Menambah dan menurunkan berat badan adalah dua tujuan berbeda yang melibatkan jalan berbeda untuk sukses. Anda bisa melakukan keduanya pada saat yang sama ketika Anda baru mulai, tetapi setelah Anda kehilangan lemak berlebih, Anda tidak akan lagi kehilangan pound ketika Anda sedang membangun otot. Fokus pada membangun rutinitas yang meliputi program latihan kekuatan, latihan kardio teratur dan diet yang baik untuk memenuhi tujuan Anda. Anda dapat mengganti rutinitas dalam siklus jika Anda menginginkannya, menggertak untuk jangka waktu tertentu dan kemudian menurunkan berat badan untuk jangka waktu tertentu, tetapi ini tidak selalu merupakan cara tersehat untuk menjadi bugar. Untungnya, sebagian besar profesional kebugaran merekomendasikan campuran latihan kekuatan dan kardio sebagai cara terbaik untuk menjadi sehat.
Pelatihan Kekuatan untuk Massal
Langkah 1
Lakukan rutinitas latihan kekuatan yang terdiri dari berat badan tinggi dan pengulangan rendah untuk menumbuhkan otot Anda lebih besar. Anda harus mendorong diri sendiri dengan jumlah berat yang Anda gunakan sehingga Anda secara fisik tidak mampu melakukan lebih dari delapan hingga 10 repetisi setiap latihan. Lakukan dua atau tiga set setiap kali. Saat melakukan bulking, Anda harus melakukan rutinitas latihan kekuatan Anda tiga hingga lima kali per minggu.
Langkah 2
Lakukan latihan beban untuk tubuh bagian atas setiap kali Anda mengangkat. Latihan yang baik termasuk bench press, biceps curls, standing overhead presses, chest and row-over, kenaikan lateral, pull-down lateral, ekstensi triceps, triceps press-down, cable curls dan kenaikan depan.
Langkah 3
Ganti rutinitas tubuh bagian bawah dengan rutinitas tubuh bagian atas. Rutinitas latihan tubuh bagian bawah yang baik dengan latihan kekuatan termasuk latihan barbell squat, barbell lunges, deadlifts, ekstensi kaki, ikal kaki, latihan adduktor dan abduktor pinggul, betis, dan betis.
Langkah 4
Makan banyak kalori dan minum banyak air. Bulking up membutuhkan makan cukup kalori untuk tumbuh lebih besar. Jumlah pasti yang harus Anda makan tergantung pada tinggi badan, berat badan, dan seberapa sering Anda berolahraga. Tujuan Anda seharusnya makan lebih banyak kalori daripada biasanya selama periode waktu ini, tetapi Anda tetap harus memilih makanan sehat yang memberi tubuh Anda nutrisi penting.
Diet dan Olahraga untuk Menurunkan Pound
Langkah 1
Tambahkan latihan kardio teratur ke rutinitas mingguan Anda jika Anda ingin menurunkan berat badan. Cardio membantu Anda membakar kalori untuk menurunkan berat badan berlebih dan memiliki banyak manfaat bagi kesehatan Anda. Cobalah untuk melakukan latihan kardio antara 150 dan 300 menit per minggu, tergantung pada apakah Anda melakukan latihan yang sedang atau kuat. Contoh kardio yang baik termasuk berlari, bersepeda, berenang, dan mengikuti kelas aerobik di gym.
Langkah 2
Fokus pada makanan sehat dan jumlah kalori yang tepat untuk tujuan tubuh dan kebugaran Anda. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus makan lebih sedikit kalori daripada biasanya. Jika Anda makan 500 kalori lebih sedikit daripada yang Anda bakar setiap hari, Anda bisa kehilangan sekitar 1 pon per minggu.
Langkah 3
Pilih makanan yang terdiri dari protein tanpa lemak, biji-bijian utuh, produk susu rendah lemak, lemak sehat, dan buah-buahan dan sayuran. Minumlah delapan gelas air setiap hari.
Tip
Ukur inci, bukan pound, karena membangun otot dapat menambah berat. Anda juga bisa fokus pada perasaan Anda alih-alih melangkah pada skala untuk mengukur berat badan Anda. Jika Anda berolahraga secara teratur dan makan makanan sehat dengan jumlah kalori yang tepat, tubuh Anda akan berubah seiring waktu.
