Yoga dengan cedera apa pun, terutama pada fondasi Anda - kaki - bisa rumit. Namun, Anda tidak harus menyerah untuk menggulung tikar sepenuhnya. Anda mungkin merasa seperti Anda sendirian dalam cedera, tetapi American Orthopedic Foot and Ankle Society melaporkan bahwa 25.000 orang terkilir pergelangan kaki mereka setiap hari .
Anda perlu waktu untuk pergelangan kaki Anda untuk sembuh. Pada tahap pertama pemulihan, pilih sebagian besar posisi duduk dan berbaring sementara pergelangan kaki bengkak turun dan ligamen sembuh. Setelah cedera akut, pastikan untuk menjaga berat badan dari kaki yang sakit dan pergi ke dokter. Dia mungkin memberi Anda penahan untuk dipakai untuk menstabilkan wilayah jika keseleo cukup parah.
: Derajat Keseleo Pergelangan Kaki
Dalam fase pemulihan selanjutnya, Anda dapat memasukkan gerakan dalam latihan yang membantu mengembalikan fleksibilitas dan rentang gerakan. Akhirnya, Anda akan mengembalikan kekuatan penuh pergelangan kaki dan kembali dalam bentuk penuh dalam latihan Anda. Tentu saja, yoga apa pun yang Anda lakukan harus dibersihkan oleh dokter Anda dan ingat untuk tidak terburu-buru dalam proses penyembuhan - terlalu bersemangat untuk melakukan gerakan seperti Warrior III, Dancer dan melompat melalui hanya mengembalikan penyembuhan Anda.
Fase 1 Pemulihan
Segera setelah keseleo, strategi utama Anda adalah BERAS: istirahat, es, kompresi, dan peninggian. Anda akan menjaga berat badan dari pergelangan kaki, jadi pose yoga di kursi atau saat berbaring di tempat tidur adalah yang paling aman. Pembalikan yang lembut akan membantu meringankan pembengkakan dan memenuhi bagian "tinggi" dari resep penyembuhan.
Kursi Pose
Dari posisi duduk standar di kursi, Anda dapat melakukan:
Lengan elang: Bungkus siku kanan Anda di bawah kiri dan kemudian silangkan lengan dan pergelangan tangan. Ulangi dengan lengan kiri Anda di bawah.
Cowface arms: Angkat lengan kanan lurus ke langit-langit, lalu tekuk di belakang agar siku mengarah ke atas. Bawa lengan kiri Anda ke belakang punggung tengah dan gunakan tangan kiri Anda untuk menangkap tangan kanan Anda. Ulangi dengan lengan kiri di atas.
Seated Twist: Putar batang tubuh Anda ke kanan, tangan kiri Anda menggunakan paha atau kursi kursi untuk menarik Anda lebih dalam ke putaran. Ulangi ke kiri.
Lipatan Maju Duduk: Perpanjang kaki Anda ke depan dan lipat dari pinggul Anda.
Posisi Duduk yang Berbaring
Berbaring di tempat tidur memungkinkan Anda melakukan:
Supine Twist: Tarik lutut Anda ke dada dengan lembut dan biarkan jatuh ke satu sisi. Regangkan lengan Anda untuk membuat bentuk "T" dan putar kepala Anda dari lutut. Beralih arah.
Peregangan Hamstring: Raih satu kaki lurus ke langit-langit dan kaitkan kedua tangan Anda di belakang paha. Tarik paha dengan lembut untuk merasakan regangan ringan. Ulangi dengan kaki lainnya.
Dudukan Bahu: Berbaring telentang dan dukung tulang belakang rendah dengan tangan. Angkat pinggul Anda dari lantai, sehingga Anda seimbang di bahu.
Legs up the Wall: Berbaring telentang dan dukung kaki Anda di dinding sehingga Anda membentuk sudut 90 derajat di pinggul. Jika tempat tidur Anda tidak berada di dekat dinding, biarkan saja kaki Anda mencapai ke langit-langit, tidak didukung, untuk beberapa tarikan napas.
Pose mayat: Berbaring telentang dan biarkan lengan dan kaki Anda rileks. Fokus pada pernapasan Anda selama 5 menit atau lebih.
Pemulihan Fase 2
Terkilir ringan dapat pindah ke fase 2 pemulihan segera, kadang-kadang dalam 3 sampai 5 hari setelah cedera. Terkilir parah mungkin memerlukan waktu dua minggu untuk mencapai fase penyembuhan yang lebih aktif - Anda dan dokter Anda akan membuat keputusan bersama.
Dalam fase penyembuhan kedua ini, sertakan beberapa latihan peregangan khusus untuk pergelangan kaki saat Anda melakukan pose yoga yang lembut. Karena pergelangan kaki Anda masih dalam proses penyembuhan, hindari meletakkan beban penuh di atasnya atau berisiko menempatkan beban penuh di atasnya dengan masuk ke pose-pose penyeimbang yang tangguh yang berarti Anda mungkin terjatuh - ini termasuk Handstand dan Crow.
Ketika Anda berbaring telentang untuk melakukan peregangan hamstring, misalnya, arahkan dan tekuk sendi pergelangan kaki saat kaki berada di udara. Rotasi sambungan dan inversi serta konversi juga sesuai. Ketika fase pemulihan 2 dan sebagian besar rasa sakit pada keseleo telah mereda, Anda bahkan mungkin menahan pose Kursi selama beberapa tarikan napas untuk meregangkan pergelangan kaki.
Pemulihan Fase 3
Anda kembali berfungsi pada fase 3 pemulihan dari keseleo. Menyeimbangkan dan bereksperimen dengan memberi beban penuh pada pergelangan kaki adalah komponen penting dari fase ini. Yoga bisa berharga, tetapi jangan memaksakannya - Anda tidak ingin mengatur diri Anda kembali.
Anda dapat kembali ke semua kecuali pose paling dinamis dalam yoga pada fase ini. Melompat dan pergeseran posisi dengan cepat, seperti dalam praktik Ashtanga, hanya boleh dilanjutkan ketika penyembuhan selesai. Tetap berpegang pada latihan yang serba lembut, dan jika Anda merasa sakit, lewati pose.
Cara lain yang baik untuk menggabungkan yoga dan penyembuhan pergelangan kaki adalah dengan melakukan beberapa pose penyeimbangan terpilih dengan kaki yang terkena di bantal. American Orthopedic Foot and Ankle Society mencatat bahwa ini adalah cara untuk meningkatkan stabilitas pada persendian.
Cobalah pose Pohon, di mana Anda berdiri di atas bantal dengan kaki Anda yang sakit dan bawa telapak kaki satunya ke bagian dalam kaki Anda yang berdiri. Pose Gunung Satu Kaki juga akan membantu. Berdirilah di atas bantal dengan kaki Anda yang sakit dan kemudian angkat kaki lainnya ke atas sehingga paha sejajar dengan lantai dan lutut serta sendi pergelangan kaki Anda ditekuk pada sudut 90 derajat.
Jangan gunakan yoga sebagai pengganti untuk latihan terapi fisik lain yang diresepkan oleh dokter Anda.
: Berapa Lama Anda Harus Menunggu untuk Latihan Pergelangan Kaki Terkilir?
