Bulking up bukanlah sesuatu yang terjadi dalam semalam, bahkan jika Anda secara genetik beruntung dan dapat membangun otot dengan cukup mudah. Namun, jika Anda baru berolahraga, Anda akan melihat beberapa hasil dengan cepat - bahkan dalam beberapa minggu - yang dapat membuat Anda termotivasi selama berbulan-bulan atau bertahun-tahun yang diperlukan untuk meningkatkan secara signifikan. Untuk menambah berat badan dan berat badan secepat mungkin, Anda membutuhkan program diet dan olahraga yang terencana dengan baik, dan Anda dapat mempertimbangkan untuk menggunakan suplemen. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum membuat perubahan besar pada gaya hidup Anda, dan dapatkan izin medis untuk menggunakan suplemen, jika Anda memutuskan untuk meminumnya.
Tetapkan Tujuan Bulking
Seberapa cepat Anda dapat bertambah tergantung pada beberapa faktor - fisik Anda saat ini, potensi genetik Anda untuk mendapatkan otot dan modifikasi gaya hidup yang Anda buat. Bahkan jika Anda dapat mengemas otot dengan mudah, penumpukan membutuhkan waktu berbulan-bulan untuk bekerja, yang mungkin membutuhkan waktu lebih dari setahun untuk mencapainya. Rencanakan untuk menambah sekitar 1/2 pon setiap minggu dengan makan tambahan 250 kalori sehari, di atas apa yang Anda butuhkan untuk menjaga berat badan. Peningkatan berat badan yang lambat ini memungkinkan waktu tubuh Anda untuk mengemas otot, jadi Anda tidak hanya menambah lemak tubuh Anda.
Buat jadwal waktu umum untuk kenaikan, berdasarkan kenaikan berat badan mingguan 1/2 pound. Misalnya, jika Anda ingin menambah 20 pound, anggarkan sekitar 40 minggu untuk mencapai tujuan Anda. Ingatlah bahwa Anda mungkin menemukan beberapa penghalang atau dataran tinggi di sepanjang jalan, yang mungkin menambah waktu tambahan untuk jadwal Anda. Anda mungkin juga perlu menyesuaikan asupan kalori Anda naik atau turun, karena Anda menambah berat badan untuk terus bertambah sekitar 1/2 pon per minggu. Kalkulator online memberi Anda perkiraan berapa banyak kalori yang akan Anda butuhkan setiap hari, tetapi kebutuhan kalori Anda yang sebenarnya dapat bervariasi, tergantung pada genetika dan metabolisme Anda.
Finesse Diet Anda untuk Menambah Berat Badan
Menyesuaikan jumlah makanan yang Anda makan sangat penting untuk menambah lemak - jika Anda tidak makan cukup makanan, Anda tidak akan memiliki kalori tambahan yang Anda butuhkan untuk menambah berat badan. Tetapi perubahan diet lain juga bisa membantu. Misalnya, Anda akan membutuhkan lebih banyak asam amino untuk membangun jaringan otot baru. Tembak untuk asupan protein 0, 8 gram per pon berat badan. Jika Anda berat 135 pound, itu 108 gram; jika Anda menimbang 180 pound, itu 144 gram. Protein yang berasal dari hewan, seperti protein yang ditemukan dalam daging tanpa lemak, susu tanpa lemak, telur dan ikan, menawarkan semua asam amino yang Anda butuhkan untuk mendapatkan otot. Kedelai dan quinoa juga menyediakan semua asam amino esensial. Namun, Anda bisa mendapatkan asam amino yang dibutuhkan dengan mengonsumsi berbagai makanan nabati kaya protein lainnya seperti lentil, kacang-kacangan, biji-bijian dan kacang-kacangan.
Pastikan Anda menambah karbohidrat. Tubuh Anda mengubah karbohidrat dari diet Anda menjadi glikogen, yang berfungsi sebagai sumber bahan bakar utama untuk otot Anda selama latihan yang berat. Agar tetap bersemangat selama berolahraga di gym, Anda membutuhkan karbohidrat berkualitas tinggi seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh. Makan lemak sehat juga - lemak adalah sumber energi terkonsentrasi, sehingga akan memicu gaya hidup aktif Anda. Pilih minyak tak jenuh, seperti minyak zaitun, serta makanan yang tinggi lemak tak jenuh seperti kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat dan ikan berlemak.
Massal Dengan Latihan
Meskipun diet saja dapat membantu Anda menambah berat badan, olahraga akan memicu pertumbuhan otot dan Anda akan bertambah kurus. Latihan kekuatan adalah suatu keharusan jika Anda ingin cepat bertambah. Jika Anda baru mengenal latihan kekuatan, mulailah dengan tiga latihan latihan kekuatan setiap minggu, yang dilakukan pada hari yang tidak berturut-turut. Latihan Anda harus fokus pada gerakan besar dan majemuk yang memungkinkan Anda melatih setiap kelompok otot utama dalam tubuh Anda. Misalnya, Anda bisa melakukan lunges dan lift mati untuk memperkuat tubuh bagian bawah Anda, papan untuk menantang perut Anda, dan dada menekan dan baris untuk melatih lengan, dada, dan punggung Anda.
Saat Anda menjadi lebih maju, pertimbangkan untuk membelah kekuatan rutin Anda dengan melakukan dua latihan tubuh bagian atas dan dua latihan tubuh bagian bawah setiap minggu. Ini membebaskan lebih banyak waktu untuk menambahkan latihan bertarget yang melatih otot Anda dari sudut yang berbeda. Misalnya, pada hari-hari tubuh bagian atas, Anda mungkin memasukkan bicep curl atau overhead overhead ke dalam rutinitas Anda, selain push up, penekanan dada dan baris.
Meskipun fokus Anda harus pada latihan kekuatan, jangan lepaskan sepenuhnya cardio. Latihan singkat, intensitas sedang sekitar 20 menit, dua hingga tiga kali seminggu, cukup lama untuk menjaga kebugaran kardiovaskular Anda.
Pertimbangkan Suplemen Bulking
Selama Anda mengikuti program diet dan olahraga yang tepat untuk bulking, menambahkan suplemen ke rutinitas Anda dapat membantu mempercepat hasil Anda. Misalnya, minum protein whey shake dapat membantu meningkatkan asupan protein Anda untuk membantu Anda memenuhi tujuan protein Anda. Whey, khususnya, adalah protein yang menyerap dengan cepat, jadi minum whey shake sesaat setelah latihan Anda akan memasok otot Anda dengan asam amino yang mereka butuhkan untuk tumbuh. Creatine adalah suplemen yang tersedia secara luas di toko-toko kesehatan dan kebugaran dan mungkin juga membantu meningkatkan pertumbuhan otot pada beberapa orang, menurut University of Maryland Medical Center.
Namun, penelitian lebih lanjut, termasuk studi yang lebih besar, yang dirancang dengan baik, diperlukan untuk mengetahui dengan tepat berapa banyak suplemen yang sebenarnya memungkinkan orang yang lebih luas untuk menambah jumlah. Misalnya, kreatin, mungkin tidak menguntungkan Anda jika otot Anda sudah mengandung kreatin alami tingkat tinggi, jelas UMMC. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mengambil suplemen untuk memastikan mereka pilihan yang baik untuk Anda.
