Belum lama berselang yoga adalah kegiatan yang relatif tidak dikenal yang dipraktikkan terutama oleh Orang-Orang Baru dan orang-orang dengan orang tua hippie. Tetapi zaman telah berubah, dan sekarang sepertinya semua orang melakukan yoga: saudari Anda, keponakan Anda, nenek Anda - bahkan para pemain sepakbola dan narapidana penjara. Dan ada alasan bagus untuk itu.
Dari tubuh yang lebih baik ke suasana hati yang lebih bahagia, manfaat yoga terlalu banyak untuk diabaikan. Jadi tunggu apa lagi? Bacalah saran ahli yang disetujui berikut ini untuk mengetahui bagaimana Anda juga dapat menuai manfaat dari latihan yoga biasa.
Manfaat Yoga untuk Memastikan Anda Mulai
Secara teratur berlatih yoga adalah cara yang baik untuk meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Ini dikaitkan dengan kesehatan otak yang lebih baik (menurut penelitian November 2019 dari Plastisitas Otak ) dan berkurangnya kecemasan (menurut penelitian November 2019 dari The Journal of Psychiatric Practice ).
Yoga juga dapat membantu mengurangi rasa sakit kronis akibat radang sendi dan sakit kepala, membantu meredakan insomnia, meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan otot, membantu menurunkan berat badan, meningkatkan kinerja atletik, mencegah cedera, mengatur metabolisme, dan meningkatkan kesehatan jantung, kata dokter osteopati, Natalie Nevins.
Selain itu, berlatih yoga dapat membantu menurunkan tekanan darah saat istirahat pada sekelompok orang dewasa dengan hipertensi ringan hingga sedang, menurut pernyataan April 2013 dari American Heart Association.
Membedakan Antara Jenis-Jenis Yoga
Menemukan gaya yoga yang menarik bagi Anda dan membantu Anda mencapai tujuan adalah kunci untuk memastikan Anda tetap mengikuti program Anda. Berikut ini ikhtisar dari jenis yang paling populer.
Yoga Vinyasa
Gaya yoga ini juga disebut sebagai "aliran, " karena melibatkan transisi yang mulus dari satu pose ke pose lainnya. Meskipun bisa menjadi latihan yang menantang dan bergerak cepat, pemula dapat memodifikasi hampir semua hal. Harapkan beberapa putaran Salam Sun, pose berdiri, keseimbangan lengan, dan latihan inti.
Bikram Yoga
Bikram yoga, yang menggabungkan 26 pose yang sama dalam setiap latihan, dipraktikkan di ruangan yang dipanaskan hingga 105 derajat Fahrenheit dengan kelembaban 40 persen. Meskipun itu cukup menantang, guru yoga yang berbasis di Seattle Lauren McKee mengatakan postur mudah dipelajari dan diulang di setiap kelas. Pastikan Anda tetap terhidrasi dan jangan berlebihan di kelas pertama Anda.
Yoga Ashtanga
Jika Anda mencari pengalaman yoga yang kurang kuat - tetapi masih menantang - yoga, Anda bisa memilih yoga Ashtanga, gaya tradisional yang dibawa ke Barat dari India. Ini terdiri dari serangkaian set pose yang semakin maju saat Anda melewatinya.
Kekuatan Yoga
Jika Anda tipe atletik atau tertarik menurunkan berat badan, yoga kekuatan mungkin menarik bagi Anda. "Power yoga adalah gaya yoga yang bisa Anda perkirakan cukup kuat, " kata McKee. "Kamu akan bergerak, kamu akan berkeringat." Kadang-kadang dipraktekkan di ruangan berpemanas, yang lebih menantang.
Yoga Kundalini
Gaya tradisional lain, Kundalini, juga disebut sebagai "yoga kesadaran." Melalui kombinasi meditasi, mantra, pose fisik dan teknik pernapasan, gaya yoga kuno ini berupaya untuk "membangkitkan potensi penuh kesadaran manusia pada setiap individu, " menurut Institut Penelitian Kundalini.
Iyengar Yoga
Berfokus pada penyelarasan, presisi, dan detail, praktik asana ini sering kali mencakup penggunaan alat peraga, seperti balok, pengikat, dan guling, untuk membantu Anda mencapai penyelarasan yang tepat dalam pose apa pun. Coba kelas jika Anda menyukai ketepatan atau ingin memperluas pengetahuan Anda tentang setiap pose.
Yoga Hatha
Secara harfiah berarti "kuat, " Hatha mengacu pada urutan asana yang dimaksudkan untuk membantu Anda menemukan keseimbangan antara kekuatan dan fleksibilitas. Ini menekankan pentingnya fokus pada nafas. Kelas-kelas ini mungkin terasa sedikit lebih lambat daripada yang biasa Anda lakukan, tetapi Anda dijamin akan merasa segar dan berenergi.
Yoga Yin
Jika Anda mencari yoga sebagai cara untuk bersantai atau jika Anda mengalami cedera, cobalah kelas yoga Yin. Berharap untuk memegang pose untuk waktu yang lama - biasanya tiga hingga lima menit. Postur tubuh kebanyakan pasif, yang bertujuan merentangkan jaringan ikat di sekitar sendi untuk membuatnya lebih lama dan lebih kuat, kata guru yoga Yin Paul Grilley.
Yoga Pemulihan
Untuk menenangkan pikiran dan tubuh, yoga restoratif adalah pilihan bagus lainnya. Jenis kelas ini menggunakan alat peraga dan tahan lama dalam posisi pasif untuk membantu tubuh benar-benar rileks dan terbuka. Menurut guru yoga restoratif, Judith Hanson Lasater, PhD, yoga restoratif juga dapat membantu menghilangkan stres kronis.
Kelas Yoga At-Home vs Studio
Yoga dapat dipraktikkan hampir di mana saja - di studio, di ruang tamu Anda, di kantor Anda, di taman atau di mana pun Anda merasa Anda bisa bergerak dan bernafas tanpa terganggu.
Namun, kebanyakan orang memilih untuk menghadiri kelas-kelas kelompok di studio atau gym. Memiliki seorang guru untuk membimbing Anda, terutama ketika Anda seorang pemula, dapat membantu Anda lebih cepat dan mudah mempelajari pose sambil menghindari cedera.
Saat memilih studio, ada beberapa hal yang perlu dipertimbangkan:
- Lokasi: Jika studio tidak berada di dekat Anda, kecil kemungkinan Anda akan sampai di kelas secara teratur.
- Jenis-jenis Kelas: Apakah studio menawarkan gaya yoga yang Anda minati?
- Waktu Kelas: Apakah kelas yang ingin Anda ambil ditawarkan pada waktu yang sesuai dengan jadwal Anda?
- Ramah Pemula: "Apa yang saya sarankan untuk seorang pemula adalah menemukan studio yang memiliki seri pemula, " kata guru yoga yang berbasis di Washington, Cara Maclean.
Tetapi biaya terkadang bisa menjadi penghalang. Jika menghadiri studio yoga secara teratur tidak sesuai anggaran Anda, berlatihlah di rumah. Identifikasi ruang (apakah seluruh ruangan atau sudut ruangan) di mana Anda dapat berlatih tanpa gangguan dan tanpa mengalami apa pun.
Tutup pintu atau minta anggota keluarga Anda untuk menghindari ruang yoga Anda selama latihan. Jika Anda menggunakan kelas online, atur laptop Anda atau hubungkan TV Anda ke internet. Berkomitmenlah pada latihan Anda dan khawatir tentang hal-hal lain - seperti apa yang akan Anda buat untuk makan malam - setelah sesi Anda selesai.
Pose Yoga Terbaik untuk Pemula
Meskipun kelas pemula yang baik - baik online atau off - akan memandu Anda melalui berbagai pose yang akan Anda lakukan, ini dapat membantu untuk mengetahui apa yang diharapkan. Berikut adalah beberapa yang paling umum (kata-kata bahasa Sanskerta, alias nama yoga resmi, ada dalam tanda kurung).
1. Maju Lipat (Uttanasana)
- Mulai berdiri. Tarik napas saat Anda mencapai lengan di atas kepala.
- Saat Anda mengeluarkan napas, lipat ke depan, bergantung pada pinggul.
- Letakkan tangan Anda di lantai di samping kaki atau balok tergantung pada fleksibilitas Anda.
- Tekuk sedikit lutut Anda dan tumpukkan pinggul Anda di atas lutut Anda dan lutut Anda di atas pergelangan kaki Anda.
2. Kucing Sapi (Marjaiasana Bitilasana)
- Mulailah merangkak dengan lutut di bawah pinggul dan tangan di bawah bahu.
- Tarik pusar ke arah tulang belakang dan lengkungkan punggung seperti kucing.
- Mulai dari tulang ekor Anda, mulai rentangkan tulang belakang Anda, vertebra demi vertebra, hingga Anda berada dalam posisi swayback.
- Lanjutkan perlahan-lahan bergantian di antara keduanya.
3. Anjing menghadap ke bawah (Adho Mukha Svanasana)
- Mulai dengan merangkak, luruskan jari-jari kaki ke bawah dan angkat pinggul, luruskan kaki.
- Tarik pundak Anda turun dari telinga Anda. Rentangkan tulang belakang Anda dan rentangkan punggung kaki sejauh yang memungkinkan paha belakang.
- Bergantung pada fleksibilitas Anda, turunkan tumit Anda ke arah matras atau tetap di atas telapak kaki dengan lutut ditekuk.
- Jika tumit Anda tidak menyentuh tanah, letakkan guling di bawah tumit Anda atau tekan tumit ke dinding.
4. Pose Cobra (Bhujangasana)
- Berbaringlah telungkup dengan kedua kaki menyatu, pangkal kaki ke bawah dan tangan di bawah bahu.
- Dengan menarik napas, lepaskan dada dari lantai.
- Gulung bahu Anda ke belakang dan ke bawah tulang belakang saat Anda mulai meluruskan lengan sesuai fleksibilitas Anda. Berhati-hatilah untuk tidak melangkah terlalu jauh terlalu cepat.
- Tarik napas dalam-dalam dan pertahankan kesadaran akan umpan balik yang disediakan tubuh Anda untuk menghindari stres atau ketegangan.
5. Pose Mayat (Savasana)
- Berbaring telentang. Letakkan bantal kecil atau selimut gulung di bawah kepala Anda dan / atau guling di bawah lutut Anda jika Anda mau.
- Temukan panjang melalui punggung bawah dan rilekskan panggul dan pinggul. Biarkan lengan Anda beristirahat di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Bernapaslah dengan santai dan relakskan setiap bagian tubuh Anda.
Lengkapi Diri Anda untuk Sukses
Seperti kebanyakan kegiatan, memulai latihan yoga adalah investasi, tetapi bisa sesedikit atau sebanyak yang Anda inginkan. Intinya, yang Anda butuhkan hanyalah pakaian ringan dan nyaman yang memungkinkan Anda bergerak bebas. Matras yoga juga bagus untuk memberikan bantal di lantai studio yang keras dan pegangan untuk tangan dan kaki Anda, kata Maclean.
Guling, balok, dan pengikat adalah alat peraga berguna lainnya yang biasanya disediakan oleh studio, tetapi Anda juga dapat membelinya untuk latihan di rumah. Guling menyediakan dukungan ekstra dan menghilangkan tekanan pada anggota tubuh dalam posisi yang menantang dan memulihkan. Balok dan pengikat dapat membuat pose tertentu lebih mudah bagi praktisi yang kurang fleksibel, membantu mereka mencapai bentuk pose yang benar tanpa terlalu banyak mengembang.
Jika Anda berlatih di rumah, Anda bisa membeli barang-barang ini atau menjadi kreatif, menggunakan bantal sebagai guling, buku hardcover sebagai balok atau handuk sebagai tali.
Tips Terbaik untuk Yogi Baru
1. Kembangkan Pola Pikir Pemula
Saat memulai latihan yoga, baik di rumah atau di studio, pertahankan sikap berpikiran terbuka, kurangnya prasangka dan keinginan untuk belajar. Biarkan diri Anda memperhatikan ketidaknyamanan di kelas pertama Anda atau dalam pose yang menurut Anda menantang, lalu lepaskan dan lanjutkan pernapasan Anda. Jangan membandingkan diri Anda dengan orang lain di ruangan itu, kata McKee. "Sadarilah bahwa semua orang baru pada satu titik. Beri dirimu waktu untuk sampai ke sana."
2. Jadilah Burung Awal
Ketika Anda menuju ke kelas pertama Anda, McKee merekomendasikan untuk datang sedikit lebih awal dan berbicara dengan guru. "Kebanyakan guru ingin membuatmu tumbuh sebagai murid, jadi jika mereka guru yang baik, mereka harusnya bisa memberimu beberapa petunjuk yang berguna sebelum kamu mempelajari."
3. Praktekkan Kesabaran dan Kegigihan
"Aku tidak bisa melakukan yoga karena aku tidak cukup fleksibel, " adalah keluhan umum yang didengar McKee dari siswa baru. Tapi itu juga salah. "Itulah alasan kamu datang ke yoga. Sebagian besar dari kita secara inheren tidak fleksibel atau secara inheren tidak dapat menyeimbangkan pada tangan kita, tetapi dengan waktu dan kesabaran, itu seperti hal lain - kamu dapat mengembangkan fleksibilitas seperti kamu dapat mengembangkan kekuatan."
4. Jangan berkecil hati
Maclean mengatakan, mudah bagi pemula untuk membandingkan diri mereka dengan orang-orang di media sosial yang melakukan pose kompleks dan merasa seperti Anda bukan seorang "yogi sejati". Tetapi, katanya, yoga adalah untuk semua orang. "Apakah Anda fleksibel atau tidak, masuk saja ke kelas yoga dan ikuti terus, " katanya. "Kamu akan segera melihat kemajuan, jika kamu mengizinkannya."
Alih-alih berfokus pada semua cara fisik yang menurut Anda tidak sesuai, biarkan diri Anda melepaskan dan menuai manfaat mental dan emosional dari latihan Anda.
