Makan dengan benar dan berolahraga membutuhkan pengorbanan waktu Anda dan beberapa kesenangan sederhana dalam hidup. Ketika Anda tidak melihat hasil pada skala, Anda mungkin tergoda untuk membuangnya untuk camilan dan permainan komputer. Jangan putus asa. Mungkin ada penyesuaian yang dapat Anda lakukan yang akan menyebabkan penurunan berat badan, tetapi bahkan jika Anda tidak pernah kehilangan berat badan, diet dan olahraga yang tepat memberikan manfaat lain yang bisa mengarah pada kehidupan yang lebih lama, lebih sehat, dan bahkan lebih bahagia.
Mendefinisikan Gaya Hidup Sehat
Pastikan Anda tahu apa artinya "makan dengan benar" dan "berolahraga". Diet yang baik melibatkan lebih dari sekadar menghilangkan makanan ringan. Dada ayam dengan kulit memiliki kalori kosong dari lemak jenuh. Situs web seperti MyPlate.gov dari Departemen Pertanian AS dapat membantu Anda menghitung kebutuhan kalori harian Anda. Anda harus mengonsumsi porsi dari semua kelompok makanan utama setiap hari: protein, susu, sayuran, buah-buahan dan biji-bijian. Pertahankan lemak jenuh, seperti yang ada dalam daging, hingga 10 persen atau kurang dari asupan Anda dan keseluruhan lemak hingga 35 persen atau kurang. Baca label untuk memeriksa lemak trans di tempat-tempat mengejutkan, seperti beberapa saus salad rendah lemak. Meskipun pelatihan ketahanan yang intens dapat membantu menurunkan berat badan, Anda biasanya membutuhkan minimal 150 menit kardio sedang atau 75 menit kardio intens setiap minggu untuk kesehatan yang baik dan lebih banyak untuk menurunkan berat badan.
The Numbers Game
Bahkan jika Anda mengkonsumsi makanan yang tepat, hindari yang buruk dan dapatkan beberapa kardio setiap minggu, Anda tidak akan kehilangan berat badan kecuali jika kombinasi diet dan olahraga Anda menciptakan defisit kalori. Anda perlu membakar sekitar 3.500 lebih banyak kalori daripada yang Anda ambil untuk kehilangan satu pon lemak. Tentukan berapa banyak kalori yang dapat Anda potong tanpa mengorbankan nutrisi, serta bagaimana Anda dapat meningkatkan waktu atau intensitas latihan kardio Anda untuk membakar lebih banyak kalori untuk sampai pada defisit yang Anda butuhkan. Sebagai contoh, menurut Harvard Health Publications, berjalan dengan kecepatan 3, 5 mph akan membakar sekitar 240 kalori per jam untuk seseorang yang beratnya mencapai 125 pon. Berolahraga menggunakan elips untuk waktu yang sama membakar 540 kalori.
Otot Versus Lemak
Program latihan yang sehat mencakup setidaknya dua hari latihan resistensi non-berturut-turut semua otot utama Anda - dada, punggung atas dan bawah, bahu, lengan, kaki, dan perut - selain cardio. Otot lebih padat daripada lemak, artinya pada volume yang sama, otot sebenarnya akan lebih berat. Ketika Anda mendapatkan otot besar sambil kehilangan lemak, tidak biasa berat badan Anda tetap sama atau bahkan meningkat. Itu sebabnya berat badan tidak sepenting rasio lemak-ke-ramping Anda. Jika Anda membuat defisit kalori tetapi tidak menurunkan berat badan, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan profesional terlatih untuk menguji lemak tubuh Anda.
The Weighting Game
Jika Anda membuat defisit kalori yang diperlukan dan masih tidak merasa seperti sedang menurunkan berat badan, Anda mungkin tidak memberinya cukup waktu. Tingkat penurunan berat badan yang sehat hanya satu hingga dua pound per minggu, membutuhkan defisit 500 hingga 1.000 kalori per hari. Karena perbedaan dalam skala dan fluktuasi berat badan normal sepanjang hari, penurunan berat badan Anda selama beberapa minggu pertama bahkan mungkin tidak dapat didaftarkan. Individu juga akan cenderung kehilangan pada tingkat yang berbeda. Berikan program Anda sekitar empat hingga delapan minggu. Jika setelah waktu itu Anda tidak melihat adanya penurunan berat badan yang jelas, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi Anda.
