Edamame adalah kedelai yang dipanen saat belum matang dan masih hijau lembut. Sementara kacang edamame biasanya dimakan sebagai sayuran kukus segar, kedelai dibiarkan matang dan mengeras. Meskipun dari keluarga yang sama, kedelai dan edamame memiliki beberapa perbedaan dalam penggunaan dan nutrisi mereka.
Perbedaan Antara Edamame dan Kedelai
Kedelai, anggota keluarga kacang-kacangan, secara tradisional dimakan di Asia dan sekarang juga menjadi populer di negara-negara Barat. Kacang kedelai terlihat seperti kacang hijau, kecuali mereka lebih rata dan berwarna hijau kusam, dengan rambut halus di atas polong.
Perbedaan antara edamame dan kedelai adalah bahwa kacang edamame dipanen ketika mereka masih muda dan disajikan segar, sering dikukus sambil masih terbungkus dalam polongnya. Anda memakannya dikupas. Benih lunak hijau lembut membuat camilan bergizi atau sayuran utama.
Kedelai yang dibiarkan matang berubah menjadi kacang kering yang keras, yang biasanya berwarna kuning tetapi bisa berwarna hitam atau cokelat. Kedelai dewasa tidak bisa dimakan mentah dan harus dimasak atau difermentasi.
Kedelai sebagian besar digunakan untuk minyak dalam banyak makanan olahan seperti salad dressing, margarin dan makanan panggang. Mereka juga digunakan untuk membuat produk kedelai seperti tahu, tepung kedelai, kecap, miso, susu kedelai dan burger kedelai. Kedelai utuh juga bisa direndam dan dipanggang kering untuk camilan kacang kedelai atau dimasak sebagai tambahan sup, saus, dan semur.
Konten Gizi: Edamame vs Kedelai
Kedelai menawarkan banyak manfaat kesehatan - yang paling penting, kedelai merupakan sumber protein lengkap. Ini artinya kedelai mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan untuk menghasilkan protein yang diperlukan tubuh agar berfungsi dengan baik. Ini membuat kacang edamame dan kacang kedelai menjadi landasan bagi banyak diet vegetarian dan vegan untuk memenuhi kebutuhan protein mereka.
Pedoman Diet USDA untuk Amerika merekomendasikan agar Anda makan protein setara 5 1/2 ons setiap hari dari makanan, termasuk produk kedelai, sebagai bagian dari diet 2.000 kalori. Edamame menyediakan 18, 2 gram protein, yang merupakan 36 persen dari nilai harian Anda per 100 gram, atau sekitar setengah cangkir. Sebagai perbandingan, 100 gram kedelai mentah matang mengandung 36, 5 gram atau 73 persen DV untuk protein.
Satu ½ cangkir kacang edamame rebus rendah kalori, dengan 172 kalori atau 9 persen DV. Sebagai perbandingan, jumlah yang sama dari kacang kedelai panggang vs kedelai masing-masing mengandung 449 kalori, atau 22 persen DV, menurut USDA.
Edamame dan kedelai memiliki jumlah karbohidrat yang rendah. Jika Anda melakukan diet rendah karbohidrat, kacang edamame hanya mengandung 8, 4 gram karbohidrat, atau 3 persen DV, per 100 gram. Kacang kedelai panggang kering dan kedelai mentah mengandung lebih banyak karbohidrat - sekitar 30 gram atau 10 persen DV.
Kedelai dan edamame mengandung lemak omega-3 yang penting tetapi rendah lemak jenuh dan tidak memiliki kolesterol. Per 100 gram, edamame memiliki 9 gram lemak total; kedelai matang mentah memiliki 19, 9 gram.
Dari total kandungan lemak, 100 gram kacang edamame mengandung 1.981 miligram lemak tak jenuh tunggal dan 5.064 miligram lemak tak jenuh ganda yang sehat; kedelai mentah utuh masing-masing mengandung 4.404 dan 11.255 miligram.
Suplai Mineral dan Vitamin Esensial
Kedelai mentah dewasa umumnya mengandung jumlah mineral yang lebih tinggi daripada jumlah kacang edamame yang sama. Per 100 gram, perbandingannya adalah:
- Kalsium - kedelai: 21 persen DV; edamame: 8 persen
- Besi — kedelai: 87 persen DV; edamame: 29 persen
- Kalium - kedelai: 38 persen DV; edamame: 11 persen
- Magnesium - kedelai: 67 persen DV; edamame: 20 persen
- Seng - kedelai: 44 persen DV; edamame: 10 persen
- Tembaga - kedelai: 184 persen DV; edamame: 45 persen
- Mangan - kedelai: 109 persen DV; edamame: 36 persen
- Fosfor - kedelai: 56 persen DV; edamame: 20 persen DV
- Selenium - kedelai: 32 persen DV; edamame: 13 persen
Kedua bentuk kedelai ini padat nutrisi dalam kandungan vitamin B-nya. Sekali lagi, 100 gram kedelai dewasa adalah sumber vitamin B yang lebih baik daripada edamame hijau rebus. Profil vitamin B meliputi:
- Thiamin - kedelai: 73 persen DV; edamame: 13 persen
- Riboflavin - kedelai: 67 persen DV; edamame: 22 persen
- Vitamin B5 - kedelai: 15 persen DV; edamame: 4 persen
- Vitamin B6 - kedelai: 22 persen DV; edamame: 14 persen
- Folat - kedelai: 94 persen DV; edamame: 14 persen
Selain itu, kedelai dan edamame mengandung sejumlah kecil vitamin A, E dan K.
Manfaat untuk Kesehatan Pencernaan
Kedelai dan edamame adalah sumber serat yang sangat baik, dengan 1/2 cangkir kedelai mentah yang mengandung 37 persen dari nilai harian Anda, dan kacang edamame berkontribusi 24 persen dalam porsi ukuran yang sama. Serat bermanfaat bagi pencernaan Anda dan dapat membantu Anda tetap teratur.
Karena serat dalam kacang kedelai tidak dapat dicerna, serat ini tetap utuh, berjalan melalui usus dan usus besar Anda menambahkan sejumlah besar dan air ke makanan yang Anda cerna. Dengan melunakkan tinja Anda dan menjaga sistem pencernaan Anda bekerja dengan baik, serat dapat membantu meringankan sembelit, wasir, sindrom iritasi usus, divertikulitis dan gangguan pencernaan lainnya, termasuk mengurangi risiko kanker usus besar.
Kedelai untuk Kesehatan Jantung
Kandungan serat yang tinggi dalam produk kedelai dan kacang edamame dapat berkontribusi untuk menurunkan kolesterol, penting bagi kesehatan sistem kardiovaskular Anda. Serat dapat mengurangi penyerapan kolesterol yang bersirkulasi ke dalam aliran darah Anda. Mayo Clinic menyarankan bahwa 5 hingga 10 gram atau lebih serat larut dalam sehari dapat menurunkan kolesterol LDL Anda, sehingga 1/2 cangkir kedelai akan membuat Anda berada di jalur yang benar dengan 10, 3 gramnya.
Selain serat, banyak senyawa bermanfaat lainnya dalam kedelai, termasuk edamame, mungkin memiliki efek perlindungan pada jantung Anda, seperti antioksidan seperti vitamin C dan E, isoflavon, lesitin, dan saponin. Sebuah laporan dalam jurnal Nutrients pada April 2017 menekankan bahwa peningkatan konsumsi kacang-kacangan harus menjadi bagian dari diet kardioprotektif Anda, karena peningkatan terkait dalam manajemen berat badan, gula darah, tekanan darah dan kadar kolesterol.
Menurut meta-analisis Juni 2019 dari 46 percobaan terkontrol, pria dan wanita yang diberi protein kedelai mengalami penurunan kolesterol LDL dan total kolesterol setelah enam minggu. Kesimpulannya, yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition , melaporkan bahwa protein kedelai secara signifikan mengurangi kolesterol LDL sekitar 3 hingga 4 persen pada orang dewasa. Peneliti mendukung rekomendasi untuk meningkatkan asupan protein nabati untuk kesehatan jantung.
Kedelai untuk Kesehatan Tulang
Kacang kedelai dan kacang edamame adalah superstar dalam kandungan mineral penting yang dibutuhkan untuk kesehatan tulang dan struktur kerangka Anda. Meskipun kalsium paling sering dikaitkan dengan kesehatan tulang, mineral lain dalam kedelai yang berperan dalam pengembangan dan pemeliharaan tulang adalah:
- Tembaga - untuk pematangan kolagen yang dibutuhkan untuk menyatukan tulang
- Zat besi - kadar zat besi yang rendah dapat menurunkan kekuatan tulang
- Magnesium - menjaga kalsium larut dalam darah Anda
- Fosfor - penting untuk pertumbuhan tulang dalam bentuk kalsium fosfat
- Kalium - garam kalium menetralkan asam perusak tulang dalam tubuh Anda
- Zinc - untuk sintesis kolagen
Isoflavon kedelai menunjukkan efek tulang yang berpotensi positif dalam beberapa penelitian. Ulasan sistematis tentang kehilangan tulang osteoporosis sehubungan dengan asupan kedelai diterbitkan dalam Journal of Medical Food pada Januari 2016.
Bukti dari penelitian yang dilaporkan mendukung kemungkinan efek kedelai pada keropos tulang dengan mengurangi resorpsi tulang dan merangsang pembentukan tulang. Namun, penelitian lain memiliki hasil yang tidak meyakinkan sehingga, secara keseluruhan, rekomendasi ini adalah untuk studi yang dirancang lebih lanjut untuk mengevaluasi efek kedelai pada osteoporosis pada manusia.
