Sementara wanita dapat kehilangan 20 pon dengan membuat penyesuaian terhadap gizi mereka, menggabungkan rencana latihan akan membuat dampak yang signifikan pada apakah Anda akan menjaga berat badan lebih lama atau tidak. Rencana latihan dengan latihan kardio dan perlawanan akan membantu membakar kalori yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan, sambil mengencangkan otot dan menguatkan tulang Anda. Seberapa cepat Anda akan menurunkan berat badan akan tergantung pada beberapa faktor - tetapi Anda dapat dengan aman menurunkan 20 pound dalam 10 hingga 20 minggu.
Menyerang Lemak dengan Olahraga
Olahraga adalah komponen penting dari rencana berat badan yang sukses karena meningkatkan jumlah kalori keseluruhan yang akan Anda bakar. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus membakar jumlah kalori yang lebih tinggi daripada yang Anda konsumsi selama periode waktu tertentu. Setelah Anda membakar 3.500 kalori lebih banyak daripada yang Anda konsumsi, Anda akan kehilangan satu pon. ACE mencatat tingkat penurunan berat badan yang aman adalah satu hingga dua pon penurunan berat badan per minggu.
Membakar Kalori
Latihan kardio, yang meliputi latihan seperti jogging, berenang, dan bersepeda, adalah cara paling efektif untuk membakar sejumlah besar kalori dengan cepat. Berlari, bermain bola basket, dan berenang adalah yang paling efisien untuk membakar kalori - tetapi Anda harus memilih latihan kardio yang paling Anda sukai. Seberapa sering Anda melakukan latihan kardio akan membuat dampak terbesar pada jumlah kalori keseluruhan yang akan Anda bakar, jadi penting untuk memilih aktivitas yang Anda sukai. Selesaikan empat hingga enam latihan kardio per minggu, dengan setiap sesi berlangsung 30 hingga 60 menit. Semakin lama latihan Anda, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar, jadi jika Anda tidak dapat menyelesaikan latihan selama 60 menit, pertimbangkan untuk membagi latihan Anda menjadi dua sesi 30 menit yang terpisah.
Tingkat Penurunan Berat Badan
Kehilangan 20 pound adalah tujuan yang tinggi, tetapi dapat dicapai. Wanita memiliki kecenderungan untuk mempertahankan lemak karena laju metabolisme yang lebih lambat. Anda dapat memperkirakan berapa lama untuk menurunkan 20 pon dengan mengetahui berapa banyak kalori yang Anda bakar selama latihan kardio. Jika Anda memiliki berat 160 pound dan berpartisipasi dalam jogging untuk latihan Anda, Anda akan membakar sekitar 15, 1 kalori per menit. Ini berarti Anda akan membakar sekitar 453 kalori dalam 30 menit latihan atau sekitar 906 kalori dalam sesi 60 menit. Jika Anda joging enam hari per minggu, Anda akan membakar 2.718 kalori jika joging Anda berlangsung 30 menit atau 5.436 jika Anda jogging selama 60 menit. Karena itu, Anda akan membuat defisit kalori 3.500 dan kehilangan satu pon setiap setengah minggu jika Anda berlari dalam peningkatan 30 menit. Dan Anda akan kehilangan lebih dari satu setengah pound setiap minggu saat jogging selama 60 menit setiap kali.
Memompa Besi
Wanita ragu-ragu untuk mengangkat beban karena mereka takut naik. Namun, wanita secara alami memiliki tingkat hormon pembentuk otot yang lebih rendah dan karenanya dibutuhkan rencana pengangkatan berat badan volume tinggi yang benar-benar agresif untuk menyebabkan peningkatan massa otot yang signifikan pada wanita. Dengan latihan beban yang khas, wanita akan menggunakan sedikit otot tanpa lemak. Ini akan menciptakan penampilan yang kencang, tetapi yang lebih penting menyebabkan peningkatan laju metabolisme Anda. Tingkat metabolisme yang meningkat berarti bahwa Anda membakar lebih banyak kalori setiap saat sepanjang hari, bahkan ketika Anda sedang tidur, yang setara dengan jumlah keseluruhan kalori yang terbakar lebih besar. Wanita secara alami memiliki tingkat metabolisme yang lebih lambat daripada pria, jadi meningkatkannya melalui angkat besi bisa menjadi alat yang sangat bermanfaat untuk menurunkan berat badan. American Council on Exercise merekomendasikan untuk mengangkat beban dua hari per minggu dan menyelesaikan satu hingga dua set dengan 12 hingga 15 repetisi.
