Otot bisep yang ditarik dapat sangat menyakitkan, membatasi mobilitas Anda dan menyebabkan pembengkakan di lengan Anda. Sebelum memulai latihan rehabilitasi, Anda harus memeriksakan diri ke dokter untuk memastikan tulang Anda tidak patah, tendon robek, atau cedera otot serius yang memerlukan pembedahan. Dokter Anda dapat memberi tahu Anda kapan aman untuk memulai latihan rehabilitasi, dan sampai Anda memiliki izin untuk melakukannya, Anda harus berlatih istirahat, es, kompresi dan peninggian untuk mengurangi pembengkakan dan peradangan.
Pijat Pemicu Titik
Sebelum Anda mulai melatih otot bisep Anda, cobalah pijat titik pemicu untuk mengurangi rasa sakit, bengkak, dan kekakuan pada otot. Pijat lembut bisep Anda, cari simpul otot atau otot yang mengeras. Ketika Anda menemukannya, tekan pada mereka - pijatan hanya dalam satu arah - sambil perlahan-lahan menekuk siku Anda untuk meningkatkan jangkauan gerak Anda. Saat Anda menekuk siku, tangan Anda harus bergerak ke atas ke arah bahu Anda. Ulangi dua kali sehari sampai Anda merasakan nyeri membaik. Pada hari pertama, pijat dengan lembut, tetapi secara bertahap tingkatkan tekanan yang Anda berikan pada otot pada setiap hari berikutnya. Pijat seharusnya tidak nyaman tetapi tidak menyakitkan yang tak tertahankan.
Bisep Peregangan
Meregangkan otot bisep dapat mendorong otot untuk menyembuhkan dan mengurangi ketegangan, tetapi Anda tidak boleh memaksakan peregangan yang tidak nyaman. Hadapi dinding, dan rentangkan tangan Anda lurus sehingga tangan Anda menyentuh dinding. Perlahan putar tubuh Anda menjauh dari lengan Anda hingga Anda merasakan peregangan. Tahan selama 30 detik, lalu berdiri tegak dengan tangan di belakang Anda. Genggam kedua tangan Anda bersama-sama, dan angkat tangan hingga Anda merasakan regangan. Tahan selama 30 detik.
Latihan beban
Latihan menahan beban yang sederhana dapat membantu Anda mendapatkan kekuatan pada otot bisep dan mencegah otot berhenti berkembang saat ia pulih. Berdiri tegak dan pegang beban tangan kecil di tangan Anda. Dengan tangan mengarah ke bawah, tekuk siku dan perlahan-lahan angkat beban ke arah bahu dengan gerakan bicep. Lakukan lima hingga 10 repetisi, dan saat Anda mendapatkan kekuatan, tambah jumlah berat yang Anda gunakan.
Rotasi
Rotasi dapat membantu meningkatkan rentang gerak Anda sambil meregangkan otot-otot Anda dengan lembut. Berbaringlah di sisi lengan yang tidak terluka, dan tekuk lengan Anda yang terluka di siku Anda, membentuk sudut 90 derajat. Angkat lengan Anda ke arah langit-langit sambil menjaga siku ditekan ke samping. Tahan selama dua hingga lima detik, lalu turunkan lengan Anda. Bertujuan untuk satu atau dua set 15 repetisi. Saat Anda mendapatkan kekuatan, cobalah menambahkan berat tangan atau kaleng sup untuk meningkatkan kesulitan rutinitas.
