Meskipun obesitas adalah epidemi nasional, beberapa orang perlu menambah berat badan untuk mencapai ukuran yang sehat. Pertambahan berat mungkin diperlukan setelah sakit atau operasi. Orang dewasa yang lebih tua mungkin secara tidak sengaja menurunkan berat badan karena nafsu makan dan asupan makanan berkurang, yang kemudian mengalami kesehatan yang buruk dan kelemahan. Atau, mungkin Anda secara alami kurus dan ingin menambah berat badan untuk mencapai berat badan yang sehat. Meningkatkan indeks massa tubuh Anda menjadi setidaknya 18, 5 akan membawa Anda keluar dari kategori kekurangan berat badan dan dapat membantu mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat dan meningkatkan energi Anda secara keseluruhan. Terlepas dari mengapa Anda ingin menambah berat badan, tambahkan mereka dengan cara yang sehat dengan diet seimbang nutrisi.
Cara Sehat untuk Menambah Berat Badan
Anda menambah berat badan dengan makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar. Tingkat kenaikan yang sehat adalah sekitar 0, 5 hingga 1 pon per minggu, yang mengharuskan Anda makan 250 hingga 500 kalori lebih banyak per hari daripada yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini. Biasanya olahraga, khususnya latihan beban, direkomendasikan dengan peningkatan konsumsi kalori untuk meningkatkan pertumbuhan otot, yang merupakan jaringan yang lebih sehat daripada lemak.
Namun, jika Anda pulih dari masalah kesehatan, kelainan makan, atau orang yang lebih tua yang status kurang berat badannya membahayakan imunitas, dokter Anda mungkin mengarahkan Anda untuk meningkatkan lemak tubuh untuk meningkatkan kesehatan Anda. Jika Anda tidak melakukan olahraga bersama saat menambah kalori, sekitar dua pertiga dari setiap pon yang Anda dapatkan akan berasal dari lemak.
Kiat untuk Meningkatkan Kalori dalam Makanan
Cukup menambahkan satu porsi tambahan protein, biji-bijian utuh atau lemak tak jenuh pada waktu makan meningkatkan asupan kalori Anda. Tambahan 100 kalori pada setiap makan - kira-kira jumlah dalam satu pisang, satu ons keju, 1/2 cangkir beras merah atau quinoa atau 1/2 dari alpukat - total peningkatan 300 kalori per hari, menghasilkan sedikit lebih dari 1/2 pon per minggu.
Nafsu makan yang lemah dapat membuat makan lebih banyak saat makan menjadi sulit. Tambahkan kalori ke makanan yang Anda makan sebagai cara alternatif untuk meningkatkan kalori. Oleskan selai kacang pada roti bakar untuk 190 kalori tambahan per 2 sendok makan, masak oatmeal dalam secangkir susu untuk 149 kalori lain atau tambahkan 2 sendok makan biji bunga matahari ke salad Anda untuk 170 kalori. Cara lain untuk meningkatkan kalori tanpa menambah volume apa yang Anda makan adalah menambahkan keju ke casserole, mengaduk susu kering ke dalam susu cair atau melemparkan pasta ke dalam minyak zaitun sebelum menambahkan topping lainnya.
Strategi Harian untuk Mendapatkan Lemak Tubuh
Makan beberapa makanan kecil per hari membantu Anda memasukkan lebih banyak kalori tanpa merasa kenyang. Jadikan makanan kecil ini padat kalori - segenggam kacang atau buah kering, setengah dari roti lapis selai kacang dengan roti utuh, keju dengan kerupuk gandum, smoothie yang dibuat dengan stroberi, pisang dan yogurt atau kentang manis dengan zaitun minyak dan beberapa ons ayam panggang adalah contohnya.
Hindari minum cairan dengan makanan karena ini dapat mengisi Anda sebelum Anda makan semua makanan padat. Cairan yang Anda minum di antara waktu makan harus memiliki kalori juga. Susu dan jus 100 persen membuat pilihan kaya nutrisi terutama ketika makanan utuh bukan pilihan.
Makanan ringan olahan, makanan cepat saji dan permen memang memiliki kalori, tetapi masih bisa membuat Anda rentan terhadap konsekuensi kesehatan dari terlalu banyak mengonsumsi gula dan biji-bijian olahan, bahkan jika Anda kekurangan berat badan.
Beberapa Latihan Penting
Sekalipun Anda mencoba membuat kelebihan kalori dan tidak membakar terlalu banyak kalori, aktivitas ringan meningkatkan kesehatan jantung, suasana hati dan energi yang baik. Bahkan jalan kaki ringan dapat merangsang nafsu makan Anda sehingga Anda dapat mengambil lebih banyak kalori saat Anda duduk untuk makan.
Setelah Anda mencapai berat badan yang sehat dan meningkatkan energi Anda, pertimbangkan untuk melakukan latihan kekuatan ringan juga. Anda tidak harus mengangkat beban yang berat untuk membuat tubuh menjadi pembangun tubuh. Hanya dua sesi per minggu dapat membantu Anda mengembangkan otot, yang menambah berat badan, tetapi itu juga meningkatkan fungsi harian Anda. Lakukan delapan hingga 12 repetisi dari satu latihan untuk setiap kelompok otot di masing-masing dari dua latihan ini. Berat badan Anda sendiri, tabung resistensi atau mesin berat badan adalah semua cara yang mungkin untuk menantang sendi dan otot Anda.
