Kepala medial trisep Anda membantu menstabilkan siku dan mengisi lengan atas Anda agar terlihat proporsional. Meskipun Anda tidak dapat sepenuhnya memisahkannya dari kepala otot triceps lainnya, Anda dapat memilih latihan yang menekankan keterlibatannya.
Tiga Kepala, Tanpa Monster
Mengapa harus repot-repot tentang kepala trisep mana yang Anda pakai? Jika Anda bukan binaraga, biasanya tidak masalah - yang harus Anda lakukan adalah memilih latihan trisep yang melatih lengan Anda dari berbagai sudut, dan memasukkannya ke dalam latihan seluruh tubuh yang ditentukan oleh Departemen Kesehatan AS dan Layanan Manusia untuk menjaga kesehatan yang optimal.
Tetapi jika Anda sudah binaraga atau ingin memulai, dan jika Anda berpikir Anda perlu volume lagi di sisi medial (sisi lengan dalam) dari trisep Anda, lebih baik fokus pada kepala medial trisep. Itulah sisi yang paling dekat dengan tubuh Anda, dan cenderung aktif terutama ketika lengan Anda tertekuk di bahu. Kepala trisep lainnya adalah kepala panjang (yang menyilang siku dan sendi bahu) dan kepala lateral, yang mudah terlihat dari samping.
Menguji Aktivitas Tricep
Informasi tentang tricep dan sudut bahu medial Anda tidak bisa ditebak. Sebagian besar studi EMG tentang aktivitas jejak trisep pada kepala panjang dan lateral, tetapi satu dari sedikit studi yang juga melacak aktivitas di kepala medial diterbitkan dalam edisi Mei 2018 dari Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica.
Dalam studi itu, para peneliti menggunakan electromyography (EMG) untuk mengevaluasi bagaimana berbagai derajat fleksi bahu mempengaruhi aktivitas dari tiga kepala trisep. Kuncinya adalah: Meskipun Anda tidak dapat sepenuhnya mengisolasi satu kepala triceps dari yang lain, Anda dapat memilih latihan yang menekankan kepala yang paling ingin Anda kembangkan secara strategis.
Dalam kasus tricep kepala medial, itu berarti mengeluarkan siku di depan Anda. Penelitian menunjukkan bahwa kepala medial menunjukkan aktivasi paling banyak pada 90, 135 dan 180 derajat fleksi bahu. Kepala lateral triceps Anda menendang lebih kuat saat lengan Anda dinaikkan juga, tetapi kepala medial menghasilkan kekuatan yang lebih besar.
Latihan Tricep Kepala Medial
Jadi bagaimana Anda bisa menggeser penekanan yang paling mungkin ke triceps Anda? Dengan pengecualian terbatas, pendekatan terbaik adalah mengangkat siku ke atas dan menjauhi tubuh Anda, tetapi tetap pertahankan siku Anda tetap berdekatan (tidak direntangkan) untuk meminimalkan keterlibatan otot lain. Dan ketika ragu, pilihlah posisi tangan yang curang atau netral.
1. Triceps Overhead Tekan
Menurut studi Acta Orthopaedica , menggerakkan lengan Anda pada (atau dekat) 180 derajat fleksi bahu - dengan lengan atas Anda menunjuk lurus ke atas - meningkatkan keterlibatan tricep kepala medial. Jadi, meskipun tekanan trisep overhead sering dianggap sebagai latihan untuk kepala panjang trisep Anda, ada argumen kuat untuk menggunakannya untuk mengembangkan trisep medial Anda juga.
- Pegang satu dumbel di tangan kanan Anda dan tekan lurus ke atas melewati bahu Anda. Jempol Anda harus mengarah ke belakang. Peras inti Anda agar tubuh Anda stabil - ini adalah posisi awal Anda.
- Tekuk lengan Anda, dekatkan siku ke telinga saat Anda menurunkan berat badan di belakang kepala; ibu jari Anda harus mengarah ke bawah.
- Luruskan lengan Anda, tekan kembali beban ke posisi awal untuk menyelesaikan pengulangan.
2. JM Tekan
Variasi apa pun dari pers bench-grip diakui sebagai latihan yang sangat baik untuk seluruh triceps Anda. Namun, pers JM - kadang-kadang disebut pers Blakely - dianggap sangat berguna untuk membangun massa di triceps medial Anda.
- Sesuaikan barbel dengan bobot yang ringan, dan pajang di atas bangku datar.
- Berbaring telentang. Pegang bar dengan tangan selebar bahu atau sedikit lebih sempit, dan angkat dari rak.
- Jaga agar bar tetap terkendali saat Anda menurunkannya ke arah leher. Agar hal ini terjadi, Anda harus membiarkan siku "terlipat" keluar, mengarah ke bawah ke kaki Anda. Menurut ExRx.net, bilah dapat turun ke mana saja antara dagu dan dada bagian atas.
- "Buka lipatan" lengan Anda dengan menekan batang kembali ke atas dalam garis lurus.
Tip
Latihan ini membutuhkan waktu untuk membiasakan diri, dan karena latihan ini tidak menekankan keterlibatan otot dada Anda, Anda akan mengangkat beban yang jauh lebih sedikit daripada yang biasa Anda lakukan di bar untuk menekan bangku. Selalu memprioritaskan teknik daripada berat badan - ini adalah cara terbaik untuk memastikan Anda benar-benar menargetkan kepala trisep medial.
3. Triceps Push-Downs
Ada banyak teori yang berbeda tentang posisi tangan yang mana yang membuat pengembangan tricep kepala medial terbaik selama push-down tricep, dan sedikit atau tidak ada bukti klinis untuk mendukungnya. Tetapi setidaknya semua orang setuju bahwa latihan ini baik untuk kepala medial dan lateral trisep Anda - dan secara umum diterima bahwa menggunakan pegangan bawah pada pegangan lurus akan menekankan perkembangan tricep kepala medial Anda.
- Pasang gagang batang lurus ke katrol tinggi pada mesin kabel.
- Berdirilah menghadap katrol dan pegang palang di bawah tangan (telapak tangan ke atas), jaga siku terselip di dekat tubuh.
- Peras inti Anda untuk menstabilkan tubuh Anda saat Anda meluruskan lengan, menekan gagang ke bawah sejauh yang Anda bisa.
- Tekuk lengan Anda, dan biarkan pegangan naik kembali ke posisi awal.
4. Push-Up Berlian / Segitiga
Menurut sebuah penelitian yang disponsori dan diterbitkan oleh American Council on Exercise, push-up segitiga - kadang-kadang disebut push-up berlian - adalah salah satu latihan terbaik untuk kepala panjang dan lateral trisep Anda. Jadi apa yang dilakukannya dalam daftar latihan untuk kepala trisep medial?
Dua alasan: Satu, studi ACE tidak menguji aktivitas di triceps medial, tetapi latihan ini secara umum diterima sebagai yang terbaik untuk kepala medial triceps Anda juga. Dan kedua, karena Anda tidak memerlukan peralatan apa pun untuk latihan ini, Anda dapat drop dan mengeluarkan satu set ini kapan saja, di mana saja.
- Anggap posisi push-up standar, tetapi letakkan tangan Anda bersama sehingga ibu jari dan jari telunjuk Anda menyentuh, menciptakan bentuk segitiga atau berlian.
- Tekuk lengan Anda, turunkan dada Anda ke tanah.
- Luruskan lengan Anda untuk kembali ke posisi awal.
Posisi tubuh penting untuk setiap variasi pada push-up - tetapi terutama yang ini, karena sangat menantang dibandingkan dengan push-up normal. Gunakan cermin atau bantuan teman untuk memeriksa posisi Anda sepanjang gerakan: Tubuh Anda harus tetap rata seperti papan. Jika pinggul Anda naik atau turun melewati garis tubuh Anda, fokuslah untuk mempertahankan inti yang kencang - dan jika itu tidak berhasil, pertimbangkan untuk menekuk lutut Anda untuk mengambil posisi push-up yang dimodifikasi.
Tip
Jika satu set lengkap push-up segitiga benar-benar tidak menantang Anda, Anda dapat mempertimbangkan untuk meningkatkan untuk menangani push-up. Ini bukan latihan pemula, tetapi mereka menempatkan lengan Anda pada posisi yang tepat untuk memaksimalkan keterlibatan trisep kepala medial. Pergi ke depan dan gunakan dinding belajar untuk mendukung dan ingat aturan No. 1 memanjat es, tali berjalan dan push-up handstand di mana-mana: Jangan jatuh .
