Jika Anda kelebihan berat badan 55 pound, Anda mungkin khawatir tentang bagaimana berat ekstra itu memengaruhi kesehatan Anda. Dan faktanya, kelebihan berat badan meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, penyakit kandung empedu, sleep apnea, dan kanker tertentu, menurut Institut Jantung, Paru, dan Darah Nasional.
Kehilangan berat badan dapat mengurangi risiko masalah ini, tetapi meskipun Anda mungkin tergoda untuk melakukannya dengan cepat, lebih cepat tidak selalu lebih baik.
Cepat, Penurunan Berat Badan yang Aman
Fad diet yang secara drastis memotong kalori pada awalnya dapat membuat Anda menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi dalam jangka panjang, mereka sulit untuk mengikuti dan dapat membuat Anda merasa terkuras dan lamban. Berat yang Anda turunkan, yang kemungkinan adalah berat air dan jaringan otot (bukan massa lemak), dengan cepat naik kembali. Dan ketika tubuh Anda masuk ke mode bertahan hidup, metabolisme Anda bisa melambat.
Jadi, berapa tingkat penurunan berat badan yang aman? Penurunan 1 hingga 2 pound per minggu adalah sehat dan berkelanjutan, menurut Mayo Clinic. Karena satu pon sama dengan 3.500 kalori, kehilangan 2 pon dalam seminggu membutuhkan defisit 1.000 kalori setiap hari (alias Anda harus membakar 1.000 kalori lebih banyak daripada yang Anda konsumsi). Pada tingkat itu, Anda bisa kehilangan 55 pound dalam sekitar 28 minggu, atau tujuh bulan. Meskipun itu mungkin terlihat seperti waktu yang lama, investasi itu sepadan, karena Anda akan lebih cenderung menjaga berat badan dalam jangka panjang.
Makanlah Diet Berkurang-Kalori
Mengubah diet Anda adalah faktor paling penting dalam hal penurunan berat badan. Mulailah dengan membandingkan label makanan dan memilih makanan rendah kalori, bergizi tinggi daripada makanan tinggi kalori dan olahan. Batasi makanan yang tinggi lemak trans dan jenuh, gula, garam dan kolesterol, dan rencanakan makanan sebelumnya. Makan dari piring yang lebih kecil untuk membantu Anda mengurangi ukuran porsi Anda dan makan lebih sedikit kalori. Nutrisi Anda harus berasal dari biji-bijian, susu rendah lemak, berbagai buah-buahan dan sayuran dan protein tanpa lemak.
Tahukah Anda bahwa menyimpan buku harian makanan adalah salah satu cara paling efektif untuk mengatur berat badan Anda? Unduh aplikasi MyPlate untuk melacak kalori dengan mudah, tetap fokus, dan raih tujuan Anda!
Bakar Kalori dengan Cardio
Latihan kardiovaskular membakar kalori, dan Institut Jantung, Paru, dan Darah Nasional merekomendasikan melakukan satu jam setiap hari untuk menurunkan berat badan.
Termasuk latihan interval intensitas tinggi (HIIT) ke dalam rutinitas Anda tiga hari seminggu dapat mengoptimalkan hasil Anda, karena itu membuat tubuh Anda membakar kalori pada klip yang baik bahkan setelah Anda menyelesaikan latihan Anda. Untuk melakukan ini, berjalan, joging, atau naik sepeda selama 90 detik dengan kecepatan sedang, dapat dipertahankan, dan kemudian percepat hingga kecepatan penuh selama 60 detik. Bergantian di antara intensitas selama sekitar 15 menit.
Membangun Otot Lean Melalui Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan setidaknya dua hari per minggu dapat membantu menjaga jaringan otot tanpa lemak saat Anda menurunkan berat badan. Anda ingin mencegah kehilangan jaringan otot, karena dibandingkan dengan lemak, tubuh Anda membakar lebih banyak kalori hanya untuk mempertahankannya, menurut Mayo Clinic.
Pelatihan sirkuit, di mana Anda melakukan satu set setidaknya enam latihan dengan istirahat minimal di antaranya, benar-benar dapat meningkatkan hasil Anda, karena Anda mengoptimalkan pembakaran kalori sambil merangsang jaringan otot pada saat yang sama, per American Council on Exercise. Sirkuit latihan kekuatan dapat mencakup bench press, crunches, biceps curls, dumbbell lunges, overhead overhead dan barbel halter bengkok.
