Beberapa orang mencari diet pembentuk otot terbaik untuk membakar lemak, dan mereka mungkin bertanya-tanya apakah mereka bisa lebih berotot. Jika itu masalahnya, Anda mungkin ingin memulai latihan penurunan berat badan dan penambahan otot. Mempelajari beberapa prinsip dasar dan melakukan latihan sederhana akan membantu Anda mencapai tujuan kesehatan Anda.
Tip
Pelatihan Massal Dengan Perlawanan
Melakukan latihan resistensi seperti angkat berat dapat menyebabkan peningkatan massa otot. Perubahan ini tampaknya terjadi tidak peduli berapa banyak Anda menimbang . Laporan Juli 2017 dalam Journal of Strength and Conditioning Research mengkonfirmasi efek ini dengan menguji dua jenis program pelatihan resistensi pada 25 wanita yang kelebihan berat badan.
Para peneliti membandingkan program pelatihan resistensi tradisional (straight set) dan program pelatihan resistensi piramidal. Penelitian ini berlangsung selama beberapa bulan. Subjek dilakukan pada hari Senin, Rabu dan Jumat untuk dua sesi delapan minggu yang dipisahkan oleh istirahat 12 minggu. Mereka berpartisipasi dalam kedua jenis pelatihan perlawanan.
Hasilnya menunjukkan bahwa, dibandingkan dengan awal, setiap fase delapan minggu menyebabkan peningkatan kekuatan otot. Setiap jenis latihan resistensi juga menyebabkan peningkatan massa otot. Perubahan ini terjadi tanpa mempengaruhi faktor pertumbuhan insulin atau testosteron.
Anda dapat mengambil keuntungan dari latihan ketahanan otot dengan program sederhana menggunakan karet gelang. Aksesori ini adalah cara terbaik untuk memulai, tetapi Anda akan ingin secara bertahap memasukkan latihan beban.
Sangat penting untuk menggunakan teknik yang tepat tidak peduli apa latihan yang Anda lakukan. Pertimbangkan bekerja dengan pelatih pribadi, seorang profesional yang dapat merencanakan tindakan, melacak kemajuan Anda dan menjamin keselamatan Anda.
Bangun Otot Dengan Bersepeda Eksentrik
Bersepeda eksentrik melibatkan mendorong kembali terhadap pedal yang digerakkan motor. Latihan ini diketahui menyebabkan hipertrofi - peningkatan ukuran sel otot. Sebuah makalah Januari 2019 di Skandinavia Journal of Medicine dan Science in Sports menunjukkan efek positif dari bersepeda eksentrik pada 24 remaja yang kelebihan berat badan.
Para peneliti menguji para peserta dengan menggunakan bersepeda eksentrik dan tradisional (konsentris). Anak-anak berolahraga tiga kali seminggu selama 12 minggu. Setiap sesi berlangsung selama 30 menit. Pada akhir penelitian, para ilmuwan membandingkan hasil yang ditemukan sebelum pelatihan dengan yang ditemukan setelah pelatihan.
Bersepeda yang eksentrik menyebabkan peningkatan 3, 8 persen dalam massa tubuh seluruh tubuh anak-anak. Siklus konsentris menghasilkan hasil yang serupa - ini menyebabkan peningkatan massa lean 1, 5 persen. Kedua jenis bersepeda juga meningkatkan kekuatan otot paha depan subjek.
Anda memerlukan mesin khusus untuk bersepeda eksentrik, tetapi Anda dapat melakukan bersepeda konsentris dengan sepeda biasa. Latihan ini menargetkan otot-otot kaki Anda dan memicu hipertrofi, menurut makalah Januari 2019 dalam Journal of Medicine and Science in Sports di Skandinavia . Perubahan yang lebih kecil terjadi dengan siklus konsentris - peningkatan 1, 5 persen pada massa seluruh tubuh - tetapi efek ini tetap mengesankan dan mudah dijangkau.
Dapatkan Massa Dengan Pelatihan Aerobik
Latihan aerobik seperti berlari juga dapat membantu orang mendapatkan massa otot. Sebuah artikel pada bulan April 2017 di Jurnal American Geriatrics Society dengan baik menggambarkan dampak positif dari pelatihan aerobik pada 60 orang dewasa yang lebih tua dengan pemborosan otot yang berkaitan dengan usia dan obesitas.
Subjek melakukan pelatihan aerobik dua kali seminggu selama delapan minggu. Dibandingkan dengan kelompok kontrol, orang dewasa dalam kelompok perlakuan memiliki massa otot yang lebih besar pada akhir percobaan. Menariknya, perbedaan ini masih tetap satu bulan setelah penelitian - meskipun para peserta telah berhenti berolahraga.
Studi ini menunjukkan kekuatan pelatihan aerobik. Pengecilan otot biasanya terjadi segera setelah Anda berhenti berolahraga. Sebagai contoh, sebuah laporan bulan Juni 2019 dari Universitas Maastricht menunjukkan bahwa seminggu istirahat di tempat tidur menyebabkan kehilangan otot pada 10 orang dewasa yang sehat. Latihan aerobik dapat membantu mencegah hilangnya otot dan membantu Anda mencapai hasil positif dengan meningkatkan metabolisme Anda.
Sangat mudah untuk menemukan jenis latihan kardio yang akan membantu Anda membangun otot, mengingat banyak jenis latihan aerobik saat ini tersedia. Pilihan Anda mencakup rentang yang luas - mulai dari berjalan hingga berenang. Bahkan menari dapat membantu Anda mendapatkan massa, menurut laporan Oktober 2015 dalam Journal of Aging and Physical Activity yang menguji 34 wanita yang lebih tua.
Variasikan Rutin Anda
Berlari jarak jauh dapat menyebabkan penurunan berat badan, tetapi juga bisa menurunkan massa otot Anda. Menambahkan latihan ketahanan pada rutinitas ini dapat membuat Anda menjaga massa otot saat Anda menurunkan berat badan. Pelatih menyebut kombinasi ini pelatihan serentak . Sebuah artikel di bulan Januari 2016 dalam Fisiologi Terapan, Nutrisi dan Metabolisme mengamati dampak dari pelatihan bersamaan pada 68 gadis remaja yang kelebihan berat badan.
Para ilmuwan secara acak menugaskan para gadis ke salah satu dari tiga kondisi eksperimental: pelatihan interval intensitas tinggi, atau HIIT, pelatihan plyometrik dikombinasikan dengan HIIT, dan tidak ada latihan. Masing-masing dari tiga fase berlangsung selama 12 minggu. Pada akhir percobaan ini, penulis membandingkan hasilnya dengan yang di awal penelitian.
Kedua gaya pelatihan - HIIT dan plyometrics plus HIIT - memiliki manfaat kesehatan yang signifikan. Misalnya, mereka meningkatkan kebugaran fisik dan komposisi tubuh. Namun, pelatihan serentak menyebabkan peningkatan massa otot yang lebih besar dan penanda diabetes yang lebih baik. Sebagai contoh, itu menurunkan kadar gula darah dan produksi leptin.
Laporan Oktober 2014 dalam Kedokteran Olahraga menjelaskan bagaimana Anda dapat memaksimalkan manfaat dari pelatihan bersamaan. Penulis menyarankan untuk melakukan pelatihan ketahanan di awal hari, memulihkan diri selama tiga jam dan kemudian melakukan pelatihan ketahanan. Ini juga bermanfaat untuk mengambil suplemen asam amino segera setelah pelatihan ketahanan. Anda harus makan dengan baik di antara dua sesi agar Anda benar-benar pulih.
Ubah Diet Anda
Diet pembentuk otot terbaik untuk membakar lemak masih belum diketahui. Banyak orang kehilangan berat badan dengan diet rendah karbohidrat. Untuk menjadi jelas, sebagian besar rencana yang dibatasi karbohidrat juga rendah kalori. Diet seperti itu dapat menyebabkan penurunan berat badan dan dengan demikian memiliki efek yang berpotensi menguntungkan pada metabolisme basal dan kualitas hidup, menurut makalah Maret 2014 dalam Tinjauan Tahunan Kesehatan Masyarakat .
Namun, sulit untuk menurunkan berat badan dan menjaga otot sambil memotong kalori. Misalnya, laporan Mei 2017 di Diabetes, Metabolic Syndrome, dan Obesity menunjukkan bahwa pembatasan diet memicu penurunan berat badan pada 24 pria obesitas, tetapi mereka juga menyebabkan penurunan kekuatan. Para penulis menghubungkan perubahan yang terakhir dengan kerugian besar pada massa otot tubuh bagian bawah.
Melakukan latihan ketahanan saat berdiet dapat mencegah hilangnya otot ini. Sebuah makalah Februari 2017 di Nutrition Journal menunjukkan bahwa menggabungkan perubahan diet dan latihan resistensi memungkinkan orang dewasa yang kelebihan berat badan untuk meningkatkan massa otot mereka saat diet. Menariknya, peningkatan massa otot tidak terjadi dengan perubahan pola makan saja. Jadi, penting untuk berolahraga sambil berdiet jika ingin menambah massa.
Beberapa orang menemukan kombinasi yang bersamaan dari berolahraga dan diet yang luar biasa. Cobalah untuk menunjukkan kesederhanaan dengan diet Anda karena Anda tidak dapat mengatasi kebiasaan makan yang buruk dengan berolahraga. Anda juga harus menunjukkan moderasi dengan latihan Anda. Terlalu banyak berolahraga dapat merusak persendian dan menyebabkan kelelahan.
Kehilangan Lemak vs Keuntungan Otot
Sangat penting untuk tetap sabar jika Anda mulai berpikir, "Saya mendapatkan otot tetapi tidak kehilangan lemak." Diet pembentuk otot terbaik untuk membakar lemak tetap sulit dipahami, dan beberapa efek latihan membutuhkan waktu. Latihan menyebabkan efek langsung dan tertunda.
Laporan November 2017 dalam International Journal of Sports Medicine menguji 10 orang dewasa yang sehat dan menunjukkan bahwa peradangan yang disebabkan oleh olahraga tampaknya menjelaskan keuntungan awal yang terkait dengan pelatihan resistensi. Namun, makalah September 2016 dalam Journal of Physiology menguji 10 orang dewasa yang sehat dan menunjukkan bahwa adaptasi terjadi dalam beberapa minggu dan jaringan otot asli berkembang pada saat itu.
Ulasan Februari 2016 yang diterbitkan dalam Imunologi dan Biologi Sel menggambarkan efek olahraga yang tertunda, seperti kesehatan metabolisme yang lebih baik dan berkurangnya peradangan. Namun, perubahan-perubahan ini bisa memakan waktu cukup lama untuk terjadi. Gender mungkin juga berperan.
Artikel pada bulan April 2018 dari Allina Health menghilangkan beberapa mitos tentang metabolisme Anda dan menawarkan beberapa tips berguna. Misalnya, penting untuk tidak menggunakan olahraga sebagai alasan untuk makan berlebihan karena perubahan itu akan menimpa banyak keuntungan Anda. Kombinasikan olahraga teratur dengan diet seimbang untuk mempercepat kemajuan Anda. Terakhir, gunakan jurnal untuk melacak pola olahraga, tidur, dan diet Anda.
