Tidak ada yang mengalahkan sensasi melintasi garis finish pertama Anda, tetapi begitu Anda berlari beberapa saat, Anda mungkin mulai menetapkan tujuan baru. Beberapa orang memilih untuk naik jarak, sementara yang lain bertujuan untuk meningkatkan waktu mereka pada jarak yang sama.
Jika Anda telah menjalankan satu atau lebih 5K balapan, wajar saja jika Anda bisa lebih cepat. Bagi banyak orang, bertujuan untuk menjalankan 5K dalam 25 menit atau kurang adalah tujuan yang menantang tetapi dapat dicapai, kata Mike Thomson, pelatih lari di Fast & Fit Coaching di Chicago. Ikuti langkah-langkah ini untuk mencapai PR 5K Anda berikutnya.
Langkah Satu: Lakukan Matematika
Balapan 5K berjarak 5, 0 km. Jadi, menempuh jarak dalam 25 menit atau kurang berarti berlari dengan kecepatan sekitar delapan menit per mil. Bagi banyak pelari, itu merupakan tantangan - tetapi tentu saja mungkin. Pada latihan track mingguan untuk Asosiasi Pelari Area Chicago, kelompok pelari terbesar adalah orang-orang yang bertujuan untuk berlari dengan kecepatan seperti ini, kata pelatih tim Tim Bradley.
Jika Anda sudah menjalankan 5K, Anda dapat menghitung seberapa cepat Anda harus menjalankan untuk mencapai tujuan ini. Jika tidak, Anda dapat melakukan uji waktu: pemanasan, lalu jalankan satu mil secepat yang Anda bisa. Lipat gandakan dengan 3.1 untuk memperkirakan waktu 5K Anda, ingatlah bahwa Anda mungkin tidak dapat mempertahankan mil tercepat Anda tiga kali lipat.
Bagaimana jika Anda harus melakukan lompatan besar? Mungkin bukan berarti saat ini tidak mungkin bagi Anda - hanya saja Anda perlu memberi diri Anda waktu untuk mencapai tujuan ini. Sementara itu, Anda dapat menetapkan tujuan yang lebih kecil yang membantu meningkatkan kecepatan Anda.
"Sangat penting untuk memiliki mimpi, tetapi tujuan jangka pendek harus masuk akal dan dapat dicapai, " kata Julie Sapper, seorang pelatih lari di Run Farther dan Faster di luar Washington, DC. "Tidak mudah, tetapi bisa dicapai."
Faktor lain yang perlu dipertimbangkan: Berapa banyak waktu dan upaya yang bersedia Anda dedikasikan untuk pelatihan? Meskipun 5K hanya 3, 1 mil, menjalankannya dengan kecepatan tinggi membutuhkan basis aerobik yang baik dan idealnya empat hari pelatihan per minggu, dengan jangka panjang yang mungkin membutuhkan waktu lebih dari satu jam, kata Lisa Reichmann, yang melatih dengan Sapper di Jalankan Lebih Jauh dan Lebih Cepat. Jika itu kedengarannya lebih banyak waktu daripada yang bisa atau ingin Anda selesaikan dari jadwal Anda, sekarang mungkin bukan waktu yang tepat untuk menetapkan tujuan yang ambisius.
Langkah Dua: Struktur Program Pelatihan Anda
Setelah Anda menetapkan tujuan Anda pada tujuan dan berkomitmen untuk mengambil langkah-langkah yang diperlukan untuk mencapainya, inilah saatnya untuk membangun rencana pelatihan Anda. Program 5K rata-rata berlangsung sekitar delapan minggu, meskipun Anda mungkin perlu lebih banyak waktu atau lebih sedikit waktu tergantung pada seberapa banyak Anda sudah berjalan dan kecepatan Anda saat ini.
Berlawanan dengan kepercayaan populer, cara terbaik untuk meningkatkan waktu balapan Anda adalah tidak keluar dan berlari secepat mungkin setiap hari. Untuk berlatih membalap 5K dalam waktu kurang dari 25 menit, Anda harus menghabiskan waktu berlari lebih lambat dari kecepatan 8 menit, beberapa waktu berlari dengan kecepatan itu dan sedikit waktu berjalan lebih cepat, kata Bradley. Itulah resep ajaib: bantuan ketahanan yang sehat, banyak latihan sesuai kecepatan balapan Anda dan sedikit kecepatan.
Bertujuan untuk berlari tiga hingga empat kali per minggu: satu lari panjang, satu lari tempo atau latihan interval dan satu atau dua lari aerobik yang mudah. Jangka panjang Anda mungkin mulai dari tiga hingga empat mil dan meningkat hingga enam atau tujuh mil (bertujuan untuk meningkatkan total jarak tempuh mingguan Anda dengan tidak lebih dari sekitar 10 persen untuk mengurangi risiko cedera).
Jaga agar mudah Anda berjalan dengan sangat mudah, kata Bradley - selambat-lambatnya 10:30 atau 11 menit, atau 60 hingga 70 persen dari denyut jantung maksimum Anda jika Anda menggunakan monitor detak jantung (menghitung perkiraan untuk detak jantung maksimal Anda dengan mengurangi umur Anda dari 220). Selama latihan ini, otot dan sistem kardiovaskular Anda menjadi lebih kuat dan lebih bugar dengan lebih sedikit stres pada tubuh Anda, mengurangi risiko cedera. Anda juga dapat membangun lebih banyak daya tahan dengan dampak yang lebih kecil dengan bersepeda beberapa mil sebelum jangka panjang Anda, kata Thomson.
Latihan Anda yang lebih cepat mungkin termasuk lari tempo, upaya yang diperpanjang dekat dengan kecepatan balapan Anda; ini membangun efisiensi dan membantu Anda berlatih bagaimana rasanya berlari 8 menit. Beberapa minggu, Anda akan ingin melakukan repetisi yang lebih pendek dan lebih cepat untuk melatih serat berkedut cepat Anda. Misalnya, jalankan 400 meter dengan kecepatan 7:20, joging selama beberapa menit, lalu ulangi.
Harapkan tempo dan interval berjalan terasa sulit. "Pada dasarnya Anda melakukan perlombaan latihan, " kata Bradley.
Latihan kekuatan juga penting jika Anda ingin langkah yang kuat. Bradley merekomendasikan dua hingga tiga sesi khusus per minggu. Berlari beberapa tempo Anda atau latihan kecepatan di bukit juga membantu membangun kekuatan di kaki Anda, kata Sapper.
Langkah Tiga: Letakkan Semuanya di Hari Perlombaan
"5K adalah balapan yang sangat sulit, " kata Bradley. Ikuti jenis persiapan yang sama pada hari perlombaan yang Anda lakukan untuk latihan keras Anda: pemanasan dengan jogging lambat dan beberapa peregangan dinamis, dan cobalah masuk ke zona mental.
Setelah pistol meledak, bayangkan diri Anda berlari keras sepanjang jalan. Anda dapat mematahkan mental perlombaan menjadi tiga, bertujuan untuk berlari satu mil pertama di sekitar 8 menit, yang kedua dalam 8 menit dan yang ketiga secepat mungkin, Bradley merekomendasikan. Anda bahkan mungkin dapat berlari ke garis finish dan mengalahkan waktu gol Anda lebih dari yang Anda pikirkan!
