Ketika Anda memikirkan serat makanan - karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang ditemukan di hampir setiap buah, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian atau makanan nabati lainnya - Anda mungkin membayangkan kulit apel yang renyah, serpihan oatmeal kenyal, atau seledri seledri. Namun, alpukat adalah contoh utama tentang seberapa menyesatkan istilah "serat". Berlawanan dengan kesan yang diberikan oleh daging kremnya yang lembut, alpukat merupakan sumber serat yang baik.
Konten Serat
Penyajian 2, 5-ons alpukat California - atau kira-kira setengah buah ukuran rata-rata, menurut Departemen Pertanian AS - memiliki sekitar 115 kalori dan 4, 6 gram serat. Varietas Florida menyediakan hampir 90 kalori dan 4, 3 gram serat per porsi 2, 5 ons, yang merupakan jumlah yang akan Anda dapatkan dari seperempat alpukat ukuran rata-rata. Meskipun mereka tidak memenuhi syarat sebagai makanan serat tinggi, alpukat masih dianggap sebagai sumber serat yang baik. Apakah Anda lebih suka California Hass kecil yang berkulit tebal atau yang lebih besar, Florida Fuerte yang berkulit halus, Anda akan mendapatkan sekitar 18 persen dari nilai harian untuk serat dari satu porsi.
Kualitas Serat
Karena serat datang dalam berbagai bentuk, umumnya dikategorikan berdasarkan bagaimana ia berinteraksi dengan air ketika melewati usus Anda; mereka yang terurai dalam air larut, sedangkan yang mengikat air tidak larut. Meskipun mereka bekerja bersama sampai batas tertentu, masing-masing jenis dikaitkan dengan manfaat kesehatan tertentu. Serat larut mencegah kadar gula darah meningkat terlalu cepat dan meningkatkan kadar kolesterol sehat. Serat tidak larut mendorong pencernaan yang efisien dan buang air besar yang normal. Lebih dari 60 persen serat dalam alpukat California tidak dapat larut, menurut perhitungan USDA. Alpukat Florida bahkan lebih tinggi serat tidak larut - ini menyumbang sekitar 80 persen dari total konten buah.
Asupan serat
Orang yang makan makanan berdasarkan makanan kaya serat lebih cenderung kurus dan kecil kemungkinannya menderita penyakit jantung dan diabetes, menurut Linus Pauling Institute di Oregon State University. Bahkan dalam menghadapi manfaat kesehatan yang penting ini, kebanyakan orang Amerika tidak makan makanan tinggi serat. Jumlah serat yang harus Anda konsumsi tergantung pada asupan kalori Anda, itulah sebabnya kebutuhan serat umumnya menurun seiring bertambahnya usia. Berdasarkan kebutuhan kalori rata-rata, sebagian besar pria dan wanita hingga usia 50 tahun harus mendapatkan sekitar 38 gram dan 25 gram serat setiap hari. Pria dan wanita yang lebih tua dapat memenuhi kebutuhan serat mereka masing-masing hanya dengan 30 gram dan 21 gram sehari.
Pertimbangan
Seperti kebanyakan makanan kaya serat, alpukat mengandung sejumlah nutrisi penting lainnya. Mereka adalah sumber potasium, vitamin E, vitamin B-6, folat dan niasin yang baik. Mereka juga merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal yang sangat baik, yang dikenal untuk membantu mengurangi kadar kolesterol tinggi ketika dikonsumsi sebagai bagian dari diet yang rendah lemak jenuh. Alpukat tumbuk yang dihaluskan membuat penyebaran sandwich instan yang jauh lebih sehat daripada mentega atau mayones. Aduk alpukat potong dadu dengan irisan tomat anggur, bawang cincang, cincang mint, dan blueberry utuh untuk disajikan bersama ikan bakar. Anda bahkan dapat memadukannya dengan bubuk kakao murni, susu, sedikit madu, dan setetes vanila untuk membuat puding cokelat yang lebih bergizi - namun sama lezatnya.
