Mendapatkan paha yang lebih besar dapat membantu Anda salah satu dari dua cara ini. Jika Anda seorang atlet di mana kekuatan ikut bermain, mendapatkan paha yang lebih besar berarti memiliki lebih banyak kekuatan untuk menggerakkan pemain. Jika Anda benar-benar kurus dan merasa sadar diri, membangun paha yang lebih besar dapat membantu meningkatkan sosok Anda dan meningkatkan harga diri Anda. Rencana untuk mengikuti adalah sama dengan kedua situasi. Anda perlu melakukan latihan yang tepat dan mengatur pola makan Anda.
Langkah 1
Tingkatkan asupan makanan Anda dan pilih opsi yang sehat. Satu-satunya cara Anda bisa menambah berat badan adalah dengan makan lebih banyak makanan. Pilih makanan yang bermanfaat untuk pertumbuhan otot dan peningkatan energi seperti daging sapi tanpa lemak, dada ayam, susu rendah lemak, kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian. Makanlah lima hingga enam kali sehari untuk menjaga tingkat energi Anda tetap tinggi dan untuk terus-menerus memasok nutrisi ke otot Anda.
Langkah 2
Jalankan satu set squat barbell untuk melatih glutes, quadriceps, dan hamstring Anda. Letakkan palang di bahu Anda, pegang dengan pegangan lebar dan berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Kencangkan inti Anda dan jaga agar punggung tetap lurus saat Anda menurunkan bokong ke lantai. Berhentilah saat paha Anda sejajar dengan lantai; mundur dan ulangi.
Langkah 3
Terjang maju sambil memegang halter di samping Anda. Mulailah dengan kaki bersatu dan lengan dan punggung lurus. Ambil langkah maju dengan kaki kanan Anda dan turunkan diri Anda ke lunge dengan menekuk lutut Anda. Berhentilah ketika lutut kanan Anda membentuk sudut 90 derajat dan lutut kiri Anda sekitar satu inci di atas lantai. Mundur, melangkah maju dengan kaki kiri dan terjang lagi. Bolak-balik dengan masing-masing kaki. Jaga agar inti Anda tetap kencang dan lurus ke belakang.
Langkah 4
Duduk di mesin ekstensi kaki untuk melakukan ekstensi kaki. Ini mengisolasi paha depan di bagian depan paha. Kaitkan kaki Anda di bawah tuas penyangga empuk dan pegang pegangan di bawah kursi. Dorong tuas ke atas sampai kaki Anda tidak terkunci. Peras paha Anda dengan kuat, pelan-pelan turunkan tuas dan ulangi.
Langkah 5
Jalankan seperangkat ikal kaki dengan mesin keriting kaki berbaring. Berbaringlah di atas perut mesin, kait betis bawah Anda di bawah lengan tuas empuk dan ambil pegangan di bawah bangku empuk. Jaga paha dan pinggul Anda kencang ke bangku saat Anda mengangkat lengan tuas dengan menekuk lutut. Berhentilah ketika tumit berada di samping Anda, tekan paha Anda dengan kuat dan perlahan-lahan turunkan tuas ke bawah.
Langkah 6
Geser handuk di lantai untuk melatih paha bagian dalam Anda. Berdirilah di atas permukaan lantai yang licin dengan kaki kiri di atas handuk. Letakkan tangan Anda di depan dada dan geser handuk ke sisi kiri. Dorong pantat Anda ke belakang saat Anda melakukan ini dan berhenti ketika paha kanan Anda sejajar dengan lantai. Geser handuk kembali, ulangi untuk satu set repetisi dan beralih sisi.
Langkah 7
Tekan bola stabilitas ke dinding untuk melakukan penculikan pinggul untuk paha luar Anda. Pegang bola setinggi pinggang dan berdirilah dengan sisi kanan menghadap dinding. Angkat kaki kanan Anda hingga paha Anda sejajar dengan lantai dan tekan paha luar Anda ke arah bola. Dorong masuk dengan kuat dan tahan selama satu detik penuh. Kurangi tekanan selama satu detik dan tekan lagi. Ulangi untuk satu set repetisi dan ganti sisi.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Barbell
Dumbbell
Mesin ekstensi kaki
Mesin keriting hamstring berbaring
Bola stabilitas
Tip
Lakukan delapan hingga 12 repetisi dan empat hingga lima set latihan Anda. Selesaikan latihan sesuai urutan yang ditampilkan dan gunakan beban terberat yang bisa Anda angkat. Untuk memastikan Anda membuat repetisi Anda, miliki pengintai di tangan setiap saat. Beristirahatlah selama 45 hingga 60 detik di antara setiap set. Ini paling menguntungkan untuk mendapatkan massa otot. Luangkan dua hari di sela-sela latihan dan pastikan untuk mendapatkan tidur yang cukup setiap malam untuk mempromosikan pemulihan penuh dan untuk meningkatkan tingkat energi Anda.
