Kebugaran fisik memainkan peran utama dalam menjalani gaya hidup bahagia dan sehat. Tetap bugar mencegah penyakit kronis seperti penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2. Menjadi bugar juga memungkinkan Anda melakukan aktivitas sehari-hari dengan lebih mudah, dan ini membantu Anda tampil lebih baik dalam olahraga favorit Anda.
Jadi, seberapa cocok Anda? Cari tahu di mana Anda berdiri dengan beberapa tes kebugaran fisik sederhana dan kegiatan yang dapat Anda lakukan di rumah. Catat hasil Anda, kemudian uji diri Anda lagi setiap beberapa bulan untuk melihat bagaimana kebugaran Anda meningkat.
Detak Jantung Istirahat
Detak jantung istirahat Anda adalah ukuran seberapa keras jantung Anda bekerja ketika Anda secara fisik tidak aktif. Denyut jantung istirahat yang lebih rendah biasanya merupakan indikator kebugaran kardiovaskular yang baik. Denyut jantung istirahat 60 hingga 100 adalah normal untuk orang dewasa. Anda dapat menggunakan monitor detak jantung untuk menilai ini atau hanya mengambil nadi Anda. Mengambil denyut nadi pertama Anda di pagi hari sangat ideal.
CARA MELAKUKANNYA: Miliki stopwatch atau jam dengan jarum detik di dekatnya. Tempatkan jari telunjuk dan jari tengah Anda di arteri karotis di leher Anda atau di arteri radial di bagian dalam pergelangan tangan Anda. Hitung jumlah detak dalam 20 detik, lalu kalikan angka itu dengan tiga untuk menemukan detak jantung istirahat Anda.
Tes Sit-up
Tes sit-up mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut Anda. Semakin banyak pengulangan yang dapat Anda lakukan dalam satu menit, semakin banyak kekuatan dan daya tahan yang Anda miliki di perut Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaring telentang di lantai atau di atas tikar olahraga. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda rata di lantai. Letakkan tangan Anda dengan ringan di atas paha Anda. Atur stopwatch selama 60 detik.
Kontraksikan otot perut Anda dan lakukan sit-up sebanyak mungkin, meringkuk cukup sehingga tangan Anda meluncur ke atas lutut. Kembali ke posisi awal Anda setelah setiap pengulangan. Pada akhir 60 detik, catat total Anda.
Hasil yang baik untuk pria berusia antara 26 dan 45 adalah 35 sampai 45 pengulangan; untuk wanita pada usia yang sama, hasil yang baik berkisar antara 27 hingga 39.
Tes Sit-and-Reach
Tes sit-and-reach mengukur fleksibilitas Anda, khususnya fleksibilitas hamstring Anda. Anda akan membutuhkan penggaris dan langkah untuk tes ini.
CARA MELAKUKANNYA: Lakukan pemanasan untuk tes ini dengan berlari cepat dan melakukan peregangan ringan. Ketika Anda kembali, lepaskan sepatu Anda dan duduk di lantai yang menghadap ke anak tangga paling bawah dengan kaki menjulur di depan Anda, kaki tertekuk dan kaki sedikit terpisah. Jaga agar kaki Anda lurus sepanjang latihan.
Tempatkan penggaris Anda di atas anak tangga, rentangkan ke atas kaki Anda. Saat Anda menarik napas dan memanjangkan tulang belakang Anda ke arah langit-langit, raih kedua tangan Anda di depan Anda, dengan satu tangan di atas yang lain. Buang napas sepenuhnya saat Anda meraih jari-jari Anda ke depan sejauh yang Anda bisa. Ketika Anda telah mencapai sejauh yang Anda bisa, sentuh ujung jari Anda ke penggaris dan catat jarak antara jari-jari kaki dan jari-jari Anda.
Fleksibilitas yang baik untuk pria berkisar 2, 5 hingga 6 inci melewati jari kaki, dan untuk wanita, 11 hingga 20 inci melewati jari kaki.
Tes Jongkok
Tes squat mengukur kekuatan otot dan daya tahan tubuh bagian bawah Anda.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Temukan kursi, seperti kursi ruang makan, yang membuat lutut Anda tegak lurus ketika Anda duduk. Berdirilah sedikit di depan kursi dengan punggung menghadapinya. Letakkan tangan Anda di pinggul dan jongkok seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Sentuh bagian bawah kursi dengan ringan, lalu berdiri kembali. Lakukan ini sebanyak yang Anda bisa, mempertahankan bentuk yang tepat dan tanpa istirahat. Ketika Anda tidak lagi dapat melakukan dengan bentuk yang baik, catat berapa banyak yang Anda lakukan.
Untuk wanita, skor yang baik adalah antara 23 dan 27. Untuk pria, skor yang baik adalah antara 27 dan 34.
Uji Langkah
Tes langkah mengukur daya tahan kardiovaskular Anda. Anda akan memerlukan stopwatch dan langkah sekitar 12 inci tinggi untuk aktivitas ini. Sebelum memulai tes, pastikan Anda tahu cara menemukan denyut nadi di leher dengan jari telunjuk.
CARA MELAKUKANNYA: Atur stopwatch Anda selama tiga menit. Berdiri di depan anak tangga, dan mulailah naik dan turun. Injak dengan kaki kanan, lalu injak kaki kiri ke atas. Langkah kaki kanan dan langkah kaki kiri. Lanjutkan ritme ini selama tiga menit. Pada akhir tiga menit, cari denyut nadi Anda dan hitung jumlah detak dalam 60 detik.
Skor yang baik untuk wanita adalah 88 hingga 102 kali per menit, atau BPM. Untuk pria, skor yang baik adalah 81 hingga 96 BPM.
