Seringkali ketika seseorang mengeluh sakit (harfiah) di pantat, linu panggul adalah hal pertama yang terlintas dalam pikiran. Sementara nyeri saraf sciatic mudah diidentifikasi, penyebab dasarnya mungkin tidak jelas. Jika Anda menderita linu panggul, Anda mungkin ingin menghindari squat sampai gejala Anda membaik.
Gejala linu panggul termasuk nyeri punggung bawah yang menjalar ke bokong, nyeri di bagian belakang paha dan kaki bagian bawah, mati rasa atau kesemutan dan, dengan kompresi saraf yang berkepanjangan, kelemahan otot.
Menurut Mayo Clinic, linu panggul biasanya mempengaruhi satu kaki pada suatu waktu. Jika Anda mengalami kehilangan kontrol usus atau kandung kemih karena kondisi ini, segera cari bantuan medis untuk menghindari kerusakan saraf permanen.
Apa Penyebab Nyeri Saraf Siatik?
Tulang belakang Anda terdiri dari tulang-tulang bertumpuk yang disebut vertebra, menurut BC Open Textbooks. Di punggung bawah, ada lima vertebra lumbar dan lima akar saraf yang sesuai, berlabel L1 hingga L5. Sakrum di bagian bawah tulang belakang Anda terdiri dari lima vertebra (menyatu). Ia juga memiliki lima akar saraf yang sesuai, S1 hingga S5.
Saraf yang memberikan sensasi pada kulit Anda dan memberi kekuatan pada otot-otot di kaki Anda - seperti saraf siatik - mulai di punggung bawah Anda. Saraf bercabang dari kedua sisi sumsum tulang belakang di antara masing-masing tulang belakang yang membentuk kolom tulang belakang Anda. Kompresi saraf ini dapat menyebabkan kondisi yang menyakitkan, seperti linu panggul.
Kompresi saraf tulang belakang mungkin disebabkan oleh radang sendi di tulang belakang, taji tulang atau herniasi disk yang memberikan bantalan di antara tulang belakang Anda. Kompresi saraf dari L4 hingga S3 paling mungkin menyebabkan linu panggul, menurut sebuah penelitian pada Juni 2015 terhadap 50 mayat yang diterbitkan oleh International Journal of Anatomy and Research.
Setelah meninggalkan tulang belakang, saraf siatik lewat di bawah otot yang disebut piriformis. Ketat pada otot ini dapat menekan saraf, menyebabkan linu panggul. Kondisi ini, yang disebut sindrom piriformis, ditandai oleh rasa sakit di pantat, rasa sakit yang menjalar di bagian belakang paha (tetapi berhenti di atas lutut) dan rasa sakit yang diperburuk oleh perubahan posisi tubuh atau duduk lama.
Latihan Terbaik untuk Linu Panggul
Meskipun squat adalah salah satu kegiatan yang harus dihindari dengan linu panggul, ada latihan lain yang bisa Anda lakukan saat Anda sembuh.
Namun, yang terbaik untuk mengetahui penyebab nyeri skiatik yang mendasari Anda sebelum mencoba latihan ini - satu mungkin bermanfaat untuk sindrom piriformis tetapi meningkatkan rasa sakit Anda dengan herniasi diskus.
Sebagai contoh, peregangan lutut-ke-dada menempatkan tulang belakang lumbal dalam fleksi. Ini dapat meningkatkan nyeri saraf skiatika Anda jika disebabkan oleh hernia diskus. Latihan penguatan pinggul, seperti jembatan, berpotensi meningkatkan rasa sakit dengan sindrom piriformis, karena otot ini berkontraksi untuk membantu gerakan itu.
Latihan penguatan menargetkan otot inti yang membantu menstabilkan tulang belakang Anda. Latihan pinggul juga dapat dilakukan untuk membantu mempertahankan kekuatan kaki sampai Anda dapat melanjutkan jongkok tanpa rasa sakit.
Berhentilah berolahraga segera jika rasa sakit Anda meningkat, dan konsultasikan dengan ahli terapi fisik untuk program latihan individual.
Regangkan Struktur Ketat
Regangkan otot di pinggul, panggul, dan punggung bagian bawah untuk meredakan ketegangan pada saraf skiatik Anda, seperti yang diperlihatkan oleh American Academy of Orthopedic Surgeons. Tahan setiap peregangan selama 20 hingga 30 detik dan ulangi setiap tiga kali. Regangkan dua hingga tiga kali sehari sementara gejalanya berlangsung lama.
Meskipun peregangan kemungkinan tidak nyaman, jangan mendorong ke titik sakit. Ini dapat meningkatkan kerusakan pada saraf yang terkena dan menunda penyembuhan Anda.
Langkah 1: Peregangan Piriformis
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai.
- Silangkan pergelangan kaki kaki Anda yang sakit ke paha yang berlawanan, tepat di atas lutut Anda.
- Tekan dengan lembut lutut Anda, dorong keluar dari tubuh Anda sampai Anda merasakan regangan pada bokong Anda.
- Ketika fleksibilitas meningkat, angkat kaki Anda dari tanah untuk meningkatkan peregangan pada otot piriformis Anda.
Langkah 2: Peregangan Hamstring
- Lingkarkan handuk di atas bola kaki Anda di kaki yang sakit. Pegang satu ujung handuk di masing-masing tangan.
- Berbaringlah telentang dengan lutut tertekuk untuk mengurangi ketegangan pada punggung bawah.
- Angkat kaki yang sakit ke arah langit-langit, jaga lutut tetap lurus. Gunakan handuk untuk bantuan.
- Berhentilah ketika Anda merasakan tarikan kuat di sepanjang bagian belakang paha Anda.
Langkah 3: Peregangan Lutut ke Dada
- Berbaring telentang di permukaan yang kokoh.
- Tekuk lutut Anda di bagian yang sakit dan bawa ke arah dada Anda.
- Lilitkan lengan Anda di sekitar lutut dan tarik perlahan lutut ke dada hingga Anda merasakan tarikan di punggung bagian bawah.
Tip
Perkuat Pinggul dan Inti Anda
Latihan stabilisasi tulang belakang, seperti yang ditunjukkan oleh Princeton University Athletic Medicine, dapat membantu mengurangi tekanan pada punggung bagian bawah dan meredakan gejala linu panggul. Latihan penguatan pinggul membantu menjaga mobilitas fungsional sampai Anda dapat melanjutkan rutinitas latihan normal Anda.
Sebelum Anda memulai latihan stabilisasi tulang belakang, Anda perlu menguasai penyangga perut. Manuver ini kemudian harus dimasukkan ke dalam sisa kegiatan penguatan tulang belakang Anda.
Tahan setiap kontraksi selama dua hingga tiga detik, lalu turunkan kembali ke posisi awal dengan kecepatan yang terkendali. Ulangi setiap latihan 10 kali, lakukan hingga tiga set berturut-turut.
Langkah 1: Penguat Perut
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menyentuh tanah.
- Letakkan tangan Anda di pinggul dengan jari-jari Anda beristirahat beberapa inci di dalam tulang pinggul depan Anda.
- Kencangkan perut Anda sambil membayangkan pusar Anda tenggelam ke arah tulang belakang Anda. Anda harus merasakan otot-otot di bawah ujung jari berkontraksi.
Bergerak 2: Jembatan
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata, seperti sebelumnya.
- Letakkan tangan Anda di samping tubuh.
- Rapatkan bokong Anda dan angkat pinggul Anda dari tanah. Pastikan untuk menjaga tingkat panggul Anda - sisi yang lebih lemah cenderung cenderung ketinggalan.
Langkah 3: Orang Superman
- Berbaringlah telungkup dengan kedua tangan terentang ke atas dan siku lurus.
- Jaga agar dagu Anda tetap menempel di dada, angkat lengan dan kaki dari tanah seolah-olah Anda terbang di udara.
- Jika ini terlalu sulit, mulailah dengan mengangkat lengan dan kaki yang berlawanan pada saat yang sama, dan kemudian berganti sisi.
