Indeks massa tubuh, atau BMI, mengukur rasio berat Anda dengan tinggi badan Anda, untuk memperkirakan apakah Anda kekurangan berat badan, berat normal, kelebihan berat badan atau obesitas. Menurunkan BMI Anda berarti menurunkan berat badan, yang dapat Anda capai melalui penyesuaian pada tingkat diet dan aktivitas Anda. Namun, menurunkan BMI Anda sesegera mungkin bukanlah pendekatan terbaik untuk hasil jangka panjang. Anda akan memiliki peluang lebih baik untuk menjaga berat badan dan merasa puas jika Anda melakukan penurunan berat badan yang lebih lambat dan mengukur metrik kesehatan lainnya selain BMI.
Tetapkan Tujuan BMI Realistis
BMI memberi Anda gambaran umum tentang kisaran berat badan ideal Anda, sehingga Anda dapat menggunakannya untuk mengetahui kisaran sehat dasar untuk tinggi badan Anda. Untuk menghitung BMI Anda, gunakan persamaan ini:
BMI = berat dalam pound / (tinggi dalam inci x tinggi dalam inci) x 703.
Atau Anda dapat memasukkan tinggi dan berat Anda ke dalam kalkulator BMI online, dan itu akan menghitungnya untuk Anda. BMI di bawah 18, 5 menunjukkan bahwa Anda kekurangan berat badan; nilai antara 18, 5 dan 24, 9 termasuk dalam kategori berat badan sehat; BMI antara 25 dan 29, 9 dianggap kelebihan berat badan; dan BMI lebih besar dari 30 menunjukkan obesitas.
Misalnya, orang-orang yang tingginya 5 kaki-7-inci memiliki berat badan yang sehat antara 119 dan 159, menurut BMI mereka. Tetapi jika seseorang 5-kaki-7-inci beratnya £ 110, dia dianggap kurang berat dan harus mendapatkan £ 9 untuk kembali ke BMI yang sehat. Sebaliknya, seseorang yang tingginya 5 kaki-7-inci dan berat 185 pound akan jatuh ke kisaran "kelebihan berat badan" berdasarkan BMI dan akan perlu kehilangan 26 pound untuk kembali ke kisaran sehat.
Karena BMI dihitung berdasarkan berat badan, menurunkan BMI Anda melibatkan penurunan berat badan. Rencanakan untuk kehilangan antara 1 dan 2 pon per minggu, yang dapat Anda capai dengan makan 500 hingga 1.000 kalori lebih sedikit daripada yang Anda bakar setiap hari. Cari tahu target asupan kalori Anda untuk menurunkan berat badan dengan menggunakan kalkulator online untuk memperkirakan kebutuhan kalori Anda saat ini, kemudian kurangi 500 hingga 1.000 kalori. Jika Anda kehilangan banyak berat badan, bidik defisit 1.000 kalori yang lebih agresif; jika Anda sudah kurus, defisit 500 kalori kemungkinan lebih tepat. Pastikan Anda mengonsumsi setidaknya 1.400 kalori per hari untuk memenuhi kebutuhan gizi Anda, dan hindari memaksa tubuh Anda ke dalam kondisi setengah-setengah.
Setelah mengetahui perkiraan kisaran target berat badan dan perkiraan penurunan berat badan, Anda dapat menetapkan garis waktu realistis untuk memenuhi sasaran. Jangan khawatir jika penurunan berat badan yang Anda rencanakan akan memakan waktu berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun - penurunan berat badan yang lebih lambat lebih efektif daripada diet untuk menurunkan berat badan dengan cepat.
Pilih Makanan Sehat untuk Menurunkan BMI
Membuat pilihan diet yang cerdas saat Anda menurunkan BMI Anda tidak hanya membantu menyehatkan tubuh Anda dengan vitamin dan mineral dan membuat Anda merasa kenyang, tetapi sedikit meningkatkan metabolisme Anda. Protein, misalnya, memiliki efek panas yang tinggi karena sulit dicerna. Akibatnya, Anda menghabiskan lebih banyak kalori untuk memecahnya di saluran pencernaan Anda. Dengan efek termal 30 persen, Anda akan membakar 30 kalori untuk setiap 100 kalori protein yang Anda makan. Sebaliknya, Anda hanya membakar 3 kalori, mencerna 100 kalori lemak, dan hanya 7 kalori mencerna 100 kalori karbohidrat.
Untuk menentukan berapa gram protein yang Anda butuhkan setiap hari, gandakan berat badan Anda, dalam pound, dengan 0, 8 - untuk orang dengan berat 170 pound, itu adalah 136 gram protein setiap hari. Pilihlah unggas tanpa lemak, seperti kalkun tanpa kulit dan tanpa tulang dan dada ayam; nila, tuna, dan salmon; tahu, tempe dan susu kedelai tanpa lemak; susu dan telur tanpa lemak; dan kacang-kacangan, biji-bijian dan kacang-kacangan.
Selesaikan sisa diet Anda dengan gandum utuh yang sehat, yang menyediakan karbohidrat untuk membuat Anda merasa berenergi; buah-buahan dan sayuran, yang merupakan sumber vitamin, mineral dan serat terkonsentrasi; susu, yang menyediakan kalsium dan protein; dan lemak sehat, termasuk minyak zaitun dan alpukat.
Mempercepat Penurunan Berat Badan Dengan Olahraga
Mendapatkan lebih banyak aktivitas adalah kunci jika Anda ingin menurunkan berat badan dan menurunkan BMI Anda dengan cepat. Aktivitas aerobik membakar kalori, yang membantu Anda menciptakan defisit kalori yang lebih besar untuk menurunkan berat badan tanpa mengurangi asupan makanan Anda. Jika Anda baru mengenal cardio, pilih aktivitas berdampak rendah yang Anda sukai - seperti jalan cepat, mesin elips, atau aerobik air - dan secara bertahap tingkatkan intensitasnya saat Anda semakin bugar. Semakin tinggi intensitas Anda, semakin baik untuk penurunan berat badan - latihan yang intens memicu "afterburn, " yang berarti Anda akan memiliki metabolisme yang lebih tinggi selama berjam-jam atau bahkan hingga dua hari setelah latihan Anda. Ketika Anda terus mengembangkan kebugaran kardiovaskular Anda, masukkan interval intensitas tinggi ke dalam rutinitas Anda untuk lebih meningkatkan afterburn Anda.
Pasangkan cardio dengan latihan kekuatan penuh, dilakukan dua atau tiga kali seminggu. Membangun otot melalui latihan kekuatan meningkatkan pembakaran kalori Anda - karena otot membutuhkan lebih banyak kalori untuk mempertahankan daripada lemak - sehingga Anda dapat menurunkan berat badan dengan lebih mudah, dan itu membuat metabolisme Anda tetap tinggi sehingga Anda dapat menjaga berat badan juga.
Melacak Kemajuan Anda dan BMI
Lacak kemajuan Anda untuk menyimpan catatan hasil Anda dalam perjalanan penurunan berat badan Anda. Meskipun Anda mungkin tergesa-gesa untuk mendapatkan BMI Anda ke kisaran "normal", Anda juga harus melihat penanda kesehatan lainnya. Misalnya, ukur perubahan ukuran pinggang Anda dari waktu ke waktu. Saat Anda membakar lemak perut berlebih yang sebelumnya membesar di pinggang Anda, Anda meningkatkan kesehatan Anda. Dan perhatikan tanda-tanda lain Anda menjadi lebih sehat - mungkin Anda bisa berolahraga lebih lama, bekerja pada intensitas yang lebih tinggi selama latihan kardio, atau mengangkat beban yang lebih berat dalam latihan latihan kekuatan Anda. Jangan terobsesi memukul nomor tertentu pada skala atau mencapai satu BMI tertentu. Saat Anda mengurangi berat badan, pertimbangkan bagaimana penampilan dan perasaan Anda - bukan hanya tentang berat dan angka BMI Anda - sebagai panduan utama untuk mengetahui apakah Anda telah mencapai tujuan.
