Anda mungkin pernah mendengar bahwa diet rendah karbohidrat membantu menurunkan berat badan dan kesehatan yang lebih baik bagi penderita diabetes, tetapi apa yang disebut "rendah karbohidrat" tidak jelas. Pada 2007, American Journal of Clinical Nutrition menyarankan bahwa diet rendah karbohidrat terdiri dari 50 hingga 150 gram setiap hari. Namun, banyak studi penelitian menggunakan diet dengan kurang dari 100 gram karbohidrat setiap hari untuk menentukan manfaat dari diet rendah karbohidrat, dan beberapa diet sangat rendah karbohidrat mengandung sedikitnya 20 gram karbohidrat setiap hari.
Mengapa Karbohidrat Rendah?
Institute of Medicine merekomendasikan Anda mendapatkan 45 hingga 60 persen kalori harian Anda dari karbohidrat. Untuk diet standar 2.000 kalori, jumlah ini antara 225 dan 300 gram setiap hari. Mengkonsumsi karbohidrat lebih sedikit dari rekomendasi ini membuat diet Anda rendah karbohidrat, tetapi menjadi lebih rendah adalah cara yang efektif untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kolesterol, sensitivitas insulin dan kadar gula darah puasa.
Banyak penelitian telah mengkonfirmasi manfaat membatasi asupan karbohidrat, termasuk sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Lipids pada 2009. Para peneliti menunjukkan bahwa diet dibatasi hingga 1.500 kalori dan sekitar 45 gram karbohidrat setiap hari - atau 12 persen dari total kalori - lebih baik ditingkatkan gejala sindrom metabolik dan penurunan berat badan yang lebih besar dibandingkan dengan diet rendah lemak 1.500 kalori. Sindrom metabolik adalah sekelompok gejala, seperti pinggang besar dan kadar gula darah puasa tinggi, yang menunjukkan peningkatan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Penderita diabetes juga mendapat manfaat dari membatasi asupan karbohidrat mereka. Diet rendah karbohidrat membantu meningkatkan kadar kolesterol dan kadar gula darah pada penderita diabetes dibandingkan dengan diet Mediterania tradisional atau diet American Diabetes Association standar, sesuai dengan penelitian 2014 di bidang Diabetes, Obesitas, dan Metabolisme. Diet rendah karbohidrat, terutama diet sangat rendah karbohidrat yang tinggi lemak, juga berhasil mengurangi keparahan epilepsi dan mungkin dapat membantu untuk kondisi lain, termasuk penyakit Alzheimer dan Parkinson.
Asupan Harian dengan Diet Ketogenik Rendah Karbohidrat
Diet yang sangat rendah karbohidrat dan tinggi lemak sering bersifat ketogenik, yang berarti mereka membuat Anda dalam kondisi ketosis. Tubuh Anda mengalami kondisi ini ketika Anda tidak memiliki cukup karbohidrat untuk menyediakan energi. Anda menghasilkan keton untuk digunakan sebagai energi. Produksi keton adalah normal, tetapi tidak biasa, ketika Anda makan tingkat karbohidrat standar yang direkomendasikan oleh Institute of Medicine. Ketosis dapat bermanfaat untuk menurunkan berat badan karena mendorong penurunan lemak dan menghilangkan rasa lapar Anda.
Diet ketogenik membutuhkan hanya 5 persen kalori Anda yang berasal dari karbohidrat. Untuk diet standar 2.000 kalori, Anda akan mengonsumsi hanya 25 gram karbohidrat per hari - kira-kira jumlahnya dalam pisang kecil atau 1/2 cangkir beras merah. Fase 1 Atkins dan rejimen tinggi karbohidrat rendah lemak lainnya biasanya membuat Anda masuk dalam ketosis.
Makanan dengan diet ketogenik mungkin termasuk telur dan bacon untuk sarapan, dada ayam dengan selada romaine dan saus minyak zaitun saat makan siang dan steak tanpa lemak dengan alpukat dan tumis bawang bombai dan paprika untuk makan malam. Kacang, keju, dan telur rebus menghasilkan camilan rendah karbohidrat.
Karbohidrat total pada diet sedang-terbatas
Diet rendah karbohidrat sedang 50 hingga 150 gram setiap hari cocok untuk seseorang yang ingin menurunkan berat badan tetapi bersedia menerima tingkat penurunan yang lebih bertahap. Anda juga dapat memilih diet rendah karbohidrat jika Anda banyak berolahraga dan membutuhkan karbohidrat untuk bahan bakar. Penderita diabetes yang kondisinya terkontrol juga menjaga asupan karbohidrat mereka moderat tetapi tidak harus melewatkan karbohidrat sama sekali. Anda juga mungkin menemukan diet rendah karbohidrat ketogenik terlalu sulit untuk diikuti, tetapi masih ingin mengalami beberapa manfaat dengan mengurangi gula sederhana dan sebagian besar karbohidrat.
Sebagian besar makanan rendah karbohidrat terdiri dari satu porsi protein tanpa lemak, termasuk unggas tanpa kulit, potongan daging tanpa lemak atau ikan putih. Lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, salmon, dan minyak zaitun juga ditampilkan di sebagian besar sittings. Tambahkan sayuran encer dan berair sebagai bagian dari diet rendah karbohidrat atau ketogenik. Pilihan seperti sayuran berdaun hijau, brokoli, lobak, seledri, paprika dan mentimun adalah contoh yang tidak mengandung lebih dari 1 hingga 3 gram karbohidrat per sajian.
Untuk mengisi 50 hingga 150 gram karbohidrat setiap hari, Anda dapat mengonsumsi 1/2 cangkir beras merah dalam satu atau dua kali makan. Setiap 1/2 gelas mengandung 22 gram karbohidrat. Di waktu makan lain, Anda bisa memasukkan porsi kecil susu atau yogurt, berry, dan bahkan 1/4 cangkir kacang hitam atau ginjal dalam salad atau cabai. Ketika Anda memang memilih karbohidrat, pilihlah opsi biji-bijian, sayuran, dan buah segar yang paling bergizi.
Haruskah Anda Mengadopsi Diet Rendah Karbohidrat?
Untuk makan diet rendah karbohidrat, Anda tidak harus menghitung setiap karbohidrat yang masuk ke dalam mulut dengan tepat. Sebaliknya, hindari makanan tinggi karbohidrat, termasuk biji-bijian, roti, sayuran bertepung, pasta, gula dan buah-buahan. Jus buah dan susu juga mengandung banyak karbohidrat.
Ketika Anda mengurangi karbohidrat, terutama ke tingkat rendah yang diperlukan untuk menginduksi ketosis, Anda mungkin mengalami efek samping negatif yang meliputi sakit kepala, sembelit dan bau mulut, dan Anda mungkin merasa lelah juga. Gejala-gejala ini biasanya berlangsung hanya beberapa minggu, tetapi mereka dapat bertahan untuk beberapa orang. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai diet rendah karbohidrat karena tidak sesuai untuk orang-orang tertentu, seperti wanita hamil dan mereka yang sedang menjalani pengobatan penurun gula darah.
