Sementara squat adalah latihan kekuatan tubuh bagian bawah yang fungsional, mereka tidak hanya dilakukan di gym. Jika Anda pernah mengangkat sebuah kotak dari tanah atau duduk di kursi - selamat! - Anda telah melakukan squat.
Tetapi jika Anda tidak terbiasa melakukan squat sebagai bagian dari latihan Anda, penting untuk memulai dengan squat dasar, hanya menggunakan tubuh Anda untuk perlawanan. Dengan latihan, Anda akan beradaptasi dengan pola gerakan dan tumbuh lebih nyaman dengan bentuk yang tepat. Lalu, Anda bisa bereksperimen dengan variasi halter.
Memecah Jongkok Berat Badan
Squat adalah latihan yang umum disarankan karena aman untuk dilakukan dan dapat meningkatkan kekuatan total tubuh Anda. Menggunakan lebih dari 200 otot tubuh bagian atas dan bawah, squat dasar adalah tempat terbaik untuk memulai, menurut National Academy of Sports Medicine (NASM).
Meskipun squat tampak sederhana, penting untuk melakukan squat berat badan Anda dengan bentuk yang benar sebelum Anda menambah bobot.
- Berdirilah dengan kaki terpisah selebar bahu.
- Menjaga tumit tetap berakar, dorong pinggul ke belakang dan turun seolah duduk di kursi.
- Jauhkan mata menatap ke depan.
- Untuk kembali berdiri, balikkan gerakan, arahkan pinggul ke depan. Jauhkan bahu dan dada keluar.
Bentuk squat Anda bisa menjadi jendela ke potensi ketidakseimbangan otot atau cedera, menurut NASM. Jika kepala Anda condong ke depan, misalnya, Anda mungkin memiliki leher yang kencang; pembulatan bahu dapat mengindikasikan perlunya penyesuaian postur.
Anda dapat memasukkan squat berat badan ke dalam rutinitas olahraga Anda, baik di rumah atau di gym. Squat berat badan adalah latihan hebat untuk dilakukan di sela-sela lift sebagai pemulihan aktif. Atau, lakukan squat dasar Anda dengan cepat dan tambahkan ke hari latihan interval intensitas tinggi.
Haruskah Anda Menambahkan Dumbbell?
Setelah Anda merasa nyaman melakukan squat berat badan, Anda dapat menambahkan dumbel untuk meningkatkan kekuatan otot Anda. Di sinilah prinsip kelebihan beban berperan, menurut NASM.
Seiring waktu, otot-otot Anda beradaptasi dengan olahraga jika Anda menjaga resistensi konstan (dalam hal ini, itulah berat tubuh Anda), yang berarti kemajuan Anda terhenti. Tetapi memperkenalkan kelebihan beban secara progresif - dengan secara bertahap meningkatkan beban (berat) latihan Anda dari waktu ke waktu - dapat membuat kekuatan Anda terus meningkat dan otot-otot terus tumbuh.
Menambahkan halter pada squat Anda adalah salah satu metode untuk memperkenalkan beban pada squat berat badan Anda. Melakukan squat dengan dumbbell cukup sederhana, terutama jika Anda sudah menguasai squat dasar. Pilih dua halter yang cukup menantang dan pegang di samping Anda saat melakukan latihan. Jika formulir Anda mulai tergelincir, pilih set yang lebih ringan.
Mengambil Squats Above and Beyond
Saat Anda tumbuh lebih percaya diri dengan squat yang dimuat, pintu menuju variasi yang tak berujung terbuka. Langkah berikutnya yang paling umum adalah barbell back squat, menurut NASM. Meskipun Anda harus mencoba ini dengan spotter untuk pertama kalinya, barbel adalah cara yang baik untuk menambah bobot pada squat Anda. Dari sana, Anda dapat bereksperimen dengan jongkok depan, memegang barbel di atas bahu Anda. Atau, masukkan kettlebell.
Anda tidak hanya dapat menambahkan variasi dengan berat yang Anda gunakan, tetapi Anda juga dapat mencampur jenis squat yang Anda lakukan. Sumo squat (berkaki lebar, ujung jari kaki mengarah keluar) dan squat piala (posisi yang lebih sempit, dengan berat setinggi dada) hanyalah dua bentuk lain yang dapat membawa squat Anda di atas dan di luar norma. Jadilah kreatif tetapi, yang terpenting, aman dan maju perlahan.
