Meskipun Anda bisa mendapatkan otot dengan defisit kalori, tergantung pada situasi Anda secara spesifik, itu mungkin bukan pendekatan yang ideal. Binaragawan sering melakukan yang lebih baik dengan mengganti massal dan siklus rusak sebelum kompetisi.
Tetapi jika penurunan berat badan secara umum adalah tujuan Anda, gagasan mempertahankan massa otot tanpa lemak saat kekurangan kalori - atau mungkin bahkan membangun sedikit otot - lebih realistis dan lebih mudah dipertahankan.
Tip
Bagaimana Tubuh Anda Membangun Otot
Agar otot Anda mengalami hipertrofi - cara lain untuk mengatakan bahwa otot itu semakin membesar - dua syarat mutlak harus dipenuhi. Yang pertama adalah stimulus yang tepat untuk hipertrofi otot. Sebagaimana dijelaskan oleh American Council on Exercise, itu bisa:
- kerusakan mekanis (tetapi minor) dari sesi pengangkatan yang menantang,
- waktu yang dihabiskan di bawah tekanan untuk otot Anda, atau
- metabolic fatigue - menggerakkan otot-otot Anda ke titik yang secara singkat kehabisan bahan bakar yang mereka butuhkan untuk berkontraksi.
Faktor kedua yang dibutuhkan tubuh Anda untuk membentuk otot adalah istirahat yang cukup di antara sesi latihan. Dapat dimengerti untuk membayangkan bahwa otot Anda menjadi lebih kuat saat Anda mengangkat, tetapi sebenarnya mereka menjadi lebih kuat selama istirahat dan periode pemulihan di antara latihan. Itu sebabnya para ahli merekomendasikan untuk mengambil setidaknya satu hari istirahat penuh antara latihan kekuatan untuk kelompok otot tertentu - dan kadang-kadang lebih jika latihan itu benar-benar intens.
Ada faktor ketiga yang berperan: asupan gizi dan kalori Anda. Seperti yang dijelaskan oleh Asosiasi Ilmu Olah Raga Internasional, kondisi ideal untuk hipertrofi otot melibatkan sedikit kelebihan kalori, yang membebaskan nutrisi dan energi bagi tubuh Anda untuk merestrukturisasi otot-otot Anda menjadi lebih besar dan lebih kuat daripada sebelumnya.
Mengalami Defisit Kalori
Itu tidak berarti Anda tidak dapat membangun otot, dan tetap sehat, saat kekurangan kalori. Tetapi Anda harus membatasi defisit Anda hingga 500 hingga 750 kalori sehat per hari yang direkomendasikan oleh Institut Jantung, Paru dan Darah Nasional. Jika Anda mempertahankannya dari waktu ke waktu, itu akan menyebabkan penurunan berat badan 1 hingga 1, 5 pound per minggu.
Anda bisa mendorongnya sedikit lagi - Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit menggambarkan tingkat penurunan berat badan yang sehat sebagai 1 hingga 2 pound per minggu - tetapi mengambil penurunan berat badan lebih cepat dari itu mengurangi potensi Anda untuk mendapatkan otot dan juga membahayakan tubuh Anda yang lama. Istilah penurunan berat badan, karena berat badan yang Anda hilangkan melalui metode "diet kilat" yang tidak berkelanjutan seringkali kembali dengan sepenuh hati.
Pembakaran lemak, pembentukan otot terbaik, kaya akan nutrisi, termasuk banyak biji-bijian dan buah-buahan dan sayuran berwarna cerah, seperti yang direkomendasikan oleh Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan. Tetapi juga harus kaya akan protein berkualitas tinggi. Perhimpunan Nutrisi Olahraga Internasional merekomendasikan bahwa jika Anda menjalani diet hipokoris, Anda harus mengonsumsi 2, 3 hingga 3, 1 gram protein per kilogram berat badan untuk mempertahankan dan membangun massa otot tanpa lemak.
Ingatlah bahwa meskipun Anda dapat membangun otot dengan defisit kalori, Anda tidak benar-benar menciptakan keadaan ideal untuk hipertrofi otot; jadi, keuntungan Anda tidak akan sehebat itu tanpa defisit kalori. Itu sebabnya binaragawan biasanya fokus pada bulking (membangun otot) atau merobek-robek (memotong lemak), daripada melakukan keduanya sekaligus.
Manfaat yang Bisa Anda Peroleh
Namun, jika Anda memiliki misi untuk menghilangkan lemak tubuh berlebih dan membangun otot demi manfaat kesehatan yang ditawarkan oleh kedua pencapaian tersebut, maka realistis untuk mengincar kehilangan lemak secara bertahap dan membangun jumlah massa otot tanpa lemak secara bersamaan. Bahkan, jika Anda belum pernah menantang otot Anda sebelumnya, Anda mungkin menemukan mereka merespons lebih cepat dari yang Anda harapkan.
Seperti dijelaskan oleh Len Kravitz, PhD, seorang peneliti latihan dengan University of New Mexico, keuntungan pertama biasanya berkat adaptasi saraf. Tetapi setelah sekitar 16 latihan - untuk sebagian besar berolahraga, itu sekitar dua kali seminggu selama dua bulan - Anda dapat mulai melihat pertumbuhan otot yang nyata juga.
Berbicara tentang manfaat kesehatan dari penurunan berat badan, Anda tidak perlu kehilangan jumlah drastis untuk mendapatkan manfaat tersebut. Seperti yang dijelaskan oleh Koalisi Obesitas, bahkan penurunan berat badan 5 hingga 10 persen pun memberikan manfaat seperti kadar kolesterol dan tekanan darah yang lebih sehat., mengurangi peradangan, manajemen yang lebih baik (dan risiko yang lebih rendah) dari diabetes dan kualitas tidur yang lebih baik.
Dan ketika datang untuk membangun otot, tidak dapat disangkal bahwa kuat adalah kurus baru - atau dengan kata lain, sejumlah otot ramping telah menjadi andalan norma kecantikan populer. Tapi itu bukan satu-satunya manfaat yang Anda dapatkan dari memukul beban. Latihan beban secara teratur juga membantu Anda membangun tulang yang lebih kuat, membuat tugas sehari-hari lebih mudah, mempercepat upaya penurunan berat badan Anda dan dapat membantu mengelola beberapa kondisi kronis.
Bagaimana Anda Harus Mengangkat
Ingatlah bahwa terlepas dari apakah Anda sedang beroperasi dengan defisit kalori, massa otot tanpa lemak hanya meningkat ketika diberikan stimulus yang sesuai. Jika Anda baru memulai, mengangkat botol air penuh atau kaleng sup mungkin menjadi tantangan - tetapi itu tidak akan lama. Dan jika Anda berhenti menantang otot Anda, mereka tidak akan punya alasan untuk berkembang lebih jauh.
Itu sebabnya program kebugaran Anda harus selalu maju seperti yang Anda lakukan. Itu tidak berarti melompat dari 50 pound ke 350 di bangku pers - semacam kemajuan drastis adalah cara yang baik untuk terluka. Sebaliknya, tetapkan tujuan realistis untuk set dan pengulangan; tempat yang baik untuk memulai adalah pedoman aktivitas fisik Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan untuk orang Amerika, yang merekomendasikan melakukan satu hingga tiga set delapan hingga 12 repetisi untuk setiap latihan kekuatan yang Anda pilih.
Idealnya, menyelesaikan pengulangan terakhir dengan bentuk yang baik harus bisa dilakukan - tetapi merupakan tantangan nyata. Setelah itu tidak lagi menjadi tantangan, sekarang saatnya untuk sedikit meningkatkan jumlah beban yang Anda angkat, atau pertimbangkan untuk memilih variasi latihan yang lebih sulit.
Akhirnya, melakukan latihan multi-sendi - juga disebut latihan gabungan - adalah cara latihan yang paling efisien waktu, karena ini berfungsi beberapa kelompok otot sekaligus. Bekerja lebih banyak otot juga berarti membakar lebih banyak kalori, dan latihan gabungan cenderung lebih meniru (dan mempersiapkan Anda untuk) gerakan dunia nyata daripada latihan isolasi yang hanya bekerja satu kelompok otot pada suatu waktu.
Setelah Anda menetapkan itu, jenis latihan kekuatan yang Anda lakukan tidak terlalu penting selama Anda dengan tepat menantang semua kelompok otot utama Anda. Binaragawan dan power-lifter dapat mengejar program mengangkat khusus, tetapi jika Anda mengangkat untuk kesehatan umum Anda bisa mendapatkan hasil yang sangat baik dari pelatihan berat badan, bobot bebas, alat berat, latihan kekuatan di kelas kamp pelatihan dan sebagainya.
Yang paling penting adalah keluar dan bergerak, tantang otot Anda, dan pastikan tubuh Anda memiliki nutrisi dan rangsangan yang diperlukan untuk menjaga agar massa otot tidak bertambah.
