Anda tidak menginginkan apa pun selain mengenakan tank top musim panas ini, tetapi lengan yang tebal membuat Anda sadar diri ketika Anda pergi tanpa lengan. Namun, menghilangkan lemak secara selektif di lengan Anda tidak mungkin. Hanya program penurunan berat badan komprehensif yang mencakup latihan kardiovaskular, latihan kekuatan dan diet rendah kalori yang akan membantu Anda menurunkan berat badan di seluruh tubuh, termasuk di lengan Anda. Perdagangkan lemak untuk massal bukan ide Anda untuk melangsingkan tubuh, tetapi ketahuilah bahwa rejimen ini tidak harus mengarah ke otot-otot besar.
Bagaimana Fat Loss Terjadi
Daerah-daerah tertentu memiliki konglomerasi sel-sel lemak yang lebih besar - seperti perut, paha, dan lengan atas - tetapi tubuh Anda menyimpan lemak sebagai trigliserida dalam sel-sel lemak di seluruh tubuh Anda. Genetika dan hormon mendorong di mana Anda terutama menyimpan lemak dan bagaimana Anda kehilangannya. Ketika Anda membuat defisit kalori dengan makan lebih sedikit kalori dari yang Anda butuhkan, tubuh Anda menargetkan sel-sel lemak ini untuk memberikan energi.
Saat Anda menurunkan berat badan, tubuh Anda mengambil trigliserida dari sel-sel lemak di seluruh tubuh Anda, bukan dari area yang ingin Anda susutkan. Sebuah studi tahun 1971 membuktikan hal ini ketika menguji lemak di lengan pemain tenis. Jika teori pelatihan tempat itu layak, lengan dominan para pemain ini akan jauh lebih ramping daripada yang lain - tetapi ini tidak terjadi. Sebuah studi yang lebih baru yang diterbitkan dalam edisi 2013 Journal of Strength and Conditioning Research menunjukkan bahwa 12 minggu latihan kekuatan tiga kali per minggu yang dilakukan dengan satu kaki tidak mengubah distribusi lemak peserta di tubuh bagian bawah. Namun, latihan ini memang mengurangi lemak tubuh bagian atas peserta.
Makanlah Diet Berkualitas untuk Melangsingkan Lengan Anda
Untuk kehilangan lemak secara keseluruhan - termasuk dari lengan Anda - Anda harus membuat defisit energi dengan makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Untuk menentukan kebutuhan kalori harian Anda, konsultasikan dengan kalkulator online yang memperhitungkan ukuran, jenis kelamin, usia, dan tingkat aktivitas Anda. Kurangi 250 hingga 1.000 kalori dari angka ini untuk menentukan berapa banyak yang harus Anda makan setiap hari untuk kehilangan 1/2 hingga 2 pound per minggu. Sangat penting untuk makan setidaknya 1.200 kalori per hari jika Anda seorang wanita atau 1.800 jika Anda seorang pria untuk menjaga metabolisme Anda tetap sehat dan mengambil nutrisi yang cukup.
Mulailah mengurangi kalori dengan mengurangi kalori tinggi, makanan rendah gizi, seperti gula dan biji-bijian olahan, dan hindari makanan seperti makanan penutup, soda dan roti putih. Alih-alih fokuslah pada makanan utuh yang tidak diolah, seperti produk segar, protein tanpa lemak, susu rendah lemak dan biji-bijian.
Saat Anda memangkas kalori dan menurunkan berat badan, Anda mungkin memperhatikan area selain lengan Anda mulai berkurang terlebih dahulu. Ini adalah sifat dari proses penurunan berat badan. Biasanya tempat pertama Anda bertambah berat adalah tempat terakhir Anda akan menurunkannya. Jika lengan Anda selalu chunky, Anda harus bersabar dengan hasil Anda. Mereka akhirnya akan langsing, tetapi mungkin tidak secepat yang Anda inginkan.
Dapatkan Pindah ke Menurunkan Berat Badan
Program lari, meskipun bisa menggerakkan kaki Anda, adalah cara yang lebih baik untuk melangsingkan lengan Anda daripada lingkaran lengan dan ikal dengan bobot 1 pon. Latihan kardiovaskular meningkatkan pembakaran kalori harian Anda, membuat defisit energi Anda lebih besar dan memicu hilangnya lemak. Berlari bukan satu-satunya pilihan Anda - berenang, bersepeda, kickboxing, jalan cepat, dan olahraga elips adalah aktivitas kardio. Bertujuan untuk gerakan yang melibatkan otot-otot besar tubuh, meningkatkan detak jantung Anda untuk waktu yang lama dan membuat Anda berkeringat. Untuk menurunkan berat badan yang signifikan, bidik gerakan jenis ini selama 250 menit atau lebih per minggu.
Ergometer lengan dan mesin dayung memberikan latihan kardio alternatif yang dapat membantu mengembangkan lengan ramping dan kencang untuk Anda pamerkan saat Anda kehilangan lemak ekstra. Latihan khusus lengan ini tidak akan secara langsung membakar lemak pada lengan Anda, tetapi mereka memang membantu Anda membakar kalori sehingga kehilangan lemak secara keseluruhan adalah mungkin.
Kekuatan-Train untuk Mendapatkan Lean, Bukan Besar
Latihan kekuatan secara teratur direkomendasikan sebagai alat untuk menurunkan berat badan. Ini membantu Anda mempertahankan otot tanpa lemak agar metabolisme Anda tetap segar dan otot membakar lebih banyak kalori saat istirahat daripada lemak. Seperempat dari setiap pon yang hilang tanpa latihan kekuatan berasal dari otot. Latihan kekuatan tidak akan secara langsung membakar lemak tetapi akan mengungkapkan otot-otot ramping dan kencang saat Anda menurunkan berat badan.
Jangan menghindar dari beban karena Anda khawatir mengembangkan bisep yang menonjol. Wanita umumnya memiliki terlalu banyak estrogen yang bersirkulasi untuk membangun otot-otot besar. Butuh berjam-jam waktu di gym, rencana makan yang tepat dan, kadang-kadang, suplemen agar terlihat seperti pembangun tubuh wanita. Pria memang memiliki jumlah otot yang lebih besar daripada wanita dan dapat memperoleh massa otot lebih cepat, tetapi masih membutuhkan kelebihan kalori dan rencana pengangkatan strategis untuk mendapatkan bahkan 1 pon otot.
Berkomitmenlah untuk hanya dua atau tiga latihan latihan resistensi per minggu yang mengatasi lengan Anda, bersama dengan kelompok otot utama lainnya di tubuh Anda seperti punggung, dada, kaki, pinggul, dan perut. Hanya satu set delapan hingga 12 repetisi dari latihan menggunakan resistensi yang terasa berat untuk masing-masing kelompok otot ini sudah cukup untuk mendukung pemeliharaan massa otot tanpa lemak dan peningkatan fungsi dan nada otot. Dumbel, barbel, alat berat, dan kettlebell adalah opsi untuk peralatan. Jika Anda lebih suka menghindar dari besi, gunakan karet gelang atau berat tubuh Anda sendiri.
