Menurut Dr. Karen Erickson, juru bicara American Chiropractic Association, dua komponen utama untuk mempertahankan keselarasan tulang belakang yang tepat adalah keseimbangan dan fleksibilitas. Yoga memusatkan perhatian besar untuk mengembangkan keseimbangan dan fleksibilitas. Penjajaran tulang belakang yang tidak tepat dapat menyebabkan nyeri punggung dan mengurangi rentang gerak di tulang belakang. Postur yoga fokus pada memanjangkan tulang belakang dan menemukan kembali rentang gerak tulang belakang. Berlatih beberapa peregangan yoga setelah bekerja dapat membantu meluruskan dan menguatkan tulang belakang Anda.
Twist
Tulang belakang bergerak maju dan mundur, tetapi juga memutar dari sisi ke sisi. Twists yoga memungkinkan Anda untuk melumasi tulang belakang dan meningkatkan rentang gerakan memutar Anda. Untuk melakukan gerakan memutar tulang belakang, duduklah dalam posisi bersila dan nyaman. Jika Anda merasa sulit untuk duduk dengan nyaman dalam posisi ini, duduklah di atas balok atau beberapa bantal. Anda juga bisa memuntir sambil duduk di kursi. Perpanjang tulang belakang dan putar batang tubuh ke kanan. Dengan masing-masing menarik napas, perpanjang tulang belakang dan dengan setiap napas, pindah sedikit lebih dalam ke twist. Kembali ke tengah dan ulangi di sisi yang berlawanan.
Pose Jembatan
Pose jembatan menguatkan punggung dan meluruskan vertebra serviks di leher. Mulailah dengan berbaring telentang. Tekuk lutut Anda dan letakkan telapak kaki rata di lantai. Tekan tulang ekor ke lantai. Turunkan kedua lengan ke samping. Tekan kaki ke lantai saat Anda mengangkat pinggul ke arah langit. Punggung bawah dan tengah harus benar-benar terlepas dari lantai, hanya menyisakan toraks atas, tulang belakang leher, dan kepala bersentuhan dengan lantai. Turunkan punggung dan pinggul kembali ke lantai satu ruas pada satu waktu.
Pose Anak
Gunakan pose anak untuk meluruskan tulang belakang. Duduklah di atas tumit Anda dengan bagian atas telapak kaki rata di lantai. Turunkan tubuh bagian atas, menyentuh dahi ke lantai. Rentangkan tangan di depan Anda, telapak tangan menghadap ke bawah. Pose anak adalah pose istirahat tetapi mungkin tidak mudah diakses ketika Anda pertama kali memulai yoga atau jika Anda memiliki otot punggung atau pinggul yang kencang. Untuk memodifikasi pose anak, coba letakkan dahi di atas balok atau bantal. Selain itu, jika pinggul Anda tidak menyentuh tumit dengan mudah, letakkan selimut, bantal, atau handuk yang terlipat di antara bokong dan tumit.
Pose Mayat
Pose mayat adalah pose istirahat terakhir di semua kelas yoga. Pose mendorong penyelarasan tulang belakang karena kontak tulang belakang yang lama di lantai. Untuk berlatih pose mayat, berbaring telentang di atas matras yoga. Turunkan kedua lengan ke samping dan biarkan telapak tangan menghadap ke langit-langit. Kaki harus menyebar sedikit dengan kaki Anda bergulir ke luar. Tutup mata Anda dan fokuslah pada pernapasan dalam dan merata. Jika Anda mengalami rasa sakit atau tidak nyaman di daerah punggung bagian bawah, letakkan bantal atau selimut lipat di bawah lutut. Tetap dalam pose mayat selama lima menit, dan bekerja hingga 15 menit.
