Anda, lalu naik di depan tubuh Anda setinggi dada dengan lengan lurus. (Anda dapat menjaga lengan bebas Anda ke samping untuk keseimbangan.)
- Selesaikan repetisi Anda, lalu ulangi di sisi yang lain.
"Saat Anda mendorong kettlebell ke depan selama ayunan, tahan kecenderungan untuk membiarkan tubuh Anda berputar dengan lengan ayun, " kata Yuen. "Alih-alih, pertahankan postur tubuhmu sepanjang gerakan."
