Konsep dasar penurunan berat badan - baik lemak perut atau lemak tubuh total - adalah Anda harus membuat defisit kalori untuk menggeser tubuh Anda dari penyimpanan lemak menjadi pembakaran lemak. Untuk melakukan ini, Anda perlu menurunkan asupan kalori di bawah kebutuhan kalori Anda. Makanan yang Anda pilih untuk makan memainkan peran utama, tidak hanya untuk jumlah kalori per porsi, tetapi juga untuk cara mereka memengaruhi selera dan rasa kenyang Anda. Meskipun tidak ada makanan tertentu yang bisa menghilangkan lemak perut, makanan tertentu memiliki komposisi nutrisi yang dapat membantu. Yoghurt adalah salah satu makanan itu.
Tip
Pilih yogurt berprotein tinggi, rendah gula, dan tambahkan bahan-bahan kaya nutrisi seperti beri segar dan almond.
Manfaat Yogurt
Seperti semua makanan, yogurt mengandung kalori yang berkontribusi terhadap asupan kalori harian Anda dan kemampuan Anda untuk tetap dalam defisit kalori untuk kehilangan lemak. Namun semua kalori tidak diciptakan sama, dan itu tergantung dari mana kalori berasal. Cupcake mengandung kalori, tetapi kebanyakan dari gula, yang tidak memiliki nilai gizi.
Namun, kalori dalam yogurt biasa berasal dari protein, karbohidrat, dan lemak, yang semuanya menyumbangkan nutrisi penting bagi diet Anda. Menurut data USDA, yogurt adalah sumber protein yang kaya, dengan 8, 5 gram dalam satu cangkir yogurt susu penuh, 13 gram per cangkir yogurt rendah lemak dan 10 gram per cangkir yogurt tanpa lemak.
Protein sering disebut-sebut sebagai makanan penurun berat badan yang sempurna, dan untuk alasan yang baik. Karena struktur kimianya yang kompleks, tubuh memecahnya perlahan. Menurut Harvard Health TH Chan School of Public Health, pengosongan perut yang lambat membuat Anda merasa kenyang lebih lama, yang dapat membantu Anda mengontrol asupan kalori dan mengurangi lemak perut.
Selain itu, protein memiliki nilai thermogenesis yang diinduksi diet tinggi (DIT). DIT adalah respons metabolik terhadap makanan yang menghasilkan peningkatan pengeluaran energi selama pencernaan. Menurut sebuah artikel yang diterbitkan di Nutrition and Metabolism pada November 2014, protein memiliki nilai DIT tertinggi dari tiga makronutrien, meningkatkan pengeluaran energi sebesar 15 hingga 30 persen. Karbohidrat dan lemak menghasilkan peningkatan energi masing-masing 5 hingga 10 persen dan 0 hingga 3 persen.
Akhirnya, yogurt adalah sumber probiotik yang kaya, yang merupakan mikroorganisme hidup yang memiliki efek menguntungkan pada " mikrobioma usus." Para peneliti telah tertarik pada hubungan antara mikrobiota usus dan obesitas dan, menurut ulasan penelitian yang diterbitkan dalam Nutrition and Metabolism pada Februari 2016, mikroflora usus mungkin memainkan peran dalam metabolisme energi dan regulasi berat badan.
Mekanisme di balik ini masih diteliti; Namun, beberapa teori telah diajukan, termasuk bahwa produksi asam lemak rantai pendek oleh mikroflora dapat membantu mengatur rasa kenyang dan asupan makanan dan melindungi terhadap resistensi insulin. Meskipun temuannya masih belum meyakinkan, banyak manfaat probiotik lainnya yang telah terbukti menjadikan yogurt sebagai tambahan yang layak untuk diet Anda.
Full-Fat atau Non-Fat?
Sebagian besar orang mungkin akan setuju bahwa yogurt yang dibuat dengan susu murni lebih enak, lebih berkrim dan lebih memuaskan daripada yogurt tanpa lemak atau rendah lemak. Tetapi dengan 9 kalori per gram - dibandingkan dengan protein dan karbohidrat, yang memiliki 4 kalori per gram - kadar lemak mempengaruhi jumlah kalori. Tapi itu tidak sepenting yang Anda bayangkan.
Yoghurt susu murni tanpa lemak memiliki 8 gram lemak dan 149 kalori, dan yogurt tanpa lemak memiliki 115 kalori per cangkir - perbedaan yang cukup kecil yaitu 39 kalori. Yoghurt rendah lemak memiliki 154 kalori - lebih banyak dari susu murni - tetapi hanya 3, 8 gram lemak. Kalori ekstra berasal dari kandungan protein yang lebih tinggi.
Yoghurt Yunani, yang merupakan yogurt biasa dengan konsistensi yang lebih kaya dan lebih tebal, memiliki protein terbanyak. Per cangkir, yogurt murni susu Yunani mengandung 22 gram protein, tetapi juga menyediakan 238 kalori. Yogurt Yunani rendah lemak biasa adalah pilihan yang lebih baik, dengan hanya 146 kalori dan 20 gram protein. Yoghurt Yunani tanpa lemak menyediakan 20 gram protein dan 164 kalori per cangkir.
Pilihan Yogurt Gula Rendah
Yoghurt juga memiliki sisi gelap, karena dapat menjadi sumber gula tersembunyi yang berkontribusi terhadap lemak perut. Sementara yogurt secara alami mengandung laktosa, gula susu, produsen juga menambahkan gula ke yogurt rasa. Ini adalah gula yang harus diwaspadai. Secangkir yogurt manis, rasa buah memiliki dua kali lipat jumlah gula daripada yogurt biasa - dan jumlah kalori sesuai.
Yoghurt polos bisa sedikit membosankan, tetapi ada banyak cara untuk berpakaian dengan bahan-bahan alami yang juga menyediakan nutrisi pencegah lemak perut lainnya. Raspberry segar dan blackberry rendah gula tetapi tinggi serat makanan. Serat adalah bagian dari makanan nabati yang tidak bisa dicerna oleh tubuh Anda. Karena itu, ia bergerak perlahan melalui sistem pencernaan Anda - seperti halnya protein - dan membantu Anda kenyang dan membuat Anda merasa kenyang.
Untuk sarapan atau makanan ringan yang menghilangkan rasa lapar, tuangkan secangkir yogurt Yunani dengan 1/2 cangkir beri segar. Tambahkan satu ons almond untuk meningkatkan kandungan protein dan lemak sehat. Atau, cobalah raita India gurih yang dibuat dengan yogurt Yunani, mentimun cincang dan mint, jus lemon, jintan, cabai rawit dan sedikit garam. Sajikan di atas kari sayuran yang diisi serat dengan nasi merah.
