16 Diet

Mencari energi yang ditingkatkan, ketajaman mental, efisiensi latihan dan / atau pengendalian berat badan? Menambahkan karbohidrat sehat ke dalam diet Anda (dalam jumlah sedang) dapat membantu Anda mencapai tujuan tersebut. Karbohidrat bergizi ini mengandung serat, yang sistem pencernaan Anda berfungsi untuk memecahnya sebelum dapat diserap. Sebagai hasilnya, mereka membantu menjaga energi, gula darah, suasana hati dan tingkat nafsu makan di antara waktu makan. Sekitar 50 hingga 60 persen dari total kalori harian Anda harus terdiri dari karbohidrat, menurut National Library of Medicine. Terus baca daftar 16 karbohidrat sehat yang mungkin ingin Anda sertakan dalam diet Anda.

Kredit: Adobe Stock / Stephanie Frey

1. Nasi Gandum Utuh

Menurunkan risiko Anda untuk diabetes tipe 2 mungkin semudah mengganti nasi putih menjadi cokelat. Dalam sebuah studi 2010 dari Archives of Internal Medicine, para peneliti menganalisis diet, kebiasaan gaya hidup dan kesehatan keseluruhan hampir 200.000 orang dewasa. Peserta yang makan dua atau lebih porsi nasi merah per minggu lebih kecil kemungkinannya memiliki faktor risiko diabetes dibandingkan dengan pemakan nasi putih. Tidak seperti nasi putih, yang dilucuti nutrisi berharga selama pemrosesan, beras merah adalah gandum utuh. Sebagai aturan, biji-bijian menyediakan lebih banyak nutrisi, kenyang dan manfaat kesehatan daripada biji-bijian olahan. Saat diberi pilihan, pilih beras merah, hitam atau liar, bukan nasi putih atau beras merah instan.

Kredit: nata_vkusidey / iStock / Getty Images

2. Popcorn

Makan lebih baik tidak mengharuskan Anda untuk secara permanen melepaskan camilan renyah, terutama jika Anda menikmati popcorn. Dalam sebuah studi 2011 di Federasi Masyarakat Amerika untuk Jurnal Biologi Eksperimental, 111 orang dewasa makan diet khas mereka selama tiga bulan, dengan atau tanpa 100 kalori popcorn bebas lemak 94 persen per hari. Peserta yang makan popcorn menunjukkan pengurangan yang signifikan dalam keseluruhan lemak makanan dan asupan lemak jenuh dan peningkatan asupan serat. Popcorn memberikan alternatif gandum yang bergizi tinggi untuk makanan olahan bergizi rendah seperti keripik kentang dan pretzel. Jadi lain kali Anda merasa gatal karena sesuatu yang renyah, silakan dan ambil popcorn ber-acar dengan sedikit garam.

: SoulCycle's Angela Davis Membagikan Cara Membunuhnya di Kelas Putar DAN dalam Kehidupan

Kredit: bhofack2 / iStock / Getty Images

: SoulCycle's Angela Davis Membagikan Cara Membunuhnya di Kelas Putar DAN dalam Kehidupan

3. Squash

Squash mungkin bukan makanan pertama yang terlintas dalam pikiran ketika Anda berpikir tentang serat, tetapi makan lebih banyak squash menyediakan cara sederhana untuk meningkatkan asupan serat Anda sepanjang tahun, kata ahli diet terdaftar Sharon Palmer. Serat memiliki beragam manfaat kesehatan, mulai dari membantu Anda mempertahankan sistem pencernaan yang sehat hingga membantu pencegahan penyakit jantung. Palmer merekomendasikan penggunaan squash dalam sup, semur, casserole, dan lauk pauk. Satu cangkir labu biji ek yang dimasak menyediakan 9 gram serat (asupan harian yang disarankan adalah 25 gram untuk wanita dan 38 untuk pria). Varietas lain yang kaya serat adalah squash hubbard dan scallop musim panas atau patty pan squash.

Kredit: robynmac / iStock / Getty Images

Squash mungkin bukan makanan pertama yang terlintas dalam pikiran ketika Anda berpikir tentang serat, tetapi makan lebih banyak squash menyediakan cara sederhana untuk meningkatkan asupan serat sepanjang tahun, kata ahli diet terdaftar Sharon Palmer. Serat memiliki beragam manfaat kesehatan, mulai dari membantu Anda mempertahankan sistem pencernaan yang sehat hingga membantu pencegahan penyakit jantung. Palmer merekomendasikan penggunaan squash dalam sup, semur, casserole, dan lauk pauk. Satu cangkir labu biji ek yang dimasak menyediakan 9 gram serat (asupan harian yang disarankan adalah 25 gram untuk wanita dan 38 untuk pria). Varietas lain yang kaya serat adalah squash hubbard dan scallop musim panas atau patty pan squash.

4. Quinoa

Quinoa adalah biji-bijian semu, yang berarti bahwa meskipun dikonsumsi sebagai biji-bijian, sebenarnya itu adalah biji dengan profil gizi yang unik. "Pseudo-grain seperti quinoa lebih tinggi protein, menawarkan konsentrasi vitamin dan mineral yang lebih tinggi seperti vitamin besi dan B dan merupakan alternatif biji-bijian bebas gluten, " kata Colleen Hurley, ahli diet terdaftar di California Bay Area. Makanan bebas gluten penting jika Anda memiliki penyakit celiac atau intoleransi gluten. Satu porsi 2/3 cangkir quinoa matang memberikan sekitar 5, 5 gram protein dan 3, 5 gram serat. Plus, quinoa hanya membutuhkan sekitar 20 menit waktu memasak dan dapat digunakan sebagai pengganti nasi atau kuskus di sebagian besar hidangan apa pun.

Kredit: bhofack2 / iStock / Getty Images

5. Berry

"Buah tidak hanya menawarkan karbohidrat alami terbaik, lengkap dengan serat sumber yang baik, tetapi juga ribuan antioksidan dan fitonutrien pelindung kesehatan yang ampuh, " kata ahli diet terdaftar Colleen Hurley. Buah beri sangat tinggi nutrisi ini dan dianggap sebagai makanan otak. Menurut sebuah studi Harvard, blueberry dan stroberi membantu menjaga fungsi otak pada wanita dan menunda penurunan daya ingat hingga dua setengah tahun. Nikmati berry solo atau sebagai tambahan sehat untuk smoothie Anda, pancake gandum utuh dan bahkan salad. Saat membeli buah beku, pilih varietas tanpa pemanis tambahan. Buah beri cukup manis sendiri, dan asupan gula yang berlebihan dapat menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak diinginkan dan ketidakseimbangan gula darah.

Kredit: papan mood / papan mood / Getty Images

6. Ubi Jalar

Warna oranye dari ubi jalar membawa beberapa warna ke piring Anda. Senyawa yang menyediakan pigmen sayuran berpati juga menyediakan antioksidan beta-karoten, yang diubah tubuh Anda menjadi vitamin A. Vitamin A dapat membantu mengurangi risiko kanker tertentu, menurut Mayo Clinic dan juga dapat membantu memperlambat proses penuaan. Ubi jalar juga menyediakan banyak vitamin C, yang memainkan peran penting dalam fungsi kekebalan tubuh, dan sejumlah besar serat yang sehat untuk jantung. Setengah dari ubi jalar besar mengandung hanya 81 kalori, yang jauh lebih sedikit daripada kebanyakan gula manis. Nikmati kentang manis yang dipanggang dan atasnya dengan minyak zaitun dan rempah-rempah. Atau tambahkan ke sup, semur, dan kari.

Kredit: juliedeshaies / iStock / Getty Images

7. Kacang

Kacang benar-benar legum ajaib, tetapi bukan karena alasan yang Anda bayangkan. "Dinamo kecil ini baik untuk jantung Anda, " kata ahli diet terdaftar Colleen Hurley. "Serat tidak larut yang dicerna secara lambat dan berlimpah dalam kacang-kacangan dapat membantu menurunkan kolesterol, menjaga gula darah stabil dan membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanker tertentu." Satu cangkir kacang putih, navy, atau adzuki yang dimasak menyediakan 19 gram serat. Lima, pinto, dan kacang merah masing-masing menyediakan 16 gram serat per cangkir yang dimasak. Mereka juga kaya protein dan antioksidan dan rendah lemak. Jika Anda khawatir tentang kembung dan gas, secara bertahap masukkan kacang ke dalam diet rendah serat. Merendamnya dalam air semalaman juga membantu.

Kredit: L_Shtandel / iStock / Getty Images

8. Dark, Green Berdaun

Ada lebih dari 1.000 jenis tanaman dengan daun yang dapat dimakan, menurut "Diet Hari Ini, " tetapi Anda tidak perlu makan banyak jenis untuk mendapatkan manfaat kesehatan. Sayuran hijau gelap adalah sumber utama beta-karoten dan sumber vitamin dan mineral berharga, seperti vitamin C, vitamin K, dan zat besi. Satu cangkir lobak hijau dimasak, sawi hijau atau collard hijau memberikan 5 gram serat. Bayam yang dimasak, bit hijau dan chard Swiss masing-masing menyediakan 4 gram serat per cangkir. Sayuran segar juga membuat tambahan sederhana untuk salad, kari, dan casserole. Jika Anda tidak menikmati rasa atau teksturnya, cobalah untuk mencampurkannya ke dalam smoothie bersama dengan buah-buahan seperti beri atau pisang.

Kredit: VezzaniFotografi / iStock / Getty Images

9. Oat

Oats akan selamanya memiliki tempat di aula ketenaran makanan kesehatan, karena mereka adalah makanan pertama yang memiliki label yang menunjukkan klaim kesehatan FDA. Pada Januari 1997, label mengatakan bahwa oatmeal dapat mengurangi risiko penyakit jantung, jika dikombinasikan dengan diet rendah lemak. Oat telah dikaitkan dengan peningkatan kadar kolesterol, berat badan, dan tekanan darah. Dan sebagai makanan kaya serat, gandum memiliki manfaat tambahan yaitu cukup kenyang. Semangkuk gandum baja untuk sarapan pasti membuat Anda kenyang sampai makan siang. Untuk membuat oatmeal lebih sehat, gunakan susu rendah lemak atau air alih-alih susu murni, dan tambahkan dengan buah segar.

Kredit: Vladislav Nosick / iStock / Getty Images

10. Biji rami

Biji rami telah digunakan sejak zaman kuno dan untuk alasan yang baik! Flaxseed mengandung banyak serat dan bahan bergetah yang disebut lendir - yang membantu dalam proses pencernaan - dan merupakan sumber utama tanaman asam lemak omega-3. Omega-3 memainkan peran penting dalam kesehatan jantung dan fungsi otak dan dapat membantu mengurangi gejala menopause, seperti perubahan suasana hati dan rasa panas. Untuk menuai manfaat ini, tambahkan biji rami ke smoothie, yogurt, sereal, dan makanan panggang. Anda dapat menemukan biji rami di sebagian besar toko makanan kesehatan dalam berbagai bentuk, seperti minyak dan kapsul. University of Maryland Medical Center merekomendasikan agar minyak biji rami tetap didinginkan dan menggunakan biji rami utuh dalam waktu 24 jam setelah digiling.

Kredit: ninitta / iStock / Getty Images

11. Mangga

Dengan sekitar 135 kalori per buah, mangga kaya serat (mengandung hampir 4 gram serat per buah ukuran sedang) dan antioksidan (termasuk vitamin C dan beta-karoten). Dan jika itu tidak cukup untuk meyakinkan Anda untuk menambahkannya ke dalam makanan Anda, mangga adalah buah penangkal kanker. Dalam sebuah penelitian tahun 2010 yang diterbitkan dalam Journal of Agriculture and Food Chemistry, para peneliti mengamati efek dari ekstrak mangga pada sel-sel non-kanker dan sel-sel yang terkait dengan kanker usus besar, prostat dan payudara. Mereka menemukan bahwa ekstrak membantu sel-sel sehat tetap bebas kanker dan mengurangi pertumbuhan sel kanker. Varietas Haden dan Ataulfo menunjukkan manfaat yang sangat kuat.

Kredit: Anna Pustynnikova / iStock / Getty Images

Dengan sekitar 135 kalori per buah, mangga kaya serat (mengandung hampir 4 gram serat per buah ukuran sedang) dan antioksidan (termasuk vitamin C dan beta-karoten). Dan jika itu tidak cukup untuk meyakinkan Anda untuk menambahkannya ke dalam makanan Anda, mangga adalah buah penangkal kanker. Dalam sebuah studi 2010 yang diterbitkan dalam Journal of Agriculture and Food Chemistry, para peneliti mengamati efek dari ekstrak mangga pada sel-sel non-kanker dan sel-sel yang terkait dengan kanker usus besar, prostat dan payudara. Mereka menemukan bahwa ekstrak membantu sel-sel sehat tetap bebas kanker dan mengurangi pertumbuhan sel kanker. Varietas Haden dan Ataulfo menunjukkan manfaat yang sangat kuat.

12. Barley

Barley adalah biji-bijian yang diabaikan dengan manfaat kesehatan yang mendalam, menurut Nicholas Perricone, MD, seorang ahli dermatologi dan ahli gizi bersertifikat. Gandum utuh rendah glikemik yang terlihat seperti nasi kecil cukup mengenyangkan dan mengandung banyak vitamin E, niasin, dan serat larut. Serat larut meningkatkan pencernaan dan membantu tubuh memetabolisme karbohidrat, kolesterol, dan lemak dengan lebih baik. Untuk menyiapkan gandum, bilas dan rebus dengan air sampai lunak. Setelah dikeringkan, tambahkan sup, casserole, dan salad. Atau menikmatinya sebagai sereal sarapan panas.

Kredit: id-art / iStock / Getty Images

13. Pasta Gandum Utuh

Tahukah Anda bahwa rata-rata orang Amerika mengonsumsi 20 pon mie pasta setiap tahun? Ini tidak bermasalah, kecuali jika Anda memilih "benda putih yang halus, " kata Joy Bauer, ahli diet terdaftar di New York City. Pasta gandum utuh mengandung semua bagian bergizi dari gandum asli, menjadikannya sumber vitamin B, zat besi, protein, dan serat yang berharga. Satu cangkir spageti gandum utuh yang dimasak menyediakan 6 gram serat dan 7 gram protein. Untuk memastikan Anda mendapatkan pasta gandum utuh, pilih pasta berlabel 100 persen gandum utuh, atau pilih pasta yang berisi biji-bijian utuh, seperti gandum utuh, beras ejaan atau beras merah, sebagai bahan utama.

Kredit: Maren Winter / iStock / Getty Images

Tahukah Anda bahwa rata-rata orang Amerika mengonsumsi 20 pon mie pasta setiap tahun? Ini tidak bermasalah, kecuali jika Anda memilih "benda putih yang halus, " kata Joy Bauer, ahli diet terdaftar di New York City. Pasta gandum utuh mengandung semua bagian bergizi dari biji-bijian asli, menjadikannya sumber vitamin B, zat besi, protein dan serat yang berharga. Satu cangkir spageti gandum utuh yang dimasak menyediakan 6 gram serat dan 7 gram protein. Untuk memastikan Anda mendapatkan pasta gandum utuh, pilih pasta berlabel 100 persen gandum utuh, atau pilih pasta yang berisi biji-bijian utuh, seperti gandum utuh, beras ejaan atau beras merah, sebagai bahan utama.

14. Saus Tomat

Saus tomat mungkin bukan yang muncul di benak Anda ketika memikirkan karbohidrat sehat, tetapi ini merupakan sumber serat, vitamin C, dan likopen yang sangat bergizi. Lycopene, antioksidan kuat, dikaitkan dengan penurunan risiko kanker prostat dan payudara. Buah-buahan dan sayuran merah juga merupakan sumber utama flavonoid, yang mengurangi peradangan, menurut ahli diet yang terdaftar, Susan Bowerman. Saus tomat meningkatkan kekuatan nutrisi dari banyak hidangan sehat, termasuk hidangan pasta gandum utuh dan pizza vegetarian yang disiapkan dengan kulit gandum utuh. Untuk menjaga asupan natrium Anda tetap terkontrol, cari label "tanpa garam yang ditambahkan" atau "natrium dikurangi" pada kemasan saus tomat.

Kredit: EzumeImages / iStock / Getty Images

Saus tomat mungkin bukan yang muncul di benak Anda ketika Anda memikirkan karbohidrat sehat, tetapi merupakan sumber serat, vitamin C, dan lycopene yang sangat bergizi. Lycopene, antioksidan kuat, dikaitkan dengan penurunan risiko kanker prostat dan payudara. Buah-buahan dan sayuran merah juga merupakan sumber utama flavonoid, yang mengurangi peradangan, menurut ahli diet yang terdaftar, Susan Bowerman. Saus tomat meningkatkan kekuatan nutrisi dari banyak hidangan sehat, termasuk hidangan pasta gandum utuh dan pizza vegetarian yang disiapkan dengan kulit gandum utuh. Untuk menjaga asupan natrium Anda tetap terkontrol, cari label "tanpa garam yang ditambahkan" atau "natrium dikurangi" pada kemasan saus tomat.

15. Artichoke

Artichoke lebih dari sekedar makanan yang berbentuk luar biasa, menyenangkan untuk dimakan. Satu artichoke ukuran sedang menyediakan lebih dari 10 gram serat, ditambah kalium, folat, magnesium, dan vitamin C. Karena keringat dan dehidrasi menurunkan kadar kalium, makanan kaya kalium sangat penting dalam cuaca panas dan setelah latihan berat. Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan untuk membeli artichoke yang memiliki daun kencang dan warna hijau gelap. Simpan dalam kantong plastik di kulkas Anda hingga tiga hari dan cuci sebelum dimasak. Jika menyiapkan artichoke segar tampaknya sedikit menakutkan atau menghabiskan waktu, tambahkan artichoke kalengan beku atau air untuk salad dan hidangan pasta Anda.

Kredit: Diana Taliun / iStock / Getty Images

16. Pisang

Pisang sangat bergizi sehingga ahli diet terdaftar Tara Gidus menganggap mereka sebagai makanan super. Mereka secara alami tanpa lemak dan kolesterol dan sumber vitamin B6 dan C, mangan, potasium, dan serat yang berharga. Elektrolit dalam pisang, termasuk potasium, melindungi dari dehidrasi. 3 gram serat yang terkandung per sajian meningkatkan kenyang, menjadikannya bermanfaat di antara waktu makan. "Menurut pendapat saya, setiap orang harus makan setidaknya satu pisang setiap hari, terutama atlet atau orang aktif, dan siapa pun dengan tekanan darah tinggi, " kata Gidus. Untuk mengobati, ia menyarankan memanggang pisang, kupas, selama lima menit per sisi. Kulitnya akan menghitam, tetapi bagian dalamnya berubah menjadi kebaikan karamel.

Kredit: bhofack2 / iStock / Getty Images

Pisang sangat bergizi sehingga ahli diet terdaftar Tara Gidus menganggap mereka sebagai makanan super. Mereka secara alami tanpa lemak dan kolesterol dan sumber vitamin B6 dan C, mangan, potasium, dan serat yang berharga. Elektrolit dalam pisang, termasuk potasium, melindungi dari dehidrasi. 3 gram serat yang terkandung per sajian meningkatkan kenyang, menjadikannya bermanfaat di antara waktu makan. "Menurut pendapat saya, setiap orang harus makan setidaknya satu pisang setiap hari, terutama atlet atau orang aktif, dan siapa pun dengan tekanan darah tinggi, " kata Gidus. Untuk mengobati, ia menyarankan pisang panggang, kupas, selama lima menit per sisi. Kulitnya akan menghitam, tetapi bagian dalamnya berubah menjadi kebaikan karamel.

Bagaimana menurut anda?

Apakah Anda melakukan diet rendah karbohidrat? Atau apakah Anda memperhatikan asupan karbohidrat Anda? Berapa banyak karbohidrat ini yang sudah Anda masukkan ke dalam makanan Anda? Yang mana di antara Anda yang terkejut menemukan daftar tersebut? Apakah ada orang lain yang akan Anda tambahkan ke daftar? Bagikan pemikiran, saran, dan pertanyaan Anda di komentar di bawah!

Kredit: a_namenko / iStock / Getty Images