Teman-teman binaragawan Anda dengan setia mengonsumsi protein shake setelah melakukan latihan angkat berat di gym, tetapi apakah Anda harus melakukan hal yang sama setelah jangka panjang?
Pelari, sebagai atlet ketahanan, mendapat manfaat dari makan lebih banyak protein daripada teman-teman mereka yang kurang aktif. Goyang protein ditambah beberapa karbohidrat ekstra setelah lari membantu mengaktifkan perbaikan otot dan meningkatkan kelelahan dan rasa sakit setelah berjalan lama dan intens.
Tip
Kocok protein setelah berlari meningkatkan pemulihan dan tanda nyeri.
Menjalankan dan Pemulihan
Jogging ringan selama 30 menit di treadmill bukanlah jenis latihan yang membutuhkan bahan bakar pemulihan pasca-latihan. Tetapi jika Anda memulai latihan keras selama lebih dari satu jam, atau berlari seperti maraton, Anda harus memiliki protein shake setelah berlari.
Sebuah studi di Nutrients, yang diterbitkan pada tahun 2018, menemukan bahwa suplementasi protein yang diberikan kepada pelari segera setelah maraton tidak mengubah pemulihan dalam 24 jam pertama pasca perlombaan, tetapi mengubah persepsi pelari tentang kelelahan dan nyeri otot selama 72 jam ke depan. Dan mereka pulih lebih cepat daripada rekan-rekan mereka yang hanya memiliki karbohidrat setelah lari.
Ini sangat berharga dalam pelatihan. Jika Anda menumpuk beberapa mil, Anda ingin sesegar mungkin untuk setiap sesi. Minumlah protein setelah jangka panjang mingguan Anda, dan Anda akan pulih lebih cepat sehingga Anda bisa kembali ke jalur atau jejak dalam beberapa hari ke depan dan melakukan latihan yang solid lagi.
Lari dan Adaptasi Fisiologis
Mengkonsumsi protein shake, terutama yang mengandung whey, dapat membantu meningkatkan kinerja berlari Anda juga. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam International Journal of Medical Sciences pada tahun 2017 menunjukkan bahwa ketika protein whey dikonsumsi setelah maraton, atlet elit telah mengurangi peradangan setelah berlari dan meningkatkan kinerja daya tahan sebagai hasilnya, dibandingkan dengan rekan-rekan mereka yang hanya mengonsumsi maltodekstrin, sebuah jenis karbohidrat. Para peneliti merekomendasikan protein whey untuk pelari setelah menjalankan yang sulit.
Sertakan Karbohidrat
Saat Anda mengonsumsi protein shake, pilih satu dengan karbohidrat. Beberapa protein shake mengiklankan diri mereka sebagai karbohidrat yang sangat rendah, tetapi Anda membutuhkan nutrisi ini - bersama dengan protein - untuk pemulihan berjalan optimal.
Pilih shake yang memiliki rasio protein-ke-karbohidrat 1: 3 atau 1: 4 pasca-latihan, jelas Runners World. Jadi, jika shake Anda mengandung 20 gram protein, usahakan juga untuk mengonsumsi 60 hingga 80 gram karbohidrat. Anda mungkin tidak menemukan perbandingan yang tepat dalam minuman Anda, jadi makanlah pisang, segenggam pretzel, atau setengah bagel di sampingnya. Usahakan untuk mengonsumsi rasio protein-terhadap-karbohidrat pasca-latihan ini dalam 20 hingga 30 menit pertama setelah Anda selesai.
Asupan Protein Lebih Besar Sepanjang Hari
Sebagai atlet ketahanan, pelari mendapat manfaat dari peningkatan asupan protein - terutama pada hari-hari latihan keras - dibandingkan dengan rata-rata orang. Protein shake adalah cara mudah untuk menambah asupan protein harian Anda. Anda dapat menyesuaikan asupan Anda sebagai protein shake setelah berlari, atau waktu lainnya di siang hari.
Penelitian yang dipublikasikan di PLoS One pada tahun 2016 menegaskan bahwa atlit ketahanan mendapat manfaat dari asupan protein yang lebih besar dari uang saku harian yang direkomendasikan. Para peneliti menyarankan atlet ketahanan mengonsumsi antara 0, 55 dan 0, 64 gram protein per pon berat badan di sebagian besar hari. Untuk atlet seberat 150 pon, jumlah ini menjadi 82 hingga 96 gram setiap hari.
Jenis Protein Shakes
Protein shake dapat dikemas atau dibuat dengan mencampurkan bubuk protein dengan air, susu atau jus. Mereka biasanya mengandung protein tambahan dari whey atau kedelai, tetapi mungkin mengandung protein kacang polong, kasein atau protein rami juga.
Protein shake biasanya mengandung antara 15 dan 25 gram protein, meskipun beberapa memang mengandung lebih banyak laporan Consumer Reports. Pastikan untuk melakukan penelitian tentang suplemen protein Anda. Masalah yang sama dari Consumer Reports menunjukkan bahwa beberapa suplemen memiliki kadar logam berat yang tinggi.
: Rencana Diet Marathon Runner
